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关于减脂你必须知道的干货❗...@姚小谦减肥笔记的动态

泰然健康网
2025-06-15 10:33

关于减脂你必须知道的干货❗基础代谢❗
总有姐妹问我“明明自己吃的不多为什么还会长胖”❗
我从162⬇106斤，30天瘦了20斤，能瘦这么快的大部分原因是我掌握了减脂饮食的规律。

今天我给大家整理了超详细的减脂饮食干货，掌握了这些减脂干货，你就能轻松每月吃瘦十斤啦❗
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【关于减肥你必须知道的事】
✅如何计算自己的基础代谢
✅如何计算每日所需摄入量
✅高蛋白饮食结构
✅如何制定自己的专属食谱
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【如何计算自己的基础代谢】图1⃣
女性基础代谢=661+9.6✖体重（kg)+1.72✖身高
（cm) — 4.7✖年龄（周岁）
男性基础代谢=67+13.73✖体重（kg)+5✖身高
（cm)—6.9✖年龄（周岁）
举个例子：
有个女孩子23周岁，身高169cm，体重53kg
那么她每天的基础代谢=
661+9.6✖53+1.72✖169-4.7✖23=1352.38
那么她只要每天吃的食物热量在1352.38大卡就一定会瘦❗
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【如何计算每日所需摄入量】图2⃣
⚠每日需要摄入量 = 基础代谢率✖运动量系数
1⃣ 很少或完全没有运动的人
运动量系数力1.2
2⃣ 偶尔会运动每周大约少量运动1～3次的人
运动量系数力1.3
3⃣ 有持续运动的习惯，每周大约运动3～6次
运动量系数力1.5
4⃣ 每周运动6～7次或是工作量相当大的人
运动量系数力1.7
5⃣ 工作或生活作息需要大量劳动去消耗能量
运动量系数力1.9
举个例子：
我上班时久坐，周末才有时间运动，每周大约运动3次，运动量系数按照1.3来算，每日需要摄入量就需要用她的基础代谢1352.38✖1.3=1758.094
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【每天吃多少碳水、脂肪、蛋白质】图3⃣
✅减脂的饮食比例：
碳水化合物45% 蛋白质30% 脂肪25%
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【如何制定自己的专属食谱】图4⃣
每一餐中每种食物到底应该吃多少❓
⚠内附优质减脂食物热量表
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