春节后科学甩肉指南｜营养师私藏
春节后科学甩肉指南｜营养师私藏「运动+饮食」复合公式｜吃对练好不反弹
春节长的除了一定脂肪 还有过多盐和水！
前3天黄金排水期这样做
✅晨起空腹有氧20min（爬楼梯/跳绳）
✅每日饮水量=体重kg×40ml
✅三餐控钠＜2000mg/天
✅补充钾元素（香蕉/菠菜/牛油果）
可减重2-3斤（水肿体重）
【阶段式减重方案】
第1周：代谢重启期
饮食：
→ 热量缺口300kcal/天（女1600kcal/男2100kcal）
→ 碳水:蛋白:脂肪=4:4:2
→ 16+8轻断食（早9点-晚5点进食）
运动：
→ 每日30min低强度有氧（快走/游泳）
→ 筋膜放松+拉伸为主
第2-4周：燃脂加速期
饮食：
→ 碳水循环法（高低碳日交替）
→ 运动日碳水3g/kg体重 休息日1.5g/kg
→ 每日膳食纤维＞25g（奇亚籽/西兰花）
运动：
→ 每周4次HIIT（推荐TABATA 20min/次）
→ 加入抗阻训练（深蹲/硬拉/卧推）
第5周后：巩固塑形期
饮食：
→ 热量维持期（女1800kcal/男2300kcal）
→ 碳水:蛋白:脂肪=5:3:2
→ 每周1次欺骗餐（中午吃）
运动：
→ 每周3次力量训练+2次有氧
→ 加入爆发力训练（跳箱/药球砸击）
运动营养黄金组合
【晨起空腹】黑咖啡+BCAA
【有氧前】左旋肉碱+电解质水/苏打水
【力量训练后】20g乳清蛋白+快碳（香蕉等）
【睡前】酪蛋白+2g鱼油+2片复合B族维生素
⚠️避坑指南：
❌ 断碳减肥→ 掉肌肉+暴食反弹
❌ 只做有氧→ 基础代谢下降
❌ 水煮一切→ 脂溶性维生素缺乏
❌ 过度运动→ 皮质醇飙升更难瘦
专业级执行清单
✅每日记录体脂率变化（＞0.5%/周为佳）
✅每周一次「糖原超补」（运动后快碳+蛋白）
✅补充复合维生素矿物质（特别维生素D+钙镁锌）
✅保证7小时深度睡眠（生长激素分泌关键）
懒人食谱模板
早餐：3蛋清+50g燕麦+200g蓝莓
午餐：150g煎牛排+200g杂粮饭+蒜蓉西兰花
加餐：30g坚果+无糖希腊酸奶
晚餐：200g蒸鱼+300g混合沙拉（油醋汁）
✨记住这个公式：
科学热量缺口（300-500kcal）
+ 精准营养 timing
+ 渐进式运动负荷
= 可持续的完美身材
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有一种紧迫感叫“国家喊你减肥”，这份科学甩肉指南请收好！
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