迄今最棒的健康读物
2025-03-09 08:05:04 已编辑 上海
虽然书名叫《微习惯-减肥篇》，但其实说的并不是减肥，而是谈大健康！
大健康的概念其实很简单：吃的健康+适度的体锻，想要健康，或说想要良好的体态，首先必须得厘清正确的MIND-SET：
> > 千万别再追求快速减重，拼命的节食和体锻，短期内达成速效，博得朋友圈的一片惊艳，然后不断反弹，不断压制，不断在欲望和羞耻心中摆荡撕扯，最终又回到肥胖的从前
> > 你需要的不是减重！而是保持合理的体态！健康的饮食，规律适度的体锻，只要不要超出BMI上限太多，就是健康的状态
这本书主谈大概五个部分，简单纪要心得如下：
一，饮食
不用刻意去吃什么瘦身食品，也不用去特别回避碳水，脂肪还是糖类，之前已经读过《饮食的迷思》和《肥胖代码》，所以这一PART对我来说已经是常识，不再赘述，唯一复述作者再三强调的一点：全合成食品是大灾难！不要再纠结饮食类别或者热量卡路里，你要做的只是调整好自己的饮食优先级，记住：
自然食品 ＞ 加工食品 > 深度加工食品
将零食，果汁，奶茶，各种酱汁，远远地放在最末尾，新鲜的蔬果肉类包括碳水随便吃！仅如此，你已经向健康走进了一大步！
二，运动
这一块阐述并没有太详实，对于减重来说，作者的观点最推崇HIIT，对慢跑不太感冒，罗列的数据信服力一般，不过这都无所谓，这里的核心观点是：任何运动的功效都不是为了减肥服务，而是更好的心肺功能，更强健的体魄，哪怕重量未减，体脂下去了，肌肉上来了，这不才是更好的体态吗，所以只要适度运动找到自己喜欢的运动长期坚持即可，如果关注瘦身，反倒更应该关注NEAT，与其每天拼命挥汗，不如把久坐的情况改善一下
三，策略
这是看完最受触动的部分，这便是微习惯策略，万事从微小起步，并且日日坚持微小，积跬步至千里，“极低的要求和极高的上限，是你坚持行动并具有无限上升空间的最佳方案”，这个策略无比简单，其首要核心还在于矫正你的MIND-SET：
1） 身体本是一个大平衡系统，不要妄图激进的变革，缓慢，简单，悄然的改变
2） 整体动力简单而稳定，即时动力是混乱无常的，首先要设定好你的“人设”
3） 意志力是非常有限的，并且很难依靠，一旦意志力垮塌，容易陷入自我怀疑，自暴自弃的恶性循环
4） 不要有羞耻感，吃了一只冰淇淋，打了两盘游戏，刷了一小时抖音……统统doesn’t matter，这些事儿是不太健康，但陷入羞耻感更糟糕，不必硬控什么黑名单，脑海尽是“我不能……我不能……”的嗡嗡作响，这些欲望会随各种情境即时迸发出来（关键是注意限制这些情境），这是人类的根性，强行抑制反不如痛痛快快地享受，心里通畅更健康
四，情景管理
我们都喜欢做自己的船长，可凡人的根性都脱不了“声色犬马”的诱惑，我现在已是彻底放弃意志力这条道路，坐怀不乱只能是柳下惠，走进KFC不点炸鸡点蔬菜色拉，根本就不是锻炼意志力，而在拧巴你自己，所以作者写了不少情境策略，我的心得只有一条：眼不见为净！零食压根就别买，外卖APP就别装，嘴巴馋了就多喝水，多喝水，跑一下厕所走动一下就结了。真是被欲望缠上了，那就享受一把，enjoy ！
五，开始你的微习惯
要义就在一个“微”字，不要搞复杂，不要搞多，把习惯自然地插入到每天的日常情境中，每天做到就是成功，每天超越便值得欣喜，作者的许多推荐设定不展开了，以下是给自己整理的微习惯（优先级高到底），作为结束自勉共勉：
饮食：
1. 自然食物，尽量不碰加工类食品
2. 轻断食，8点早饭，18点前晚饭
3. 吃饭多咀嚼（三十下）
4. 每餐要一份蔬菜
5. 控制糖类，但不刻意抑制碳水
日常/运动：
1. 走楼梯
2. 站立办公，避免久坐
3. 饭后散步10分钟
4. 早锻炼，10分钟，跳绳/阻抗/拉伸，whatever
5. 冥想，1分钟
6. 慢跑，一周一次
7. 日志日记
8. 读书，20分钟
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