文／《50+》編輯部 圖／Shutterstock 責任編輯／王美珍
編按：為什麼更年期後想瘦肚子愈來愈難？家醫科醫師鄧雯心指出，更年期後雌激素減少，脂肪容易轉移到腹部，影響胰島素調節與代謝，讓內臟脂肪堆積，導致瘦小腹變大。不過，可別因此就愈吃愈少，因為這樣反而可能讓你變胖！50歲後，如何正確瘦小腹？
更年期後，明明吃得不多、也會規律運動，小腹仍愈來愈明顯？初日診所副院長、家醫科醫師鄧雯心指出，這並不是你的錯，而是和身體內部的變化有關。她解釋，更年期後，女性荷爾蒙中的雌激素大幅減少，造成脂肪重新分布，原本集中在臀部和大腿的脂肪，慢慢往腹部堆積；同時也影響胰島素的調節能力，使得血糖不容易穩定，代謝效率下降，更容易囤積內臟脂肪。這些變化讓「瘦小腹」成為更年期後減重的最大挑戰。
不少女性明明努力控制飲食、增加運動，卻因為方法錯誤，不但沒瘦成功，還可能傷害健康、讓減重變得更困難。以下這5件事，在更年期瘦小腹的過程中，務必要避免。
1. 不要排斥好油
很多人為了減重，習慣三餐吃清淡的水煮餐，甚至完全不加油，但這種飲食方式反而會讓代謝變慢。女性比男性更容易因為脂肪攝取不足而造成荷爾蒙失衡。身體一旦長期處於低脂狀態，會啟動保護機制，把脂肪牢牢留住，導致瘦不下來。
鄧雯心提醒，好的油脂對身體非常重要。不飽和脂肪酸如橄欖油、酪梨油、堅果油，不僅能促進脂溶性維生素吸收，也有助穩定情緒與荷爾蒙，適量攝取反而對瘦身有幫助。
2. 不要過度節食
許多人誤以為少吃就會瘦，但過度節食可能導致蛋白質攝取不足，進而造成肌肉流失。肌肉量一旦下降，基礎代謝率就會跟著降低，身體消耗熱量的能力變差，即使吃得少，也可能發胖。
特別是在更年期這個階段，肌肉原本就會因年齡自然流失，如果再加上營養不均衡，會讓身體陷入惡性循環，愈減愈難瘦。建議每餐都要有足夠的蛋白質來源，如豆腐、雞蛋、魚肉等，搭配原型碳水和蔬菜，才能有效燃脂又不傷身。（相關閱讀：7種超級食物增加免疫力！專家：50後這樣吃，防生病且變快樂）
3. 不要相信速成減重法
社群媒體上，各種快速瘦小腹的方法層出不窮，像是只吃某一種食物、排毒果汁斷食、極低熱量飲食等。這些方法或許短期內看得到體重下降，但通常失去的是水分與肌肉，一旦恢復正常飲食，體重馬上回彈，甚至比以前更胖。
更年期瘦身需要時間與耐心，重點不是瘦得快，而是瘦得健康。唯有養成穩定飲食、充足睡眠、適度運動的生活習慣，才能真正減少內臟脂肪，讓體態持久輕盈。
4. 不要忽略睡眠與壓力
別以為瘦身只和吃多少、動多少有關。更年期的女性，如果長期睡不好、生活壓力大，也會讓減重變得困難。睡眠不足會干擾身體的生理節律，提高壓力荷爾蒙「皮質醇」，進一步影響胰島素作用，造成脂肪容易囤積。
壓力不只來自心理，也可能是來自生理，比如喝水太少、吃得太少、缺乏維生素與礦物質……身體會把這些視為威脅，啟動節能模式，讓代謝力下降。
5. 不要久坐不動
想瘦肚子，不一定要靠高強度運動。研究顯示，一天當中所有「非運動性熱量消耗」（NEAT）累積起來，其實比運動還有效。像是站著講電話、自己提菜走樓梯、做家事、澆花，這些看似微不足道的動作，都能幫助身體持續燃燒熱量。
很多人以為只有上健身房才算有在動，其實真正能讓你變瘦的，是每天身體有沒有「多動一點點」。如果每個小時站起來活動幾分鐘，每天就能多消耗幾百大卡，對瘦小腹幫助非常大。
4個原則ENDS 讓身體啟動燃脂模式
鄧雯心醫師提醒，這時候可以運用「ENDS原則」來幫助身體恢復燃脂能力：
E（Eat）：確保飲食均衡、營養充足，尤其要攝取足夠的蛋白質與好油脂，避免過度節食。
N（Nap）：每天睡滿7～8小時，有助於修復荷爾蒙系統。若白天疲累，也可以安排短暫午休。
D（Destress）：降低壓力，例如每天做5分鐘深呼吸、冥想，或是進行放鬆的戶外活動。
S（Sunlight & Supplement）：每天曬太陽15分鐘，補充維生素D，有助於穩定情緒與促進代謝。
每天至少喝2000cc的水、增加自然活動時間，搭配ENDS原則的落實，就能幫助身體重新進入「燃脂模式」，讓瘦身事半功倍。
更年期後的瘦身不是戰爭，而是重新學習照顧自己的過程。鄧雯心提醒，不要因為一點小腹脂肪就責怪自己，也不要陷入極端飲食的迷思。身體變化是自然的，了解自己的新陣痛期，選擇正確方式，溫柔調整生活，才是讓身體回到輕盈狀態的最好方式。
2025/05/14
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