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日本懶人走路瘦肚法！「腹凹走路瘦肚法」改善內臟脂肪，醫師實測3個月瘦10公斤

泰然健康网
2025-05-23 04:53

「腹凹走路瘦肚法」是什麼？

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TravelCouples//Getty Images

這是一套由日本醫師川村昌嗣所建構出的瘦身方法，當時中年發胖的川村醫師，體重攀升至人生巔峰，還頂著一個大肚子，為了有效且能持續進行的減肥運動，想出特色為「免勉強」、「免忍耐」的「腹凹走路瘦肚法」，簡單的運動方式特別適合懶人，不只能夠持之以恆，且醫師實測在3個月就瘦下10公斤、腰圍減17cm，而川村醫師後續也著有《醫師建議五十歲後改造身體的方法》、《Dr.川村的瘦腹行走瘦身法》等書，大力推廣「腹凹走路瘦肚法」。

「腹凹走路瘦肚法」的特色

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pipat wongsawang//Getty Images

討厭運動，因此無法持之以恆；若專注在「每口食物都咀嚼30次」，就無法享受食物美味；一到中年就出現小腹，怎麼也減不下來，對於不喜歡運動，又喜愛美食的川村昌嗣醫師來說，想出一套不復胖、不需勉強運動、不需忍住不吃美食的原則，又能同時改變生活習慣的減肥法「腹凹走路瘦肚法」。

而腹凹走路瘦肚法只需要稍微改變平常走路的方式，正常走路的狀況下多一點專注在腹部，走路時加入收小腹，再放鬆腹肌的方式，川村醫師指出，最簡單的方式可在走路時數「一、二」時讓腹部內縮，數「三、四」時讓腹部外凸，若走路速度較慢者，走第一步、第二步時腹肌用力，讓腹部內縮；走第三、第四步時則腹肌放鬆，讓腹部外凸。

「腹凹走路瘦肚法」正確走法

woman speed walking in fore of city skyline

David Madison//Getty Images以正常走路方式即可，有意識的加入收縮小腹的動作，讓腹部內凹、外凸。走路時，挺直背肌，不要駝背，若上半身前傾或是駝背，就會導致腹部受到壓迫，進而讓腹肌無法順暢活動。
邊走路邊內縮、外凸小腹，以右腳踏地時內縮小腹、左腳踏地時外凸小腹的方式來進行，若屬於走路較慢者也能走第一步、第二步時腹肌用力，讓腹部內縮；走第三、第四步時則腹肌用力，讓腹部外凸，在走路活動中的30分鐘過程裡，持續進行腹部內凹、外凸。一開始可以先將手掌放在腹部進行輔助，更好的加強腹部內凹、外凸。
為了更專注在腹部運動，建議可不需要大幅擺動手臂。習慣腹部動作後，可加快走路速度，或在有坡度的地面行走來增加強度。

如此一來，能在日常生活的走路中，消耗比普通走路更多的能量，還能優先減少腹部周遭的脂肪，在走路中運用腹部內凹、外凸的方法，輕鬆打造出強健腹肌，當腹部肌肉量增加，除了能降低體脂肪，還能提高每日基礎代謝率。

「腹凹走路瘦肚法」要注意什麼？

three women exercising

Jordan Siemens//Getty Images不只要堅持「腹凹走路瘦肚法」，同時需搭配健康飲食、良好生活習慣。壓力會導致身體釋放皮質醇激素，會導致體重增加，尤其是腹部區域，平時的運動中可以加入瑜伽、冥想或深呼吸練習等緩解壓力的活動。走路過程中不能駝背，若上半身前傾或是駝背，就會導致腹部受到壓迫，進而讓腹肌無法順暢活動。

「腹凹走路瘦肚法」真的能瘦身？

woman feet running on road closeup on shoe young fitness women runner legs ready for run on the road sports healthy lifestyle concept

TravelCouples//Getty Images

其實走路被醫師認為是一種真正被低估的脂肪燃燒方法，走路是一種有氧運動，且持續的走路運動是實現平坦小腹很重要的方式，可以幫助燃燒卡路里和減肥。建議大家可將目標訂為每週步行 3-4 次，每次至少 20-30 分鐘，此外也能慢慢增加走路的持續時間和強度，選擇有坡度的地面，或者也可選擇有傾斜選項的跑步機來進行。

飯前還是飯後運動？

two friends talking and walking after workout

Anna Mardo//Getty Images

「腹凹走路瘦肚法」的好處

woman runner walking on field in morning

Jacob Ammentorp Lund//Getty Images不須耗費時間、金錢，可從運用通勤時間開始，就能開始增加運動量、有效地瘦小腹。運用零碎時間，不用到健身房，也不需要任何器材，就能提升肌力。瘦下小腹後，也能避免許多慢性疾病。肌肉量變多，基礎代謝提升，便不易復胖。是一項很適合缺乏運動、體力不足者的入門運動。