冬季锻炼，这些注意事项先了解一下！
核心提示：普遍而言，冬季坚持体育锻炼有益于身体健康，但若只是盲目进行而不注重方式，很可能适得其反，来看看冬季锻炼的这些注意事项你都知道吗？
大雪节气已过，隆冬将至，温暖的被窝越来越有吸引力，但仍有很多健身达人凭借毅力抗拒着“冬眠”模式。普遍而言，冬季坚持体育锻炼有益于身体健康，但若只是盲目进行而不注重方式，很可能适得其反，来看看冬季锻炼的注意事项你都知道吗？
冬季运动好处多
中国民间有俗话称：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”。冬季适当参与运动，对身体的好处不言而喻。
据健康专家介绍，冬季运动可以加快机体的新陈代谢。机体受寒冷刺激，会使血液中抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗力也会随之增强。所以坚持冬天锻炼的人患感冒、支气管炎和肺炎等疾病的几率会大大减小。
对于上班族而言，冬季运动可以加快血液循环，增加大脑氧气的供应量，增强血管的弹性。这能消除大脑因长期工作带来的疲劳感，提高工作效率；对于老年人而言，冬季进行户外运动，可以充分享受阳光，促进身体对钙的吸收，可以有效预防骨质疏松症。
释疑：冬季锻炼更容易减肥？
除了锻炼身体外，很多人对于“冬季锻炼更容易减肥”这一说法坚信不疑。冬天运动果真能事半功倍吗？
“减肥还是要看运动过程中总的能量消耗。当然一般天气转冷，人体内的热能消耗会有一些增加。”北京体育大学运动医学与康复学院教授王安利认为，减肥需要建立在足够的运动强度与持续时间的基础上。
虽然对减肥并无特别明显的加成作用，但冬季若完全开启“冬眠”模式，还是很容易导致体重的增加。
专家表示，理论上看，人与大多数哺乳动物类似，正常情况下当气温降低时，人体会通过大脑在主观上增加进食，以此来提升脂肪储备，达到御寒保暖的目的。因此在一定程度上，冬天会比夏季更容易产生脂肪堆积的现象，当然这也取决于进食量多少等其它因素。
冬天锻炼有助于避免脂肪堆积，不过这需要一分为二地看待，运动量大小与持续性等同样会对结果产生影响。如果仅仅是“三天打鱼两天晒网”，运动量不足以抵消堆积的脂肪，亦难达到预期效果。
冬季适合做哪些运动？
吉林88岁高龄的武兆瑞参加冬泳运动已经20多年，“每天都来，不感冒、不惧寒，天再冷，我们照样冬泳。”说起冬泳运动，他显得非常自信。
“科学冬泳给冬泳人带来身体、生活、精神等多方面的实惠，冬泳的好处已被越来越多的人所认识、所接受。”湖北的冬泳爱好者马先生谈起冬泳，头头是道。“冬泳是很有讲究的，要讲科学，每一分钟的把握都是关键，要根据各人的体能情况，适度掌握游量。”
其实，除了冬泳，还有许多适合冬天的运动项目。据健康专家介绍，冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。人民日报官方微博曾盘点了9项适合冬天的运动，包括跳绳、慢跑、爬楼梯、太极拳、跑走交替、羽毛球、游泳、骑车、散步。
除此之外，冰雪运动也成为越来越多人的冬季锻炼项目。近年来，各地冰雪运动正在升温，溜冰、滑雪已成为许多人的冬日狂欢。
哈尔滨，2018年1月23日，冬泳爱好者在水中游泳。新华社记者王建威摄
冬季户外运动更容易受伤，这一点需多加重视。专家表示，冬天因室外温度较低，人体骨骼肌处于较为紧张的状态，运动前如果没有进行充分地拉伸与热身，将会导致血液循环不足，很容易引发肌肉拉伤等突发状况。冬季锻炼必须做好准备活动，在空气质量不佳或气温过低等情况下，室内锻炼不失为一个好的选择。
寒冬时节，江苏省苏州市带城实验小学校利用大课间开展冬季体育锻炼活动，增强学生体质。 新华社发（杭兴微 摄）
寒冬锻炼八项注意
有数据显示，冬季运动伤害比其他季节要高出三成。下面是冬季锻炼的注意事项，希望能对大家有所帮助。
1.室外锻炼要视天气而定。以下情况不宜进行室外锻炼：第一，温度低于零下10℃，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤；第二，大风天，这种环境下锻炼容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂；第三，雾霾天，雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、哮喘等发作。
2.热身时间要长。一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。
3.衣服不能过紧或过厚。冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。
4.最好不用嘴呼吸。天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。
5.运动量不宜过大。冬季锻炼对人体的热能消耗大，容易疲劳。运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，不仅不能运动强身，反而会让病原菌乘虚而入，得不偿失。
6.锻炼完继续活动10分钟。结束锻炼后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。放松时间一般为10～15分钟，这样能有效缓解肌肉酸痛，和热身同样重要。
7.回到室内后换上干爽衣物。冬天身体热量散失较快，放松完后尽快回到室内，擦干汗水，换上干爽衣物，以防体温快速下降。
8.运动后多喝水。冬季气候干燥，人体内容易积一些燥热，容易引起咽喉干燥、鼻子出血等症状。再加上运动时流失的水分，会加重人体缺乏水分的反应，运动后要多喝开水。
12月22日，在江苏省盱眙县中医院膏方加工房内，工作人员忙着为顾客熬制中草药。新华社发（周海军 摄）
冬季养生有讲究
中医讲究“春生、夏长、秋收、冬藏”。“冬三月，此谓闭藏”，冬季是生机潜伏、万物蜇藏的时令。天津中医药大学第一附属医院营养科主任李艳玲指出，立冬进补的目的是要养护人体的阳气，使身体保持温暖，滋阴潜阳。调养应食补、药补相结合，以温补、平补为宜，可选择鸡肉、羊肉、梨、栗子等食物，同时要多吃含钾、钠、钙等无机盐的食物。
冬季养生还要注意多补水。长春市中医院的李医生表示，冬季温暖的室内会更加干燥，人丢失的水分更多，长时间处于这样的环境中，身体自然容易出现脱水的问题。同时，李医生指出，冬季养生最重要的就是早点睡。冬季养生要保证充足的睡眠，这样有益于阳气潜藏，阴津蓄积。
冬季是适合“补”的季节，但是“补”不仅靠吃，还可以通过“灸”。浙江医院针灸科主任医师金肖青介绍说，冬季寒流来临时，一些身体虚寒的人可以通过温暖的“冬令灸”，也就是艾灸，起到抗寒保健的作用。
编辑：陈晶
校对：张绵
监审：刘锋
来源：中国新闻网、人民网、人民日报海外版、环球网等
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