别让久坐“废”了你的腰！这份护腰指南，帮你挺直腰杆不“板命”
腰肌劳损是久坐族的“隐形杀手”，是长期伏案工作者常见的慢性疾病，主要表现为腰部酸痛、胀痛或僵硬感，劳累后加重，休息后缓解。
本质是腰部肌肉、筋膜因长期过度负荷或姿势不良导致的慢性炎症。若不及时干预，可能引发腰椎间盘突出、坐骨神经痛等严重问题。
湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）脊柱外科负责人冯帅华副主任医师表示，呵护腰部健康，可以从以下几点做起：
一、日常防护：从细节出发，守护腰部健康
1、保持正确坐姿，减轻腰椎压力：臀部坐满椅面，背部挺直并与椅背贴合，双足平放地面，膝盖与髋部同高。使用腰围或腰背靠垫支撑腰椎生理曲度，避免前倾超过20°（此姿势腰椎压力最大）。
桌椅高度适配，电脑屏幕与眼睛平齐，键盘高度使双肩自然下垂，避免弯腰或耸肩。
2、定时活动：每30-60分钟起身活动，做扩胸、后仰腰部或散步5分钟，缓解肌肉紧张。
3、日常休息与睡姿：选择软硬适中的床垫（硬板床+10cm软垫最佳），避免腰部悬空。仰卧时膝下垫薄枕，侧卧时双腿间夹枕，保持脊柱中立位。
4、控制体重：肥胖会增加腰椎负担，需通过饮食与运动控制体重，以减轻身体负荷。
二、科学锻炼：强化腰背肌群，增强支撑力
1.小燕飞（飞燕式）
俯卧位，以腹部为支点，同时抬起头、胸、四肢，保持3-5秒后放松。每天2组，每组10次，增强腰背部肌肉力量。
2.拱腰锻炼
仰卧屈膝，以头、双肘、双脚为支点抬臀，使身体呈拱桥状。适合初学者，每天3组，每组10次。
3.平板支撑
俯卧在地面上，以肘部和脚尖支撑身体，保持头、肩、髋、踝成一条直线。每次坚持 30 秒，之后可逐渐延长支撑时间，有助于强化核心肌群。
4.游泳
游泳运动中尤其蛙泳：能缓解腰椎压力，散步则促进血液循环，建议每周3次，每次30分钟。
三、自我护理：缓解疼痛的实用技巧
1、热敷、按摩
用热毛巾或热水袋敷疼痛部位，每次20分钟，促进血液循环。自我按摩时，以拇指轻揉腰椎两侧压痛点，横向推挤肌肉，每次5-10分钟。
2、简便中医外治法
艾灸：将艾条点燃后，对准腰部疼痛部位进行温和灸，距离以局部皮肤有温热感为宜，每次灸10-15分钟，能起到温通经络、散寒止痛的作用
拔罐：选择合适的罐具，在腰部疼痛部位进行留罐或走罐，留罐时间一般为10-15分钟，可起到疏通经络、活血化瘀的功效。
3、日常生活中避免错误姿势
搬重物时屈膝下蹲，保持腰部直立，避免弯腰直接发力。
驾车时，应将座椅调整至 23°后倾，让双肩自然放松。
专家提醒
湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）脊柱外科负责人冯帅华副主任医师温馨提醒：身体发出的每一个疼痛信号都不容忽视！若出现疼痛持续超过1周，且在绝对卧床休息1周后仍无任何缓解，甚至伴随下肢麻木、无力；或出现夜间痛醒、疼痛进行性加重等情况，必须立即就医。
腰部，是我们身体的“中流砥柱”，它不仅关乎我们日常生活的舒适度，更是支撑我们高效工作的坚实基石。从今天起，让我们用实际行动守护好自己的腰部健康，远离腰肌劳损的困扰。
湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院） 骨伤二科（脊柱外科） 李星玉
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（编辑ZS）
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