全媒体记者 胡海娟
随着人们对健康的关注,近年来,无论青年人还是中老年人都越来越热衷于运动。但不同的是,年轻人运动是为了锻炼体能,提高身体各方面的能力,而中老年人运动则是为了保持体能,减缓器官衰退速度。
不少运动学家表示,走路运动强度非常温和,可以说是中老年人的最佳运动方式。据统计,每天坚持走路40分钟~1小时的人,比起不活动的人,寿命可以提高20%,同时可减少老年病的发生。
走路的优点有哪些
作为一项运动,走路的优点非常突出:
一是锻炼心脏。走路可促进血液循环、增加心肺功能,使心脏等得到锻炼,防止心脏功能衰竭,心脏变得强壮有力。
二是使肌肉结实。人在走路时,会消耗身体能量,燃烧卡路里,使腿部肌肉更加结实,促进脂肪的分解,降低高血压、高血脂、糖尿病等患病风险。
三是增加血管弹性。每天步行一个小时的人,血管弹性明显增加,可降低血液黏度,防止血凝块的形成和动脉僵硬,降低心脑血管疾病发生的可能性。
四是调节内分泌。每天坚持走路可以促进激素分泌平衡,降低肾上腺激素水平,减轻压力。
五是增强体质。经常走路可以加快新陈代谢,从而增强体质,提高免疫力。
每天走多少步最好
《中国居民膳食指南2016》提议,主动身体活动最好每天6000步。一般来说,健康的年轻人可适量增加。
其实,中老年人走路步数过多不好且没必要,过多还可能会伤害自己的身体。例如,走路步数过多、频率过高,关节、肌肉都无法及时恢复常态,从而容易造成半月板损伤、韧带损伤等多种疾病。
中老年人可以每周3天,每天走路45分钟~60分钟,主要根据身体情况而定。
同时,走路速度应保持每分钟约70步~90步的慢步走,切勿追求速度过快。另外,合脚、轻便、防滑的运动鞋也有利于在走路时保护身体。
去哪里走路最好
不是每条路都适合走路,理想场所应该是草地、土地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。在人行便道上走也没问题,但最好远离机动车废气。
公路边是最不适合快走的地点,车流量大,空气质量差,易对呼吸系统造成伤害。
柏油路面过于坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。
走路姿势不对会影响健康
一是走路弯腰驼背。喜欢弯着腰走路的人,长期下去会因为腰背不直导致肩颈酸痛,甚至会加重颈椎负担,诱发颈椎病,尤其本身就有腰椎疾病的人群。
二是背手走路。很多老人走路时,总喜欢把手放在背后。实际上,走路双手前后摆动是为了保持身体平衡,如果为了节省力气背手走路,特别容易失去平衡,而出现摔倒。而中老年人一旦摔跤则会带来致命风险。
三是走路肢体乱扭。有人走路时喜欢大幅度摇晃手臂,认为可以增加运动量。事实上,手臂摆动幅度过大,不能和步伐一致时,会消耗更多体力,出现越走越累的现象,从而降低走路的有效锻炼水平。
四是疾走急停。任何事情都讲究“循序渐进”,有些老人喜欢在未做热身运动前就开始走路,这种做法是很不好的,容易拉伤肌肉。
运动专家指出,正确走路的姿势要做到以下4点:
1.身体站直,收腹提臀,从侧面看,你的耳朵、肩膀、膝盖在同一条直线上。
2.走路过程中,应该抬起下巴,眼睛平视前方,脖子跟随身体自然向前移动。
3.抬腿迈出脚,从脚跟到脚尖“滚动”着落下,再抬另一只脚。
4.手部弯曲摆动,因为直臂摆动容易让胳膊充血,引起不适。
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