健身时组间到底应该休息多长时间？原来传统智慧并不靠谱
当你给你的训练计划安排好所有的动作以及顺序之后，下一个问题就是，为了得到最好的效果，每一组之间应该休息多长时间。
你可能听说过各种各样的推荐：有的人会告诉你休息1分钟，有的人会说90秒，而还有的人则可能会推荐休息3分钟或者以上。
但是为了高效增肌和发展力量，最理想的休息时间到底是多长呢？大多数人都会试着给你一个“最理想的休息时间”，告诉你应该永远按照这个来。但实际上，该问题的真正答案就是“看情况”。
你不可能将某个特定的休息时间运用到所有的动作的所有组数上去，因为影响组间休息时间的因素非常多。
运动强度是如何影响组间休息的？
如果你想要增肌，其实是有非常多种类型的训练方法的，每一种都包含了不同的训练量和强度。
一些计划会使用低训练量高强度的方法（总组数更少，但是每一组的用力程度高），还有一些计划则要求你做更高的训练量（更多的组数，每组用力程度不是那么高），其他的计划可能在这之间。
你个人使用的具体训练方式会对你的组间休息产生很大的影响，因为训练强度更大，你自然就需要更长的组间休息时间，反之亦然。
将一组做到完全的力竭水平会比不做到力竭给你的肌肉和中枢神经系统带来更大的压力，这一点很显然就会影响到你合理恢复的时间。
简单来说，更高水平的训练强度对于组间休息的需求更长一点，而更低水平的训练强度对于组间休息的需求短一点。
动作是如何影响休息时间的？
除了训练强度以外，你所做的具体动作也会很大程度上影响你的组间休息时间。
一个动作涉及到的肌肉群越多，你举起的总重量越大，组间休息的时间就会越长，反过来也成立。
比如，一组大重量的硬拉肯定要比哑铃推举休息的时间长，而一组哑铃推举肯定要比肱三头肌下压的休息时间长。
简单来说，复合动作需要的休息时间更长，孤立动作需要的休息时间更短。
那么最理想的休息时间是多久？
正如你所看到的，在所有情况下给每个人推荐单一的休息时间没有什么意义，因为这是一件非常个人化的事情。
基于这个原因，这个问题的答案就很简单了：只要你感觉能够完全从上一组恢复过来，并且能够以最大化的表现来完成下一组时，你就休息足够了。
如果这意味着一组硬拉后休息3分钟，一组划船后休息2分钟，或者一组侧平举后休息1.5分钟，这都是完全没有问题的。
作为一个一般性的指南，对于大多数的动作以及大多数的情况，组间休息在1.5-3分钟都是合适的。然而，如果你觉得你在某个特定的动作上需要更多的休息，或者你做非常孤立的训练动作只休息1分钟就感觉完全恢复了，这也是没有问题的。
你应该听从你身体的感受，当你在身体上和心理上准备好后你就可以开始下一组了。毕竟归根结底，增肌最终还是有关渐进超负荷。你需要在大多数的动作上持续增加重量，并且稳定地打败之前的自己就行了。
你并不是为了减脂，你不是为了耐力而训练，你也不是为了心肺功能而训练，你的目标是最大化增加肌肉。如果你在还没有完全恢复之前就继续做下一组，你的运动表现就会下降，这样一来你的总训练量就会降低。
这些并不仅仅是理论上的分析，也有相关研究去证实。
研究1：招募了一群中级水平的训练者，用3RM的重量做了5组卧推，并且被要求做尽可能多的次数。训练者会在组间分别休息1,2,3或者5分钟。结果发现，无论是做的重复次数还是每一组的困难程度，3和5分钟的组间休息时间都要显著强于1和2分钟的休息时间[1]。
你可能会觉得这是因为重量很大，所以这么长的休息时间才更好，中等重量就不一定了。但真的如此吗？
研究2：招募了一群有经验的训练者，他们每次都会练遍全身，每次做7个动作，使用的重量会让他们能够做8-12次重复。训练者组间要么休息1分钟，要么休息3分钟。8周后，无论是肌肉还是力量的增长，休息3分钟的受试者增加幅度都更大[2]。
看到这里大家可能会说职业选手组间休息时间都很短，他们都推荐每组休息不超过2分钟。事实上，这是一个流传在健身圈非常久的误区了。许多增肌训练者限制组间休息的目的是为了提高泵感（肌肉充血程度）和激素水平，认为这两者对于增肌很重要。
然而，如果你是一名老读者，你应该知道泵感对于增肌并不是必须的。也就是说，你没有很强烈的泵感，也一样可以增肌。另外，短暂的组间休息确实可以急性的提高生长激素或者睾酮水平，但是这种在生理范围内的波动对于增肌而言没有什么意义。
所以，确保你组间要休息足够的时间，不能影响了下一组的训练质量。始终记住，总训练量才是最重要的。
一些例外
凡事都有例外，组间休息也是如此。
如果你采用递减组或者超级组这些训练技巧，那么很显然就不需要完全根据这个推荐来。
比如，在递减组中，组间是几乎没有休息的。在超级组中，如果你使用的是拮抗肌超级组（练完卧推再去练划船），那么你的组间休息时间也不需要很长。还有一种训练技巧叫做集群组，意思就是你本身一组要练10次，每组休息两分钟。然而，你可以选择一组只做5次，每小组之间休息1分钟，两组做完。
当然，目前为止所有的讨论都是有关最大化增肌和发展力量的。如果你的目标是发展肌肉耐力和有氧耐力，那么组间休息短一点是完全可以的。
总结
组间休息多长时间？这个问题没有确切的答案。
不过，对于大多数的增肌训练人群来说，一个比较好的推荐范围就是1.5-3分钟。当然，具体时间取决于你做的动作和你的训练强度。
简单来说，只要你感觉从上一组恢复过来以及为下一组做好了准备，你就可以开始做了。
参考文献：
[1]Estevo Scudese, Willardson J M , Roberto Simo, et al. The Effect of Rest Interval Length on Repetition Consistency and Perceived Exertion During Near Maximal Loaded Bench Press Sets[J]. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, Publish Ahead of Print(11).
[2]Schoenfeld B J , Pope Z K , Benik F M , et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men[J]. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016, 30(7):1805-1812.
相关知识
健身时组间到底应该休息多长时间？原来传统智慧并不靠谱
最佳的健身组间休息时间，应该这样？
【新手必知】健身组间休息时间是多久？
锻炼时，最佳组间休息时间是多少？
睡眠时间对应身体器官休息时间
健身期间怎么合理安排休息时间？
健身训练为什么要严格控制组间休息时间？
智慧健康谷靠谱吗
锻炼后间隔休息时间多久合适？
力量训练应该持续多长时间？
网址: 健身时组间到底应该休息多长时间？原来传统智慧并不靠谱 https://m.trfsz.com/newsview1421886.html
