每天锻炼多长时间可以抵消久坐带来的损害？研究揭示答案
每天锻炼多长时间可以抵消久坐带来的损害？研究揭示答案
How long should you exercise to undo the damage of all-day sitting? Study reveals印度英语健康
2025-02-03 03:00:00阅读时长2分钟928字
久坐锻炼时间心血管疾病糖尿病早逝中等到剧烈运动抵消久坐影响简单活动改善健康寿命
长时间久坐会增加心血管疾病、糖尿病和早逝的风险。一项发表在《英国运动医学杂志》上的新研究表明，每天进行30至40分钟的中等到剧烈运动可以抵消这些影响。简单的活动，如短距离散步、伸展和使用站立式办公桌也可以减轻久坐生活方式的不良影响。
研究表明，整天坐着会增加患心血管疾病和癌症的风险，从而增加早逝的可能性。许多研究已经表明，久坐的生活方式与糖尿病、痴呆症和心脏病死亡风险增加有关。一项发表在《循环》杂志上的研究确认了这一点。打破久坐的时间甚至站起来都有助于抵消一些不良影响。然而，当谈到避免长时间久坐的负面影响时，锻炼是救命稻草。
一项新的研究发表在《英国运动医学杂志》上，揭示了可以帮助抵消久坐过多影响的运动时间。研究人员表示，每天进行约30至40分钟的运动是有益的。
研究表明，每天进行“最多40分钟”的“中等到剧烈强度的体力活动”是平衡连续10小时静坐的适当时间。
这项元分析发表于2020年，分析了九项先前的研究，涉及来自四个不同国家的44,370人，他们佩戴了一些形式的健身追踪器。研究还发现，随着从事中等到剧烈强度体力活动的时间减少，那些不活跃人群的死亡风险增加。
“对于每天进行约30至40分钟中等到剧烈强度体力活动的活跃个体来说，久坐时间与死亡风险之间的关联与久坐时间较少的人群没有显著差异。”研究人员解释说。
骑自行车、快走、园艺等活动可以降低那些大部分时间坐着的人过早死亡的风险。即使是短暂的运动也能产生影响，有助于抵消长时间不活动的负面影响。专家建议将这些活动融入日常生活中，以改善整体健康和寿命。
抵消久坐负面影响的简单活动
每小时步行5分钟：从久坐中频繁休息可以帮助改善血液循环，抵消僵硬感。这些小的活动可以累积起来，有益于整体健康。 拉伸髋部和下背部：这些区域的肌肉由于长时间坐着往往会变得僵硬。简单的拉伸动作，如弓步和坐姿脊柱扭转，可以缓解长时间坐着造成的紧张。 做自重训练：目的是让久坐的肌肉重新活跃。每天几次深蹲、弓步或俯卧撑可以激活肌肉并提高新陈代谢。 使用站立式办公桌：这可以帮助防止过度坐着，交替坐立可以减少身体的压力。 注意日常活动：爬楼梯、打电话时踱步或做快速家务，以保持全天活跃。 设置提醒移动：使用健身追踪器或应用程序定期提醒自己站立、拉伸或短途步行。 会议期间行走：如果可能的话，在会议期间行走，这样可以增加活动量。这就是如果你整天坐着，你需要进行多少锻炼！
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