每坐1小时平均寿命缩短22分钟！？运动能抵消多少久坐的危害？
无意间在某个社交媒体看到一则报道，吓我的急忙站起来走了走：
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据日本《每日新闻》10日报道，一项全球范围内的长期健康研究显示，久坐与死亡率密切相关，不时站起来活动一下更有益健康。
报道称，早稻田大学的研究团队对22万名45岁以上的人进行了为期3年的跟踪调查研究发现，每坐1小时，平均寿命缩短22分钟;每天久坐超11小时的人死亡率是坐4小时以下人的1.4倍。
研究者冈浩一朗教授表示，"久坐让腿部肌肉无法活动，减缓代谢和血液流动，从而提升血糖水"平和中性脂肪，影响血压，导致各种疾病。缓解问题的关键在于中断坐姿。
他甚至建议人们每30分钟，而不是我们常常所说的久坐1小时就活动一下，哪怕只是跺跺脚、轻蹲、抬抬脚跟都可以。
我们都知道久坐不动的危害，但是当用数字来体现这样的危害有多大，更加具体的同时也更加的震撼！
每坐1小时，平均寿命缩短22分钟！
事实真的有这么夸张吗？久坐不动是否成为了健康杀手！
的确是如此，且不谈这样的数据是否一定准确，但久坐的确是当今人群健康的一大危害杀手。
曾在2012年久坐的危害就已被证实：
国际顶级医学杂志《柳叶刀》（The Lancet）发布的研究报告就指出，如果不运动的人们能动起来的话，每年有超过530万例死亡是可以避免的。
而每年死于吸烟的人数大约也就是500万，这说明久坐不动已经超过吸烟，成为影响人类健康的最大问题。
久坐不动对人类健康有哪些直接危害 ？
事实上，大量科学研究无不一致的证明，久坐不动与多数慢性疾病的发生都密切相关，而这些疾病正是目前导致人类死亡、危害人类健康的主要疾病。
久坐不动的直接危害：
✍ 久坐不动导致肥胖症；
✍ 久坐不动使得冠心病发生风险增加；
✍ 久坐不动使得高血压发生风险增加；
✍ 久坐不动使得糖尿病发生风险增加；
✍ 久坐不动的人更容易发生下背痛；
✍ 久坐不动使得部分类型癌症（包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌等）的发生风险增加；
✍ 久坐不动使得骨、关节、肌肉更容易退化，大大降低了人体运动能力和日常生活活动能力；
因此，久坐不动不仅仅是大众理解的运动能力退化，人变得无精打采和羸弱无力的问题，我们常把这种生活方式称为称作“沙发土豆”。
更为要命的是，久坐不动会使得很多慢性疾病的发病风险大为增加，而这样的风险已经超过吸烟所引发的慢性疾病的风险。
换句话说，即使你不抽烟，久坐不动照样有可能使得你患上心脏病、癌症、糖尿病。
因为，运动不足已经超越吸烟成为危害人们健康的头号问题。
运动能抵消久坐带来的危害吗？
中国医学科学院阜外医院的团队在JAMA Cardiology上发表了一项研究成果。
他们发现，与每天坐着小于4小时的人群相比，每天久坐6-8小时，与全因死亡风险以及心血管疾病死亡风险增加13%有关，而每天久坐超过8小时，则上述风险增加19%，这说明久坐时间越长，则健康风险越大。
此外，研究人员还发现，对于每天坐着时间超过4小时的人群，单单只是减少久坐时间并不能获得最佳效果，但用运动代替半小时坐着即可将全因死亡和心血管疾病发生风险降低。
科学家对不同身体活动水平进行分层研究时发现，久坐时间较长，但身体活动量较低的人群健康风险越高，尤其是久坐时间超过8小时且活动量低的人群，健康风险增加了50%，而久坐时间超过8小时但有高强度活动水平的人群，健康风险仅增加了17%。
上述重要结论告诉了我们两个道理：
一、提倡大家减少久坐仍然是保持健康的关键，也即坐一段时间后起身活动；
二、选择在上班前或者下班后进行专门的体育锻炼，专门的体育锻炼是可以部分抵消久坐的危害的。
所以运动对于健康是有益的，而久坐对于健康是有害的，有益和有害两种因素进行叠加，到底是有益还是有害呢？
总体而言，二者呈现下图关系，多动少坐最有益健康，少动久坐最不健康，运动多一点还是久坐多一点对于健康的影响就看两者综合相应，越接近右下角越好，越接近左上角越不好。
运动和久坐对于健康的综合影响图示
也有一些别的研究告诉我们，久坐数小时不动会对健康造成风险，无论你在一天中剩下的时间如何运动都难以从根本上弥补。
这就如同你不可能通过周末跑上1万米的方法来弥补每天抽20根烟带来的危害一样，换句话说，剧烈锻炼难以抵消连看几小时电视的危害。
有研究发现，每天坐上几个小时的人，就算每天锻炼45到60分钟，死亡率也仍然高于久坐时间较少，同时同样坚持锻炼的人。
因此，对于这样一类人：平时久坐为主，但工作学习之余，会进行大量体育锻炼的人，有另外一个称谓，叫做 “活跃的沙发土豆”。
其实除了那些久坐不动同时缺乏锻炼的人以外，“活跃的沙发土豆”也是一大类非常典型的人群，他们日常工作久坐为主，但由于自己关注自身健康，他们也会在工作之余坚持进行体育锻炼。
总体来说，“活跃的沙发土豆”相比“沙发土豆”，健康状况肯定是要更好一些甚至好得多，锻炼的好处是明确而肯定的，不能说久坐后再锻炼是完全无益的。
连续久坐能容忍多长时间？
这方面不同学者尚有争议，有人认为不超过45分钟，有人认为不超过1小时，也有人认为不超过2小时。
较为权威的是美国糖尿病学会发布的 2016 版指南中就明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过 90 分钟。
也就是说，每坐下90分钟，你就应该起身活动一下，哪怕活动量不大，也比一直久坐几个小时好。
从最佳健康的角度而言，最有利健康的日常生活工作模式就是：
一、减少连续久坐，久坐最多1.5小时；
二、无论是否久坐，每周至少积累150分钟中等强度活动或者75分钟高强度活动，运动越多健康益处越大，运动可以部分抵消久坐的危害；
一方面，坚持锻炼有益健康毋庸置疑，另一方面，避免久坐可以最大程度减少久坐带来的危害，这样一加一减，就能最大限度给健康带来益处。
碎片化运动是预防久坐危害最佳方式
碎片化运动是一种理念，是一种生活方式，它提醒我们能多动动就多动动，能少坐就少坐，只要你有这样的理念，运动就是无处不在的。
碎片化运动有哪些方式呢？
1、用走楼梯替代坐扶梯电梯
在地铁出行中，用走楼梯替代坐扶梯是最容易实现的微运动了，也许只有几十步，但在能量消耗方面的差别也是显著的。
2、用步行和骑行替代乘坐交通工具上下班
如果你家距离上班地方不是太远，用步行、骑自行车替代乘坐交通工具，也是一种良好的微运动；
3、每工作45分钟到1小时，起身活动一下
在伏案工作或学习中，闹钟提醒自己每隔45分钟到1小时，起身走动一下，动动胳膊动动腿，都是很好的微运动，不仅可以让我们换换脑子，也可以增加能量消耗哟。
4、乘坐公共交通工具下班，提前一站步行或骑行回家
如果说上班我们通常要赶时间的话，在没有时间约束的下班途中，如果你是乘坐地铁或者公交，我们完全可以提前一站下车，然后多走个20分钟，或者骑共享单车回家。
5、多做家务
家务以琐碎著称，就是这些琐碎的活动，积少成多，相比静坐，也会显著增加能量消耗。所以家务活动看似占据时间、每日重复，但它也能带来健康收益。
6、不是总想着停车越近越方便，适当把车停得远一点，多走走路
当我们开车去商场或者其他地方时，往往在停车场绕来绕去，希望停在一个距离商场入口最近的车位，其实有时把车停得远一点，多走走路；
7、等待时，来回走动而不是一直坐着
当我们坐火车飞机时，总不免等待，不要在座椅上一直坐着，来回走动走动，践行微运动，你就是更加积极的人；
8、养花种草
养花种草作为一种园艺活动，不仅用绿色植物给家里带来生气和活力，也是一种重要的微运动；
老外往往住的都是别墅，所以特别强调园艺活动，我们人多地少，虽然不可能人人住别墅，但在家里种些花草，也可以实现健康生活。
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