办公室久坐族防痛风：每小时3分钟微运动指南！
#痛风健康科普#
办公室久坐族由于长时间缺乏活动，容易导致尿酸代谢减缓，增加痛风风险。利用碎片化时间进行 “每小时 3 分钟微运动”，能有效促进循环、提升代谢，以下是一套无需器械的实用指南：
1、拉伸放松：激活全身循环
坐在椅子上，先做扩胸拉伸 —— 双手交叉放脑后，两肘向外展开并后扩，感受胸背拉伸，保持 10 秒重复 3 次。接着进行颈部后仰拉伸，双手扶座椅边缘后倾，头部缓慢后仰看天花板，保持 10 秒并轻转头部，左右各 2 组。最后做坐姿体侧屈，右手向上伸直，左手扶膝，身体向左侧弯曲，感受右侧腰腹拉伸，10 秒后换侧，每侧 2 次。这组动作可缓解久坐导致的肌肉紧张，改善呼吸与循环。
2、关节微动：预防尿酸沉积
双脚平放地面，进行踝关节绕圈，顺时针、逆时针各 10 圈，同时交替勾脚与绷脚，刺激脚踝经络。接着做膝关节屈伸，坐直后缓慢抬小腿至大腿平行，保持 5 秒后放下，每侧 8-10 次，增强股四头肌力量。再脱下鞋袜，用脚趾抓地保持 3 秒后放松，重复 10 次，搭配脚掌滚动按摩球效果更佳，激活足底筋膜改善足部循环。
3、轻量有氧：提升代谢效率
起身站立，原地快速踏步并大幅摆臂，保持每分钟 100-120 步，持续 1 分钟，短时间提升心率促进代谢。进阶者可尝试靠墙静蹲，背部贴墙双脚分开下蹲至膝盖 90°（膝盖不超脚尖），保持 30 秒分 2 次完成，增强下肢与核心力量。
执行关键：建议上午 10 点、下午 3 点、5 点各做一次，每次 3 分钟，穿舒适平底鞋，运动前后喝 200 毫升水（全天≥2000 毫升）。急性发作期或严重膝伤患者暂停下肢负重动作，以拉伸为主。坚持每天累计 10-15 分钟微运动，融入工作节奏，可有效降低尿酸波动风险，实现 “久坐防痛”。
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