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办公室里的“养生秘籍”：10分钟告别久坐不适

泰然健康网
2025-06-16 16:49

在现代快节奏的工作环境中，大多数上班族每天都长时间坐在办公桌前。长时间的久坐不仅会让身体变得僵硬、疲劳，还可能引发一系列健康问题，如颈椎病、腰椎间盘突出、肥胖等。其实，在办公室里，利用碎片化时间进行一些简单的健身运动，就能有效缓解久坐带来的不适。现在，就为大家分享几个超实用的办公室健身小妙招。

颈部放松操

长时间盯着电脑屏幕，颈部承受着巨大压力，极易出现僵硬、酸痛等症状。一套简单的颈部放松操，帮你轻松缓解颈部不适。

挺直腰背，坐在椅子上，双肩保持放松。缓慢地将头部向左侧倾斜，尝试用左耳去触碰左肩，感受颈部右侧肌肉的拉伸，保持这个姿势15 - 30 秒，然后换右侧重复同样动作。接着，将头部向前低，让下巴尽量贴近胸部，感受颈部后侧的拉伸，保持15 - 30 秒后，再将头部向后仰，感受颈部前侧的舒展，同样保持15 - 30 秒。最后，进行颈部的环绕运动，顺时针、逆时针方向各转动5 - 8圈。注意动作要缓慢、轻柔，避免过度用力造成损伤。

肩部拉伸运动

久坐不动，肩部肌肉长期处于紧张状态，容易引发肩周炎等肩部疾病。通过下面几个简单的肩部拉伸动作，能有效放松肩部肌肉，预防肩部疾病。

坐在椅子上，挺直身体，将右手向上伸直，然后弯曲手肘，使右手能够触摸到左侧肩胛骨。左手抓住右手肘部，缓慢用力向左侧拉伸，感受右侧肩部的拉伸感，保持15 - 30 秒后换另一侧。也可以在座位上，双手在身后交叉，尽量向上抬起，感受肩部前侧肌肉的拉伸，保持15 - 30 秒。这个动作不仅能拉伸肩部，还能改善含胸驼背的不良姿势。

腰部扭转运动

久坐对腰部的伤害也不容小觑，腰部扭转运动可以有效活动腰部关节，增强腰部肌肉力量，缓解腰部疲劳。

坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧。缓慢地将上半身向左侧扭转，右手可以尽量去触碰左侧的椅背，眼睛看向左后方，感受腰部右侧的拉伸，保持15 - 30 秒后换右侧重复。整个过程中，下半身要保持稳定，不要随着上半身一起转动。

腿部伸展运动

长时间坐着，腿部血液循环不畅，容易导致腿部肿胀、酸痛。简单的腿部伸展运动，能促进腿部血液循环，减轻腿部负担。

坐在椅子上，双腿伸直，脚尖尽量向上勾起，感受小腿后侧肌肉的拉伸，保持15 - 30 秒后，脚尖再尽量向下绷直，感受小腿前侧的拉伸，同样保持15 - 30 秒。接着，将双腿屈膝抬起，双手环抱小腿，尽量将腿拉近身体，感受大腿后侧的拉伸，保持15 - 30 秒。此外，每隔一段时间，还可以起身踮脚尖，连续踮脚尖10 - 15次，促进腿部血液循环。

办公室健身小贴士

利用碎片时间：在工作间隙，如午休、茶歇时间进行这些健身运动，每次运动时间不用太长，10 - 15分钟即可，长期坚持就能收获良好效果。

注意正确姿势：进行健身动作时，一定要保持正确姿势，避免因姿势不当造成运动损伤。如果在运动过程中感到疼痛或不适，应立即停止运动。

循序渐进：刚开始进行办公室健身时，不要过度追求运动强度和时间，要根据自己的身体状况循序渐进地增加运动量。

上班族们，别再让久坐成为健康的杀手。从现在开始，利用这些办公室健身小妙招，在工作之余动起来，轻松缓解久坐不适，让身体保持健康活力，更好地迎接工作和生活的挑战。