背肌是我们上肢最大的一个肌群，影响着我们的身体姿态和健康。很多人习惯久坐不动、长时间伏案工作，导致背肌退化，出现含胸驼背、脖子前倾等体态问题。如何重塑背部线条，塑造挺拔身姿？
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不去健身房，在家就可以锻炼的几个练背动作，每天只需要15分钟，就能激活背肌，重生美背！
动作 1、俯身哑铃划船：
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首先，双脚分开与肩同宽站立，微微屈膝，身体向前倾，保持背部挺直，腹部收紧。双手紧握哑铃，手臂自然下垂。
然后，通过肩部带动手臂，将哑铃沿着身体两侧向后上方提拉，感受背部肌肉的强烈拉伸与收缩。在动作过程中，要注意控制动作的速度和幅度，避免借助惯性完成动作。
动作 2、杠铃硬拉：
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起始时，双脚分开，略窄于肩部，保持背部挺直，膝盖微微弯曲。缓慢蹲下，双手握住杠铃，杠铃贴近小腿。
接着，通过腿部和臀部的力量，平稳地站起，同时将杠铃提拉至身体前方。整个过程中，要始终保持背部的挺直状态，避免弯腰驼背，这样才能有效地锻炼到背部及下肢的力量。
动作 3、山羊挺身：
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先趴在沙发或者器材上，双手放在头部两侧或交叉放在胸前，然后有节奏地抬起上半身，尽量向上伸展，感受背部竖脊肌的收缩。
抬起至最高点时稍作停顿，再缓慢放下。重复进行这个动作，注意控制速度和幅度，避免过度用力造成损伤。
动作 4、平板支撑：
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开始时，以双肘和双脚作为支撑点，双肘位于肩部正下方，双脚与肩同宽。腹部收紧，背部挺直，头部保持中立位置。
保持身体从头到脚呈一条笔直的直线，不要塌腰或撅臀。在这个姿势下，坚持到力竭，充分锻炼核心肌群和背部的稳定性。
动作 5、反向划船：
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找到一根横杆或类似的稳固器材，双手握住横杆，掌心朝向自己。身体处于悬空状态，双脚着地支撑。然后，通过手臂的力量，将身体反方向拉动，靠近横杆。
在动作的最高点，感受背部肌肉的紧张和收缩。慢慢放下身体，重复进行，以刺激背部肌肉的生长。
