减肥，这1种动作每天做，让你从头瘦到脚，肚子赘肉一层层地掉
夏天到了，你敢秀出自己的身材吗？
男人的腹肌线条、结实胸肌，女生的小蛮腰、翘臀、大长腿，这样的身材往往是少数人的专利，大部分人拥有的是小肚子、啤酒肚、虎背熊腰、大象腿，跑几步就会气喘吁吁，好身材离他们很远。他们害怕夏天的来临，高温的来袭让他们流汗都比别人要多得多。
怎么才能减掉肚子，拥有细长双腿，甩掉身上的赘肉呢？
今天小编教你解锁一个在家瘦全身的王牌动作——波比跳，每天一次，让你肚子变小，腿变细，人变瘦。
波比跳（Burpee）被称为 “脂肪杀手”，是HIIT、Tabata等训练中的王牌动作。它结合了 深蹲、平板支撑、跳跃 等多个动作，可以让全身肌肉参与锻炼，能在短时间内 高效燃脂、雕刻腰腹、紧致腿部。
10分钟波比跳 ≈ 30分钟慢跑，热量消耗约100-150大卡，训练后身体会处于EPOC状态（运动后燃脂） 持续24-48小时，躺着也能瘦！
波比跳锻炼可以刺激肌肉的增加，让基础代谢率提升，有助于打造易瘦体质，适合易胖体质、减肥平台期的人
没有运动基础的人也可以锻炼，只需1㎡空间，无需哑铃、跑步机，适合学生党、上班族、居家健身人群。
不仅如此，坚持波比跳，还能收获多个好处：
1、增强爆发力，提升运动表现。波比跳中的跳跃动作能激活 快肌纤维，提高弹跳力、冲刺速度，也适合篮球、足球、短跑等需要爆发力的运动员。
2、改善协调性+灵活性。波比跳是多关节复合动作，结合了深蹲+跳跃+平板支撑，可以提升身体控制力，适合久坐僵硬、平衡感差的人。
3、释放压力，改善情绪。波比跳的过中可以促进内啡肽分泌，缓解焦虑、抑郁，从而改善情绪，适合压力大、情绪低落的人。
4、延缓衰老，增强骨密度。波比跳中的跳跃动作可以刺激骨骼生长，预防骨质疏松，有助于降低日常受伤风险，让腿脚更灵活，抵抗衰老速度。
标准的波比跳动作分解：
站立姿势，保持双脚与肩同宽
然后做一个深蹲，下蹲后双手撑地，核心收紧（避免塌腰）
双腿后跳，进入平板支撑状态（保持身体直线）
做一个俯卧撑（初学者先从俯卧支撑开始），然后屈膝，双腿往前胸前跳，回到深蹲站位
站立的时候，利用爆发力向上跳跃，双手往头顶伸直。
跳跃轻落地，减少膝盖冲击，前脚掌着地（保护关节）
如何安排波比跳？
新手可以从坚持10个波比跳，休息30秒，再开启10个波比跳，第一天进行50个波比跳，第二天进行60个波比跳，第三天进行70个波比跳，循序渐进提升训练量。每天练一遍，让你从头瘦到脚，肚子赘肉一层层地掉。
如果单纯的波比跳训练比较枯燥，你还可以加入其他自重训练，可以让燃脂效率翻倍！推荐这个10分钟燃脂组合（适合在家练）：
1、波比跳 × 30秒
2、平板支撑摸膝 × 30秒
3、深蹲跳 × 30秒
4、俄罗斯转体 × 30秒
这套动作循环3-4组，让你暴汗燃脂！
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