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SKZ 体能康复保养术

泰然健康网
2025-06-17 22:19

1.深蹲

2.跨栏步

3.直线弓步

4.主动直腿抬高

这种自我 FMS 旨在识别两件事：左右不平衡（不对称）和运动控制问题（摆动和移动）。

即使你可以卧推 600 磅，也不意味着你不会在比赛开始五分钟后肩膀脱臼。更多的重量和更多的次数并不等于稳定性。

“在相同的时间段内，大多数人在头顶上承受的重量比他们在头顶上行走时承受的重量还要多。强度 [前者]永远不应超过稳定性 [后者]，”Gray Cook 解释道。“这是灾难的根源。最大的误解是你可以单独加强稳定器 [如肩部的肩袖] 以防止受伤。哪怕再强10%，都像是在大海里撒尿。”

孤立地锻炼肌肉会改变肌肉，但不太可能使运动更安全。相比之下，练习基本运动模式会让肌肉更强壮，也会让运动（无论是跑 40 码短跑还是背着行李）更安全。用 Paul Chek 的类比来说，基本运动模式就像计算器上的 0-9 键。所有其他数字，在这种情况下是复杂的运动，仍然是基础知识的组合。

FMS 有效吗？

亚特兰大猎鹰队职业橄榄球队在 2007 年遭遇了 7 次赛季末伤病。2008 赛季仅在赛季末进行了一次小手术。不同之处在于：他们的新运动表现主管 Jeff Fish 强制执行 FMS。一旦球员被“诊断”为 FMS，他们就会收到个性化的计划，以纠正不平衡并改善运动范围。

然后是小马队。在过去的九年里，印第安纳波利斯小马队一直是全国最小的 NFL 球队。他们也是所有 NFL 球队中受伤最少的，并且在过去九年中赢得的比赛总数最多。这是一个不寻常的组合。他们的主教练乔恩·托林 (Jon Torine) 在那段时间里一直使用 FMS。

关键四人组

最初，本章将专门介绍 FMS。直到我意识到用 FMS 隔离问题只是第一步。第二步是为五个动作中的每一个中的每个重大错误规定纠正措施，这很容易需要 50 页厚重的材料。

所以我给 Gray 发了电子邮件，要求减少看似无法减少的东西：

假设人们进行筛查，您建议进行哪些 2-4 次纠正练习以最好地解决最常见的失衡/弱点？如果你的脑袋上拿着枪，不得不选择 2-4 个练习来全面纠正，你会选择什么？

格雷毫不犹豫地选择了以下关键的四个：

我已经按照你应该学习的顺序排列了这些练习，因为当你在列表中向下移动时需要更好的协调。如果其他三个在一开始就很难融入，那么只坚持 C&L 两到四个星期并不丢人。

我将首先在下面的“关键四个时间表”中总结我用来发现和修复我的不平衡的确切时间表。这提供了我们深入细节之前的大图，它应该作为以后易于查找的参考。然后我将主要使用格雷的话来描述这些练习。

练习并不复杂，但使用文本而不是视频可以使它看起来更复杂。使用“工具和技巧”中列出的视频来熟悉关键四项，如果不知所措，请返回下面的摘要。

关键的四个时间表：查找和修复

这是将所有内容放在一起的潜在时间表。

第 1 周：星期二，30-45 分钟

协调

这不是锻炼。这节课是关于练习动作，就像舞蹈或空手道形式一样。为此，使用轻重量，即使是在训练中使用较重负荷的动作（如硬拉）也是如此。

开发与这些模式的基本协调水平将确保您不会将整个训练计划建立在大规模失衡的基础上，而这些失衡本可以通过几分钟的练习和神经适应来解决。

在没有重量的情况下同时练习 TGU 和 SDL 的变体，直到您可以在两侧进行动作，然后增加轻量。在所有练习中，使用帮助稳定身体所需的最小重量。

第 1 周：周四和周六，每节课 45-60 分钟

测试

现在我们将测试找出每个动作中你最薄弱的象限和最薄弱的一侧。只有当你可以在没有重量的情况下完美地执行它们时，才执行 TGU 和 SDL：

C&L（就像我在这个页面上的例子）

砍到左膝 × 6–12 次

砍到右膝 × 6–12 次

抬起左膝 × 6–12 次

抬起右膝 × 6–12 次

TGU

每侧 5 TGU（16 公斤壶铃）

每侧 5 TGU（24 公斤壶铃）

这些 TGU 权重是我使用的。阅读下面的 TGU 说明，了解建议的男性和女性起始重量。可以用哑铃代替壶铃。

2SDL

每条腿 5 次

1SDL

每条腿 5 次

全程深蹲

10次

我添加了全程深蹲，因为即使我们的重点是硬拉，至少保持（或拥有）执行此动作的能力也很重要。

在周四和周六重复此测试，以确保您没有误诊失衡。周六使用相同的重量，但不要看周四完成的重复次数。周六再次确认失衡不仅仅是某种错误。

第 2-6 周：周一和周五，每节课 30-45 分钟

定影

一旦您确定了自己的不平衡，第 2-6 周的练习旨在解决这些问题。

如果您可以进行 10 次无负重的臀部到脚跟的深蹲，则在每次锻炼中执行以下操作（组数和重复次数将在后面说明）：

1.半跪C&L

2.TGU

如果您无法完成 10 次全程深蹲，请改为执行以下操作：

1.半跪C&L

2.全跪C&L（这是一个对称的加法，双膝向下，有助于你形成正确的蹲姿）

3.TGU

组数和重复次数：对于第 2-6 周的所有练习，强侧：弱侧的组数比例为 2:5，重复范围为 3-5。这意味着您总共执行七组，强壮的一侧有两组，较弱的一侧有五组，如下所示：

组间休息一分钟。如果你不能在后面的组中完成五次重复，减少重复而不是减少重量。记录一切。

我建议一秒或两秒的同心（提升）速度和四秒的离心（下降）速度。无论你使用什么速度，都要保持一致。

7 岁以上的可选周：周一和周五，每节课 30-45 分钟——持续的预习和强化训练

在第 7 周及以后，您可以结合全跪式 C&L 和 2SDL 进行对称矫正和纯力量训练。如果您想进一步降低受伤风险，请每周执行两次此序列。我只是每 4-6 周重新测试一次并相应地修复。

但要继续该计划，一旦纠正了 10% 或更大的力量差异，每次练习每侧使用两组 3-5 次重复（我更喜欢 5 次）。

TGU

全跪C&L

2SDL

半跪C&L

2SDL 的执行方式与 1SDL 完全相同，但不是单臂举重，而是双手握住杠铃，或者，我更喜欢，每只手握住哑铃/壶铃。

与重伤后 6-24 个月的恢复相比，每周进行两次 30-45 分钟的这些锻炼需要更少的时间，并且牺牲更少的进步。

四个练习可以让你保持稳定和强壮。太忙了？尽你所能，因为每一点都有帮助。

专注于康复前，这样你就永远不必进行康复。

练习详情

练习 #1 — 劈砍和举起 (C&L)

劈是身体从高位到低位的向下斜向运动，提是从低位到高位的向上斜向运动。它们本质上是彼此的镜像。

印章的开始和结束位置。升降机的起点和终点位置。我没有使用的膝盖下方的块是可选的，在这里使用它来获得更锐利的向上角度。

执行 C&L 时通常使用两种姿势，如上所示。

我们将重点关注“半跪式”C&L，原因有二。

首先，重要的是先解决不对称（左右）问题，然后再解决任何问题，而半跪姿势解决了上下不对称问题。其次，在我用单腿柔韧性评估（见边栏）测试的六个人中，所有人都有很大的左右差异。

半跪说明

一膝在下，一膝在上，大腿和小腿成90度直角。

全跪和半跪腿姿势。

你总是会砍到膝盖向下并向上膝盖抬起。每个动作都是从拉到推的动作，并在过渡时保持双手靠近胸部。例如，在劈砍中，您将杠铃拉到胸骨并将其压在地板上。电缆应直线移动。

理想情况下，前脚和下膝盖都应放置在一条直线上，并且可以使用地面（或任何一条线）上的胶带来确保这种情况。

在一条线上的理想位置。

如果这种狭窄的站距太难，请使用更宽的站距。将你的前脚放在膝盖线四英寸处，并在几次锻炼中将其拉近。只需确保每次锻炼中左右两侧的宽度相同，这对于保持比较准确至关重要。

1. 在头一两个月坚持使用“酒吧”。半跪砍和半跪举都将使用可连接的杆在绳索上进行，或者如我们的照片所示，使用更常见的“三头肌伸展”附件，绳索完全滑到一侧以模仿杆。这是我用的。

左侧：三头肌绳索附件（正常）。右侧：绳索附件转换为“杆”。

这种单杠或假单杠方法会迫使您使用核心来抵消机械上的劣势，而不是通过手臂力量在动作中作弊。

如果您想在家里或旅行时进行 C&L，您可以使用阻力带。2如果使用弹力带，运动会更多地向身体前部施压，而不是横跨身体。

2. 如果可能的话，在重复之间卸载（让配重片休息）。这是我在前几次锻炼中错过的东西，因为我在海外并且与世隔绝。我仍然加倍了我的力量并在四次没有卸载的锻炼中纠正了我的不平衡，但我后来取得了更快的进步。如果您发现协调起来不堪重负，您可以在没有它的情况下开始。

自己试试：

将双脚并拢并锁住膝盖，尝试用双脚接触地面的脚趾。如果这太容易了，请尝试用手掌根部接触脚趾。

现在分别在每一侧再次测试相同的拉伸。将一只脚放在台阶或木块上，并记住保持膝盖完全锁定以防止作弊。两边进行。

左侧：第 1 步。右侧：第 2 步。

你过得怎么样？我的右侧伸手可及的距离足足短了三英寸。

格雷解释了这个概念：“不平衡不仅仅是力量问题。这是一个电机控制问题。从卸载到加载，反之亦然是重点。重新参与就是赚钱的地方，也是你刺激更多神经元的地方。”

但是，如何在不自动抬起配重块的情况下，将绳索放在离机器一定距离处的正确位置呢？换句话说，你如何在不摔倒的情况下保持重量？您需要延长电缆。最好的选择是登山扣，一种用于攀岩的金属夹。

第一种选择：使用五金店的链条和两个登山扣来延长电缆。链条的一端将连接到电缆，另一端将连接到三头肌附件。这行得通。第二种选择，也是我更喜欢的一种，是使用专为攀岩设计的尼龙吊带（或“袖珍菊花链”）代替链条。尼龙吊带是一条带环的扁平材料。这种织带很轻，可以折叠起来放在口袋里，但它的强度也足以承受劈举动作中的重量。我带着这个旅行。

如果你不想为延长绳索的长度而烦恼，你可以和一个搭档一起训练，他在每次重复后从你身上拿走一秒钟的重量，或者干脆不负重地训练，就像我做的四次训练一样，这是足以纠正我最大的失衡。

3. 不要屏住呼吸。一旦我进步到更重的重量，我最终会在举重部分屏住呼吸，然后在降低时慢慢呼气。这被称为 Valsalva 技术，虽然它对于最大举重很有价值，但它在 C&L 中是作弊。尽量按照以下方式呼吸并保持面部放松：

A。在运动开始时吸入大量空气，收紧臀部和躯干的所有肌肉，为腹部加压。加强并支撑你的身体，但尽可能保持高。

b. 开始任一动作的拉动部分，并从紧咬的牙齿中挤出空气，发出嘶嘶声。当你过渡到推动并达到完全伸展时，继续这种缓慢而连续的嘶嘶声。完全伸展后，您的肺部应该仍有超过 50% 的空气。在返回时继续发出嘶嘶声，使用剩余的空气，直到配重片停止。

4. 使您的定位与锻炼保持 100% 一致。

足部放置：为了使从一次锻炼到下一次锻炼的位置标准化，格雷建议使用拉伸垫或瑜伽垫，将窄端靠在机器上，然后将您的膝盖放在离垫子远端大约三分之一的位置。

如果您拥有垫子（瑜伽垫可以卷起来，是一项明智的投资），请使用诸如 Sharpie 之类的东西来标记两个动作的膝盖位置。如果您没有垫子，请使用胶带。

这是一张图表，显示了格雷的理想位置以及我最终做了什么：

我开始使用标准拉伸垫来防止垫子在膝盖上灼伤，而不是用于放置。然后我意识到，毫不奇怪，使用垫子可以更容易地复制准确的位置。我将我的下膝盖放在配重片中间的中点，因为我没有胶带，而且中间更容易目视确定。然后我确保我的臀部大约在配重块中心的前面。虽然不完全是格雷推荐的，但它使两侧的定位和动作易于记忆。

对于脚和膝盖对齐，如图所示，我将膝盖放在假想中线的一侧，脚放在另一侧。

臀部不需要与配重块完全成 90 度角，但我发现这最容易记住和复制。

手部定位：对于劈砍和举重中的手部定位，我将手放在离机器最远的地方，距离绳索“杆”的悬垂端正好三个手宽。我离机器最近的手抓住了绳子，尽可能靠近电缆。

头部和肩部旋转：头部不应独立于肩部旋转。如果我们想象臀部和肩膀在起始位置彼此成正方形，那么肩膀与臀部的旋转角度不应超过 15-20 度。更多的旋转不会让腹肌得到更多的激活，它可能会迫使你失去正确的下背部和“高脊柱”位置。

让测试开始

通过测试四个象限来发现 C&L 中的不平衡：左下、右下、左上、右上。目标是确定您的单个最弱象限。剁总是在举重之前完成，因为你会为前者使用更重的重量。

测试

举起左膝 × 6-12 次（一定要在举重的下降部分缓慢移动，否则重量会把你拉过来）

该测试最好在锻炼开始时进行。对于提升部分，减去用于印章的重量的一半甚至三分之二。为这两个动作选择一个您认为可以重复执行不超过 6-12 次的重量，然后寻找质量上的差异以及您在任一侧达到最大重复次数的能力。

这应该是一场温和的斗争。你想在 6-12 次重复中完成一次完整的“rep-out”，这样你就可以测试到失去适当姿势和/或流畅运动的程度，或者测试到表现出对技术有妥协的挣扎程度。

因此，您举重时姿势或技术“力竭”，而不是肌肉力竭。

保持背部挺直，臀部保持中立，头部尽可能高。当您无法保持这个高姿势并且您的头垂下或移动到一边时，就会发生“姿势丢失”。当您无法再纠正此问题时，请停止重复计数。虽然不是必需的，但让别人看着你或用视频录制测试是有帮助的。3对于两侧，计算最大重复次数，直到运动不再顺畅和流畅。

如果您碰巧错误计算了重量并超过了 12 次重复，请继续并记录姿势失败时的重复次数。只需在两侧使用相同的重量即可。

测试完成后，您应该对四个象限进行评估——左右劈砍和左右举重。不平衡被定义为左右两侧重量（如果重复次数相同）或重复次数（如果重量相同）的差异大于 10%。

找到最弱的象限并在那里工作，直到恢复对称性。

砍到左膝：

砍到右膝：

20 磅 × 15 次（！），我本可以再做 3-4 次

抬起左膝：

抬起右膝：

两天后我再次测试，因为我想在计划整个程序之前确认我的不平衡。我确实证实了这一点，但你已经可以看到令人难以置信的运动控制改进，这反映在力量增长上：

砍到左膝：

砍到右膝：

20 磅 × 20 次，我本可以再做 7-8 次（我停止了，因为第一个测试已经确认）

抬起左膝：

15 磅 × 6-7 次（较重的重量使这一侧的弱点比第一次测试更明显）

抬起右膝：

两次训练后，我在印章的两侧都使用了 45 磅的重量。最严重的不平衡已经得到纠正，我因长时间写作而感到的背部酸痛也随之消失了。

您会惊讶于有多少其他核心问题通过简单地找到最薄弱的象限并加以解决而自行解决。

练习 #2 — 土耳其式装扮 (TGU)

如果格雷只能从我们的关键四招中选择一个动作，他会选择土耳其起床。

TGU 可能是一项复杂的举措，应将其视为一项长期投资。如果它变得令人沮丧，请将其视为您在每次锻炼前练习几分钟的低重量热身，并专注于增加其他运动的阻力，直到您 100% 舒适。

这是 Gray 与 Michelle Wie 一起使用最多的动作，以及基本的摆动动作。4 TGU 是一个优雅的解决方案，包括九个独立的运动，这些运动组合起来可以解决所有主要的肌肉群和运动平面。格雷强调了为什么主流通常看不到它：

“对于光鲜亮丽的杂志来说，土耳其的起床和摇摆舞还不够性感。我实际上是在说你可以成为世界级运动员并且只做 TGU 和挥杆来预防受伤吗？是的，差不多。” 5个

一旦 Michelle 能够在 TGU 杰出人物 Mark Cheng 博士的监督下用 16 公斤（35.2 磅）的壶铃完成完整的 TGU，她在康复训练、劈砍和举重以及单腿硬拉方面取得的成果就是集成并锁定到位。TGU 可以被认为是您的“保存文档”功能。换句话说，C&L 移动上半身，同时冻结下半身；SDL（下一个）移动下半身，同时冻结上半身；一旦两半都得到加强，TGU 就是将它们拼凑在一起的东西。如果您在使用 TGU 锻炼结束时没有“保存文档”，则下半身和上半身的增益不会合并到全身运动中。

TGU 作为一项独立练习也非常有效。

印第安纳波利斯小马队的主教练 Jon Torine 毫不含糊地说：“我的工作是锻炼、预防伤害和提高表现。我从 TGU 开始。我完成了 TGU。我与 TGU 检查进度。”

您应该使用的重量取决于您的 TGU 经验，而不是您在其他练习中的力量。对于哑铃或壶铃：

女性

高级：8–12 公斤（17.6–26.4 磅）或更大

男性

高级：16–24 公斤（35.2–52.8 磅）或更大

虽然 TGU 有很多版本，但本页中的版本是作为系统性纠正练习而设计的。它提供了最详细的反馈。其他一些形式——例如那些省略某些停顿的形式——允许更多的补偿并且更容易遗漏薄弱环节。

Brett Jones 在下一页的左侧进行了演示，照片序列中说明了步骤 1-9，然后将按照确切的顺序将其倒转，使壶铃返回地面。

这些照片可用于参考和抽查，但请在尝试前观看正确执行的视频 ( www.fourhourbody.com/tgu )。

如果完整的 TGU 太难，您可以停在手臂柱（第 5 步）并识别到此为止的左右差异。这种“半TGU”在肩关节康复方面表现突出，现在一些高端理疗诊所专门开这种药。

练习 #3、#4 — 交叉单臂单腿硬拉 (1SDL)

标准的硬拉很简单：双手抓住膝盖外侧的杠铃，然后站直。

单腿硬拉，顾名思义，就是单腿进行的动作。

臀部深层肌肉被设计成既是推动者又是稳定者，单腿硬拉让它们发挥这个作用，同时使左右不平衡变得明显。我们将关注的变体——交叉单臂单腿硬拉 (1SDL) ——涉及单个哑铃或壶铃而不是杠铃。

但是，在只使用一只手臂之前，您需要先适应一条腿。

学习双臂
单腿硬拉 (2SDL)

2SDL 的开始和结束。注意后脚的脚尖一定要指向地面，不能向外。

虽然我们将在训练中使用 1SDL，但最好先熟悉使用双臂的单腿硬拉。两只负重的手臂创造平衡，这让你可以专注于硬拉中最重要的元素：臀部。

用两只手臂学习只需不到 15 分钟。就是这样：

使用一组轻型哑铃（每个 10-30 磅），做 3-5 组 2SDL，每组 3-5 次重复，以适应单脚的核心稳定和平衡。指南与下面的 1SDL 指南相同，但涉及两只手和两个哑铃。

会觉得不一般。准备好之后你的足弓会酸痛。使用 2SDL 的这段短暂时间将有助于防止您在转向 1SDL 时感到过度沮丧，因为这涉及更多的力量，例如反向旋转和反向侧弯。

首先使用以下指南练习 2SDL，用两只手和两个重物。

进行单臂单腿硬拉

• 单脚站立，膝盖弯曲约 20 度，将哑铃或壶铃放在支撑脚的内侧（如果需要提高灵活性，可将其抬高）。另一条腿在身体后面完全伸展，不允许外旋或内旋。换句话说，后腿的脚趾应始终指向地面。腿的外旋将使臀部张开并摆脱力学。• 转动臀部，模仿坐姿并将臀部向后推。向下伸手，用与站立腿相对的手臂抓住重物。使用自由臂保持平衡。想象一下以类似跷跷板的动作举重。6当您用一条腿站立并用另一只手拉重物时，会产生很大的旋转扭矩。防止这种旋转需要核心稳定性，这正是我们正在努力开发的。• 在每次重复之间降低重量。格雷与知名运动员一起工作，他的硬拉受伤率为零。这个规则（一套）就是为什么。

例如，如果您的目标是一组五次重复，那么您真正执行的是九次重复，其中穿插五次加载和四次卸载。它看起来是这样的：伸手向下，硬拉重量直到站立，将其放回控制下，在没有重量的情况下重新站起来，恢复镇定和姿势，清一口气，然后返回并重复。在重新抓握之前，先学会铰接臀部并用脚将脚踩到地板上——设置重复动作与重复动作本身一样重要。就像劈砍和举升一样，从卸载到装载是重点。

Gray 的硬拉指南

1. 硬拉只是表面上的前屈动作。这实际上是一种后坐的动作，使臀部远离脚后跟。如果用一条或两条腿硬拉，胫骨（胫骨）应尽可能保持垂直。

2.保持有力的握力，这样可以保证你的肩膀安全。肩部的收缩（向后拉）是没有必要的。使用较重的重量，因此握紧，可以使肩袖肌肉组织适当反射收缩。

3.后腿完全伸直。它应该看起来像脊柱的延伸。如果你的胸部下降两英寸，你就将后脚跟抬高两英寸。如果你的胸部上升两英寸，你就会将后脚跟降低两英寸。它们应该完美连接。

格雷总是惊讶于一些私人教练如何对那些经常携带儿童或重量为 35-45 磅的手提箱的人使用 5 磅重的镀铬哑铃。在像硬拉这样的弯腰和举重动作中，轻重量会鼓励肘部屈曲（弯曲）和耸肩，所有这些都是坏消息。

硬拉的目的是保持低重复次数，引发神经肌肉反应，并在臀部驱动中创造核心稳定性。重复次数应保持在一到五次之间，以激发力量。这不是为了肥大（肌肉生长）而做的；这样做是为了创建一个稳定的基础来拉动。

当您进行全方位运动时，可以限制硬拉的运动范围。例如，您可以将壶铃从板条箱上硬拉下来，或者将哑铃从台阶或平台上拉下来。如果重量很重，并且您展示了正确的髋关节铰链，那么即使重量移动的距离很短，您也会受益。与其跳过练习，不如增加重量直到你能控制。随着你的进步，逐渐降低它并最终将它抬离地面。