乳糖不耐受也能瘦！早餐减脂攻略
乳糖不耐受也能瘦！早餐减脂攻略
减肥真的是个苦差事，尤其是乳糖不耐受的小伙伴们，简直难上加难！网上那些所谓的减脂攻略，90%都只字不提乳糖不耐受的饮食搭配，真是让人头疼。作为一个乳糖不耐受的过来人，我深有体会。所以今天就来分享一下我的减脂早餐经验，希望能帮到大家！
乳糖不耐受的那些事儿
首先，乳糖不耐受并不是只有胀气窜稀那么简单。根据《Gut》医学期刊的研究，摄入乳糖后，肠道通透性增加可能导致慢性炎症，加剧代谢综合征的风险。换句话说，乳糖不耐受可能会让你越吃越胖，严重的话还可能引发急性肠胃炎，去医院报道。所以，选择正确的食物真的是重中之重。
舒化奶的选择
乳糖不耐受的小伙伴们，早餐最常见的选择就是各种舒化奶了。伊利家的脱脂、低脂和全脂舒化奶，到底该怎么选呢？
脱脂舒化奶：每100ml有154kj。奶味最淡，泡燕麦的时候有一种兑水的感觉。而且价格最贵，性价比真的不高。
低脂舒化奶：每100ml有185kj。奶味和全脂的差不多，但甜味略淡。泡燕麦的时候基本喝不出来区别。
全脂舒化奶：每100ml有270kj。最甜最好喝的一款，一瓶220ml比脱脂仅高出一根香蕉的热量。其实没必要太焦虑，脂肪的饱腹感更强，早上吃饱了会减少中午暴食的可能。所以，我个人最推荐全脂的。
早餐搭配小技巧
对于乳糖不耐受的小伙伴们，早餐的搭配其实很有讲究。我一般遵循3:2:0.5的原则：
主食3：可以选择燕麦、粗粮或者馒头等，尽量避免主食中有油脂的摄入。
蛋白质2：刚开始的话，选择舒化奶提供蛋白质就可以了。
坚果0.5：早餐中的脂肪摄入由坚果提供，由于牛奶已经全脂，坚果一餐摄入不超过5g。部分一吃坚果就停不下来的朋友可以用鱼油代替。这样早餐的脂肪含量适中，GI升糖指数较低，上午的饱腹感也比较强。
记录饮食的小习惯
我个人特别喜欢用各种软件来记录饮食，感觉很有成就感。每天早上一杯牛奶，一份燕麦，再加上一小把坚果，既简单又健康。希望大家也能找到适合自己的减脂方法，健康瘦下来！
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