跳绳是一项非常完整的运动，同时也很有趣。 通过这样做，我们可以加强肩膀、核心和下半身。 此外，它在心血管水平上是一种非常有益的练习，可以帮助我们改善 平衡与协调.
如果你不习惯跳绳，它可能看起来有点单调或乏味。 但事实是，您可以学习多种跳跃方式并将其纳入您的日常活动中。 在开始跳跃之前，记得做好身体热身并准备好你的关节，尤其是膝盖和脚踝，以在没有受伤风险的情况下面对跳跃。
跳绳的种类
虽然在学校里我们总是做同样类型的简单跳跃，但事实是你想做多少变化都可以。 最好从更简单的步骤开始，掌握绳索并避免鞭打自己。
倒跳
在通常的跳绳中，绳子放在脚后跟后面，我们将它绕过头顶，在接近脚前部时跳跃。 进行倒跳 另一种方法. 绳子放在你的脚掌旁边，并在你的头上旋转到背部。 当绳子接近你的脚后跟时，你必须跳起来。
一开始很难习惯，我们可能会耸耸肩。 建议在运动时保持清醒，以免在上半身产生紧张感。 此外，它对于改善协调性也非常有效。
跳绳慢跑！
小跑跳跃， 双腿交替, 是众所周知的。 除了是一个出色的“脂肪燃烧器”之外，它还非常简单，您会注意到工作强度。 如果想增加难度，尽量抬高起跳那条腿的膝盖。 如果你经常这样做，你会注意到你的抵抗力是如何提高的。
此外，由于手臂的关节运动，心率会增加，您的表现也会提高。 这种跳跃运动会让你的心率加快，让你有能力进行一些真正有效的脂肪燃烧锻炼。
交叉跳绳
将基本跳跃与交叉跳跃交替进行。 是关于 交叉前臂 形成一个小空间，你必须偷偷穿过它才能跳跃而不被绳子绊倒。 虽然它有点复杂，但它只是需要练习。 您可以进行 XNUMX 次基本跳跃和 XNUMX 次交叉。 我们建议慢慢地、孤立地练习这个动作。
不要试图将它纳入您的日常工作，因为您会在时间到来之前感到沮丧，并且您不想再次拿起它。 这个跳绳技巧需要更多的时间和耐心才能掌握，但一旦掌握了它，您就可以在锻炼中更有效地锻炼上半身肌肉。
臀部扭曲
它非常简单，但对腹部区域非常有效。 您必须执行基本跳跃，在每次跳跃中交替向左和向右旋转臀部。 练习它并提高跳跃的速度。 当你掌握它时，你会喜欢看到你执行它们的敏捷性。
您可以先尝试不使用绳索，当您获得信心时，您将抓住绳索完成跳跃。
从一边到另一边
它们是基本的跳跃，但他没有在同一点结束跳跃，而是来回切换。 在地面上建立两个假想点以完成迫使您移动的跳跃。 如果您在瓷砖地板上跳跃，您将能够更好地控制它。 如果你不能用公园里的沙子做线来引导你。
它不仅看起来时尚，而且让我们有机会在训练期间积极休息。 当与重绳一起使用时，横向跳跃也可以锻炼上半身。 这是一个很好的练习，可以增加锻炼的多样性，一旦我们掌握了其他一些练习的窍门，这就是我们想要做的。
双跳
整个经典！ 绳索必须通过 在你脚下两次. 最重要的是，诀窍在于手腕游戏。 如果您第一次没有做对，请不要气馁。 Double Unders 需要大量练习，但一旦掌握了窍门，就会成功。
众所周知，这是一项经典的 CrossFit 和拳击运动，但您可以将其纳入您的日常锻炼以改善协调性并增加脂肪燃烧。
这是一项具有挑战性的高强度运动，可以真正将您的力量或有氧运动提升到一个新的水平。 但是二段跳需要时间和耐心才能掌握。 它也可以做低点，尽管它是一种非常先进且具有爆发力的跳绳练习，我们不建议您尝试，直到您对标准双跳非常有信心。 然而，这是锻炼力量、力量和耐力的好方法。
跳跃千斤顶
做一些基本的跳跃，当你准备好开始下降 推进其中一条腿. 您必须交替推进左腿和右腿。 在这个 视频 我们向您展示如何以简单的方式进行操作。 它与经典跳跃非常相似，只是脚的足迹发生了位移。
用一只脚
看似简单，实则有其难处。 单脚着地跳几下，然后换边。 单脚着地时要小心，因为你想成为初学者，你的脚踝可能不是很结实，你可能会受伤。 在训练中引入绳索之前，最好让关节适应这个练习。
您可以进行跳跃，让您的双脚适应运动的压力和对地面的冲击。
脚跟跳
也称为拳击手跳，脚后跟跳是一个简单易学的技巧。 不使用绳索，就地开始跳跃。 让你的跳跃小而轻。 着地时，抬起左脚的脚趾，使右脚着地时脚后跟接触地面。 在你的下一次跳跃中，反转脚的位置，这样当你的左脚着地时，你的右脚后跟会触地。 继续交替，直到您对这种从脚跟到脚趾的动作感到舒服为止。 准备就绪后，插入跳绳。 如果一开始您的脚被卡住，请不要担心。 停下来，调整双脚的位置，然后再试一次。
抬高膝盖跳绳
下一步是从脚跟到脚趾的一步。 开始跳绳并建立良好的从脚跟到脚趾的运动。 然后，不要用脚后跟着地，而是弯曲膝盖并抬起腿，使大腿与地面平行。 确保你的身体保持直立。 如果这个练习对你来说有难度，尝试做一个双脚跳跃，然后抬起你的左膝，再做一个 XNUMX 脚跳跃，然后抬起你的右膝。 跳绳时抬高膝盖会显着提高心率。
跳绳编排
这些只是众多跳绳类型中的几种。 这也是一项非常激烈的运动 动机. 当您获得跳跃的风格和技术时，您会更加兴奋地学习新的变化。
掌握了几种跳跃类型后，将它们合并在一起。 例如，你可以把“单腿跳”和“左右跳”混在一起； 或者将它们全部组合成高强度的编排，并根据需要重复多次。
