每天运动30~60分钟最适宜，具体时长需根据个人健康状况、运动强度及目标调整。普通健康人群可参考此建议，而特殊人群需结合医生指导进行适当锻炼。
1、普通健康人群
世界卫生组织建议成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，平均每天30分钟中等强度运动即可满足需求。例如快走、游泳或骑自行车等运动，有助于增强心肺功能并控制体重。若单次运动时间较长，建议每30分钟补充水分以避免脱水。
2、有减脂需求人群
若以减重为目标，在身体耐受的前提下，可适当延长至每天60~90分钟中等强度运动，如慢跑、跳绳或有氧操等。但需注意运动时长与强度的平衡，避免过度疲劳引发肌肉损伤或代谢紊乱。建议每周安排1~2天休息日，给身体恢复时间。
3、特殊人群
老年人、孕妇或慢性病患者每天运动时长需控制在20~30分钟，优先选择低强度运动如太极拳、瑜伽或散步。例如高血压患者应避免清晨剧烈运动，糖尿病患者需防范运动后低血糖。此类人群开始运动计划前应咨询专科医生，根据个体情况制定个性化方案。
运动后若出现持续胸痛、头晕或关节肿胀等情况，应立即停止锻炼并就医。建议通过心率监测控制运动强度，普通健康人群运动时心率保持在（220-年龄）×60%~80%范围内较为安全。长期坚持规律运动时，可每周逐步增加5%~10%的运动量以适应身体变化。
