强化各大肌群的水中运动─ 游泳
游泳在协调全身肌肉的同时，也能增进个人心肺功能、肌耐力与灵活度，由于水中阻力较大，进行游泳运动时所消耗的热量，较其他陆上运动来得多，而各招式的游泳动作，则可加强手臂、胸部、臀部、腰腹、腿部等身体各处的肌群训练。
自由式运用双手轮替的划船姿势，进行手臂在水中阻力的推动作用，与两脚上下交替的打水动作活动全身，提高整体肌耐力，强调肱二头肌、肱叁头肌群锻炼。
训练肌群：肱二头肌、肱叁头肌
肌耐力：★★★★
消耗热量：870大卡/hr (平均值的参考数据，热量消耗要以体重计算较为精準)
▲自由式主要由双臂交错轮替方式，进行水中划水的前进动作，来增加手臂肌群训练。
仰式— 加强背部肌群训练
仰式将身体平躺于水面上，运用背部和手臂的延展动作，进行划手和夹背训练，强调背阔肌的锻炼。
训练肌群：背阔肌
肌耐力：★★★★★
消耗热量：594大卡/hr
▲仰式看似较自由式和蛙式来得轻松，其实能藉由仰躺的贴背动作，在水中进行背阔肌的延展训练。
蛙式— 加强腿部肌群训练
蛙式的腿部训练不同于自由式和仰式的踢脚打水动作，而是以双腿收缩的蹬夹姿态呈现，搭配双手向外画圈的姿势，使身体于水中前进，强化大腿股四头肌的锻炼。
训练肌群：大腿股四头肌
肌耐力：★★★★
消耗热量：603大卡/hr
▲蛙式同步进行滑水和收蹬的动作，过程中必须以收腹、打直背嵴的姿势来前进，藉以加强手臂、臀部、腿部等肌群锻鍊。
蝶式— 加强胸部肌群训练
蝶式主要强调上半身肌群锻炼，手臂以扩胸方式的划水动作来达到前进的目的，缩腹翘臀的下身运动，能拉动身上主要大肌群，针对胸大肌、背阔肌、腹直肌群做锻炼。
训练肌群：胸大肌、背阔肌、腹直肌
肌耐力：★★★★★
消耗热量：1036大卡/hr
▲蝶式是游泳招式中的进阶训练，相对地，消耗的热量和所训练的肌群也较多。蝶式尤其能强化上半身的锻鍊，靠水中阻力，「游」出个人的精实肌力和耐力!
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