简单又有效的减肥操
很多的人都因为自己身上的脂肪而感到苦恼，那么你知道减肥的最好方法有哪些吗？你知道健身操怎么做吗？你知道郑多燕减肥操的做法吗？下面小编为大家介绍一些简单又有效的减肥操，既不用花费太多的时间、金钱，又可以轻松减脂、燃脂，在家中就能够完成，而且效果也非常好，赶紧来看看吧。
目录
1、五种超级燃脂运动减肥操2、男性全身减肥操
3、瑜伽运动减肥操4、郑多燕减肥操
5、教你打败粗壮四肢的8步减肥操6、居家有氧运动减肥操
7、办公室减肥操8、身体各部位的减肥操
五种超级燃脂运动减肥操
腿部伸展
1、采取站姿，双腿并拢，两手拿起一个哑铃重约10斤。
2、收腹，将哑铃举过头顶，手臂放于脑后，同时双肘位于耳旁。
3、将哑铃上举，朝向天花板，同时将右腿向右伸展。
4、还原右腿，左腿进行同样的动作。
5、左、右腿各做8次。
曲腿拉伸
1、双脚分开与肩同宽，站在松紧带上，掌心向前，双手紧握住弹力带的手柄。
2、膝盖略微弯曲，双手向前伸直，同时身体前倾，注意后背持平。
3、收缩臀大肌和肌腱，慢慢向上伸直身体，重心上移时弯曲手臂，将手柄拉到胸前。
4、还原，重复动作12次。
上提
1、取站姿，双脚开比肩稍宽，分别向外倾斜约45度，双手各拿1个5斤重的哑铃。
2、双手自然下垂，双腿下蹲，使大小腿成90度，重心保持在脚后跟。
3、双腿慢慢伸直，当身体呈直立状态时，肘部向上，掌心朝上，把哑铃举到胸前。
4、还原，重复动作12次。
腹肌收缩
1、采取平躺的姿势，双手合十。向上伸直，双腿略微弯曲。
2、半身慢慢坐起，将合十的双手放到左大腿外侧。
3、还原动作，向右进行同样的动作。
4、左、右各重复动作20次。
桥式胸部按压
1、采取平躺的姿势，双脚脚掌平放在地上，膝盖略微弯曲。
2、双手各拿一个10斤重的哑铃，掌心向外，把哑铃举至胸部上方，收腹，使大腿、臀部、上半身成一条直线。
3、双手直接将哑铃举起。
4、将哑铃放下，每完成一次，放松一下臀部。
5、重复动作12次。
小编寄语：上文提到的5种减肥操动作都比较简单，所以大家应该很容易就能学会，但要想取得好的减肥效果，一定要坚持不懈保持每天运动锻炼。
男性全身减肥操
动作一：胸部、肩部锻炼两脚踝关节以下搭在椅子上，两臂撑地，双手间距离略宽于肩，挺胸，不可耸肩，头与身体成一直线。然后两臂向斜后方成45度弯曲，再撑起。如此反复20~30次，做3~5组。
动作二：手臂锻炼双手扶住椅子，两脚平踩地面，膝盖微弯曲，上身保持正直。然后缓慢下降，当肘关节角度小于或等于45度即可停住，然后缓慢撑起。反复25~35次，做3~5组。
动作三：腹部锻炼坐于椅子前三分之一处，双手向后扶住椅子，稳定身体，收紧腹肌，双脚缓慢离开地面，腿微曲，尽量使身体成“v”字状。如此反复30次，做3~5组。
动作四：大腿、臀部锻炼单脚搭于椅子上，另一只腿撑地，膝盖微曲，身体保持正直，收腹挺胸。然后身体缓慢下降，以支撑腿膝盖不超过脚尖为宜。一只腿做15~30次，两腿交换锻炼。做3~5组。
女性腹部减肥操
郭教练说，女性最容易发胖的部位是腹部，因此节后重点要锻炼腹部肌肉。
动作一：双脚并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛看手指尖，下颌收紧，起上身10到15次，不要摆动头部。
动作二：两臂打开，上身保持稳定，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，注意肋骨要下沉，向上时吐气，腹部收紧。
做10~15次。
动作四：屈膝，两臂置于头上伸直，起上身，下腹收紧，手臂有规律地上下摆动。吸气摆动手臂3~5下，吐气摆动手臂3~5下。做10~15次。
动作五：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行。做10~15次。
注意事项
做完动作后，平躺一会儿，放松腹部，运动当中不要过于激烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。
瑜伽运动减肥操
单腿坐侧转
上半身和下半身呈90°直角的坐在瑜伽垫上，右腿弯曲膝盖，小腿紧贴大腿，将右手支撑在身体前面，左手则绕过膝盖外侧。
如果觉得自己还可以扭转的话，就用右手扣住左手的手腕继续扭转，保持这个姿势10秒。
这个瑜伽动作可以提高身体的柔韧性，不仅锻炼了腰腹的赘肉，对于手臂和大腿的脂肪也起到一定的促进燃烧作用。
抬腿侧转
双手撑在地上放松，弯曲左边的膝盖让双腿并拢，慢慢的抬起臀部这样身体还是扭曲着的;将右胯放在右手的手肘，膝盖防御左手的手肘，再慢慢的将重心移动双腿离开地面，左腿向后伸直;
保持这个姿势10秒后放下。这个动作有点高难度，可以锻炼到下半身，让下半身线条更流畅明显。
和上面的起始姿势一样，上下半身形成90°坐着，弯曲右腿膝盖，将小腿紧贴着大腿;双手放在背后相握，然后把上半身往下弯曲。
尽量弯到你尽最大力的地方，然后保持这个姿势10秒。这样可以拉伸腿部的筋，打开胸肩，让背部更瘦。
单腿屈伸
身体站直，然后弯腰双手撑在双腿边上，将左腿膝盖弯曲，慢慢的往后抬高;左手握住左脚的脚掌，右手和右腿尽量保持伸直的状态，坚持这个动作10秒后换另一边继续。
这个豆粕那个做可以让肉肉的臀部、臀部变得更加的紧绷。
跪姿单踢腿瑜伽
step1跪姿，双脚并拢，臀部置于脚跟上方，伸直背部，肩膀向后方打开，双手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目视前方。
step2身体向前弯曲，将折好的毛巾垫在膝盖下方，双臂伸直撑地，抬起臀部，头部放低，面部朝向地板，大腿面绷直，臀部微微后靠，伸直背部。
step3右脚抬离地板，并伸直右腿指向身体后方，慢慢抬起右手臂指向身体前方，待身体平稳后，可微微抬起左脚离地，收腹呼吸。
仰卧抬腿瑜伽
仰卧抬腿瑜伽step1仰卧，背部著地，双腿弯曲，并将折叠的毛巾夹在膝盖之间，双臂伸直置于身体两侧的地板上，胸部微微向上挺起。
step2慢慢抬起左脚离地，并伸直左腿指向斜上方，保持10~15秒，换到另一边重复做，这个动作可锻炼大腿肌肉，保持良好腿部曲线。
半船式瑜伽
step1俯卧，腹部著地，双腿伸直著地，大腿之间夹住折叠的毛巾，吸气。
step2慢慢抬起双脚离地，保持腿部夹紧以免毛巾跌落，呼吸，这个动作可依个人条件而做，一般不要求腿部抬的过高，重复10~15次。
郑多燕减肥操
郑多燕的减肥健身操是在日本学习后自己研发的，一共有4个部分，第一部分是街舞操，主要瘦腿部;第二部分是哑铃操，主要用来瘦手臂;第三部分是有氧操，是塑形的部分;最后一部分是瑜珈垫操，用来瘦腰腹部。
健身舞之有氧操
有氧操长度为30分钟，起动作速度、幅度都不大，属于全身运动，主要动作涉及腿部、腹部、手臂、背部。
如果想要全身减肥，有氧操是最好的选择，如果你想通过郑多燕健身舞塑形减肥，有氧操属于入门级。
不少白领在练习几个月之后，通常会选择有氧操作为热身运动，然后再加练其他健身舞，针对自己最不满意的部位加强运动。
不要小看入门级的有氧操，如果你第一次跳一定会累得满头大汗气喘嘘嘘，要想跳操的亲们，一定要注意相关事项哟。
有氧操需要场地并不大，你可以在电脑上边看视频变跳，卧室、客厅等地都可以成为运动场所。
虽说有氧操动作幅度不大，但其中有抬腿运动，需要身着相对宽松的服装，跟着视频运动时，动作要尽量做到位。
如果第一次跳有氧操，一般人大多数都无法跳完，可能20分钟就会觉得难以坚持，此时可以选择稍作休息。
小编提示：要想通过有氧操取得效果，最重要的是坚持。据白领们的练习经验，至少需要连续一周才会出现效果，甚至有的美女连续跳一个月才减重，所以大家要坚持坚持再坚持哦！
高级篇健身舞之塑身操
哑铃操是郑多燕健身舞第一部的第二节，主要针对上半身塑形，主要运动部位包括肩部、颈部、手臂，同时也有一些锻炼腰部、腿部的动作。
它是在第一节有氧操的基础上，加强了对上肢的训练，重点打造上半身的线条。
既然是哑铃操，肯定哑铃是必备工具。在视频中，郑多燕使用的哑铃一个的重量0.7千克，初学者可能会觉得这个哑铃过重，建议在使用哑铃的重要上循序渐进。
从经济节约的角度考虑，初学者可以用矿泉水瓶中灌满水，代替哑铃。最开始可以选择容量为500毫升的矿泉水瓶，循序渐进之后可以用1升的矿泉水瓶。
升级篇健身舞之哑铃操
这是郑多燕第一部健身舞的第三节，也是针对全身的运动。相比有氧操，塑身的运动量更大，内容更多是的塑形方面的动作，强调打造身材的线条。
选择这套操的美女，大多是已经坚持锻炼一个月以上的。通常，她们会将有氧操和塑身操结合起来，以达到减重塑身的目的
进行有氧运动，一般人以45分钟到60分钟为宜，有氧操和塑身操一共的时间刚好在1个小时左右。运动结束后，应该多做拉伸运动，避免变成“金刚芭比”。
小编提示：在运动的同时，培养合理的饮食习惯也是很重要的。千万不能节食平。一旦坚持不住，你会吃得更多，吸收得更多，容易反弹，并且还会对身体造成伤害。
如果要靠饮食来调理，应该改变饮食结构少吃多油食物，多吃蔬菜水果，而并非单纯的不吃饭，或者不吃主食。
教你打败粗壮四肢的8步减肥操
推哑铃
锻炼部位：手臂、腿部
A：双手各持一个哑铃，放在肩膀的前方，手肘弯曲，双腿站立与髋部同宽。
B：慢慢降低臀部，直至大腿与地面平行为止。
C：往上站直，同时双手往头顶方向高举，使手臂伸直。重复10-12次。
单臂屈肘
锻炼部位：手臂
A：左手手掌和左膝盖放在凳子上方，右手持一个哑铃。
B：右手肘弯曲，把哑铃推到胸部的右侧。然后回到原来姿势，重复10-12次，再换边进行。
哑铃俯身
锻炼部位：手臂、腿部
A：双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，使之在大腿的前方。
B：膝盖弯曲，上身往前弯，哑铃往下放，臀部后翘，直至上身与地面平行。然后回到开始姿势，重复8-10次。
侧深蹲
锻炼部位：大腿
A：双手叉腰，双腿分开与肩同宽。
B：左腿往侧边迈开一大步，左膝盖弯曲，身体往下降，直至膝盖弯曲成90度。保持2秒，回到开始姿势，重复10-12次，换边进行。
飞翔姿势
锻炼部位：手臂
A：面朝下躺在斜凳上，双手各持一个哑铃，往下放，掌心朝前。
B：手肘保持微弯，双手往两侧伸展，呈飞翔状，保持3秒，重复10-12次。
交替举臂
锻炼部位：手臂
A：仰躺，双手各持哑铃，高举在胸部上方，手臂伸直，掌心相对。
B：用2秒钟的时间放下左手臂，使之在胸部的侧边。然后用2秒钟的时间恢复动作1，然后换边进行，每边重复10-12次。
板式举臂
锻炼部位：手臂
A：俯卧撑姿势，手肘弯曲，把身体重心转移到手掌至前臂的部位。
B：收紧腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然后回到初始位置，换边进行，每边重复5-10次。
卷肘运动
锻炼部位：手臂
A：双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，掌心朝上。
B：上臂保持不动，弯曲手臂至肩膀前方，转动手腕，使掌心朝前方。
C：慢慢方向手臂，回到初始姿势。转动手腕，使掌心朝向自己。重复做10-12次。
居家有氧运动减肥操
有氧运动减肥操第一节
1、首先，双脚前后成弓步跨开，后腿膝盖微微弯曲，用前脚掌着地。上身挺直，双手拿着哑铃，自然下垂。
2、然后臀部下沉，双腿受到施力后下压，前腿的膝盖不要超前于脚趾，大腿与小腿成90度，后腿的膝盖尽量下压，但不着地，上身保持挺直。
有氧运动减肥操第二节
1、双腿分开至与肩同宽站立，脚掌向外，双腿站直，收腹挺胸。双臂弯曲，将长柄雨伞平举于与肩同高的位置。
2、保持上身的姿势，双膝开始向前弯曲，上身往下沉，直到大腿与地面平行。
有氧运动减肥操第三节
1、双腿打开，稍稍比肩部宽5-10厘米，脚掌向外成“八”字，双臂自然垂下并双手握拳。
2、臀部开始做坐下的姿势，大腿与地面平行，上身保持挺直的姿势。
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