每天4个高效燃脂动作，科学甩掉赘肉
深蹲跳跃（全身燃脂）
双脚与肩同宽，下蹲时膝盖不超过脚尖，爆发跳起时手臂上举。每天3组，每组15次。调动臀腿核心肌群，燃脂效率比普通深蹲高30%。
平板支撑转体（雕刻腰腹）
平板姿势撑地，交替用手触碰对侧肩膀，保持臀部稳定。每天2组，每组20次。通过旋转激活腹斜肌，加速侧腰脂肪分解。
登山跑（提升代谢）
俯撑姿势快速交替提膝，想象膝盖触碰胸口。每天4组，每组30秒。高强度间歇训练（HIIT）模式，运动后持续燃脂长达48小时。
侧抬腿画圈（紧致大腿）
侧卧单腿匀速画直径30cm的圆，感受大腿外侧酸胀。每天每侧3组，每组15圈。针对性消除「假胯宽」，改善下肢循环。
科学减脂要点
- 每天总运动时间建议20-30分钟，心率维持在120-140次/分
- 配合每日500kcal热量缺口（相当于少吃1碗米饭+快走40分钟）
- 局部减脂是伪科学，需通过全身运动降低体脂率
注意事项
️ 经期避免腹部加压动作
️ 饭后1小时再运动
️ 体重基数大者优先选游泳、椭圆机等保护膝关节
坚持4周体脂率可下降2%-3%，腰围减少3-5cm。健康减脂速度应为每周0.5-1kg，过度节食会导致代谢损伤。
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