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早餐补蛋白很关键，建议多给老人孩子做这些，提高免疫力

泰然健康网
2025-06-19 15:32

#冬至聊健康#

早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于老人和孩子来说，营养的摄入尤为关键。一个营养均衡的早餐能够为身体提供所需的能量，帮助启动新陈代谢，同时提高免疫力。在这其中，蛋白质的摄入扮演着举足轻重的角色。蛋白质是身体组织修复和免疫系统正常运作的基础，尤其是老人和孩子，身体正处于不同的生长或衰退阶段，更需要充足的蛋白质来支持免疫功能、增强抵抗力。为了让他们一整天都能保持精力充沛，并减少感染和疾病的风险，早餐中的蛋白质补充显得尤为重要。合理选择一些富含优质蛋白的食物，能够为他们提供充足的营养支持，从而更好地应对日常生活中的各种挑战。

南瓜牛肉粥

所需食材：牛肉 200克、南瓜 200克、大米 100克、姜 3片、葱 2根、料酒 1大勺、生抽 1小勺、食盐适量、白胡椒粉适量、橄榄油或食用油适量、清水或高汤适量

步骤：

1. 准备食材：牛肉洗净后切成薄片，或者切成小丁；用少量的料酒、生抽、白胡椒粉拌匀，腌制10-15分钟，帮助入味；南瓜去皮、去籽，切成小块；大米提前清洗干净，浸泡30分钟左右，方便煮粥时更加软糯。

2. 炒牛肉：热锅凉油，加入姜片炒香，放入腌制好的牛肉煸炒至变色，至牛肉表面稍微微焦，增加香气。

3. 煮粥底：在锅中加入浸泡好的大米和清水（或者高汤），水量可根据个人口感调节，如果喜欢粥较稠，可以适量减少水量，喜欢较稀的可以多加水。大火烧开后，转小火炖煮10分钟，直到米粒略微变软。

4. 煮南瓜：将切好的南瓜块加入锅中，继续炖煮，保持中小火，煮至南瓜变软，约10-15分钟。

5. 炖煮粥：在粥中加入已炒好的牛肉，再次搅拌均匀，继续小火炖煮5-10分钟，直到南瓜完全熟烂，粥的浓稠度和味道更为融合。

6. 调整口味：根据个人口味加入适量的食盐，继续煮2-3分钟，使盐充分溶解入粥中。可以再撒些白胡椒粉，增加风味。

7. 完成与装盘：将炖煮好的南瓜牛肉粥盛出，撒上切好的葱花增色增香，即可享用。

温馨提示：

1) 牛肉的处理：牛肉切薄片或小丁时，最好顺着肉的纹理切，这样肉质会更加嫩滑。腌制时加入料酒和生抽可以去腥增香。

2) 南瓜选择：建议选择肉质较为细腻的南瓜，比如小米南瓜或金瓜，这样煮成粥后口感更好，不会出现纤维感。

3) 大米浸泡：浸泡大米的时间可根据个人的需求调整，浸泡时间越长，米粒越容易煮烂，粥更浓稠。

鲜肉香菇生煎包

所需食材：面粉 250克、热水 140ml、猪肉馅 200克、香菇 4-5朵、姜适量、小葱适量、生抽 1大勺、料酒 1小勺、盐适量、白胡椒粉适量、糖 1/2小勺、香油 1小勺、干酵母 2克、温水（发酵用） 50ml、食用油适量（煎包用）

步骤：

1. 和面发酵：将250克面粉放入大碗中，加入2克干酵母。用140ml的热水（大约60°C左右）将面粉和酵母搅拌均匀，形成面团。将面团盖上湿布，静置发酵约1小时，直到面团发酵至原来的两倍大。

2. 准备馅料：香菇洗净切丁，姜和小葱也切成细末。锅中加入少许油，将香菇丁炒至出水，待凉备用；在一个大碗中，将猪肉馅、炒香的香菇丁、姜末、葱末一起搅拌均匀。加入1大勺生抽、1小勺料酒、适量盐、白胡椒粉、1/2小勺糖和1小勺香油，朝一个方向搅拌至肉馅粘稠，最后加入适量清水（约2-3勺），搅拌至肉馅顺滑。

3. 分割面团：面团发酵完成后，取出放在案板上揉搓排气，然后将面团分割成12-15个小剂子（每个大约30克）。

4. 擀面皮：将每个小剂子擀成圆形面皮，边缘略薄，中间稍厚。这样包起来的时候，边缘不容易破裂。

5. 包包子：取一个擀好的面皮，放入适量的肉馅（约1-2勺），然后将面皮边缘捏起，逐渐向中间折叠，收口捏紧，做成包子形状。确保包子口完全封闭，防止馅料外漏。

6. 二次发酵：包好的生煎包可以放在蒸锅中进行二次发酵。用湿布覆盖，静置15-20分钟，直到包子稍微膨胀。

7. 煎包：热锅加入适量食用油，油热后将包子小心放入锅中，底部煎至金黄色。然后加入适量水（约50ml），盖上锅盖，用小火焖煮5-7分钟，直到水分基本收干，包子底部酥脆。

8. 完成与装盘：打开锅盖，检查包子底部是否金黄酥脆。如果是，就可以盛出包子，撒上葱花装饰，趁热享用。

温馨提示：

1) 面团发酵：发酵的温度非常关键，温度过低会导致发酵不完全，温度过高则可能使面团过度膨胀。最好选择室温温暖的环境进行发酵，发酵后的面团应该松软、光滑。

2) 肉馅搅拌：包子馅搅拌时，可以加入适量的清水，帮助馅料更加顺滑多汁。搅拌时要注意方向，最好朝一个方向搅拌，这样能够更好地将馅料与肉质结合，做出来的包子口感更好。

3) 香菇的处理：香菇切丁后一定要先炒一下，去除水分。这样既能增加香菇的香味，又能防止包子馅料过湿，导致包子底部容易变软。

花生核桃露

所需食材：花生 100克、核桃 50克、红枣 5颗（可选）、冰糖适量（根据个人口味）、清水适量

步骤：

1. 准备花生和核桃：花生和核桃先用清水冲洗干净，去掉杂质。为了去除花生的皮，可以将花生放入开水中烫几分钟，再轻轻搓揉，这样皮会容易脱落。去皮后的花生更为细腻，口感更好。

2. 浸泡花生和核桃：花生和核桃需要提前浸泡，至少泡4小时，最好泡过夜。浸泡后的花生和核桃会变软，榨出来的口感会更加细腻顺滑。如果时间紧迫，也可以选择使用热水浸泡1小时。

3. 红枣处理（可选）：如果你喜欢甜味浓郁的花生核桃露，可以将红枣切开，去核后与花生、核桃一同加入搅拌。红枣会增加天然的甜味和营养。

4. 打碎花生和核桃：把泡软的花生和核桃放入搅拌机或料理机中，加入适量的清水（约500ml，水量可以根据浓稠程度适当调整）。用高转速将花生和核桃打成均匀的浆液，直到没有颗粒为止。

5. 过滤杂质：用细筛网或纱布过滤花生核桃浆，去除残留的固体杂质，留下纯净的花生核桃汁。这一步会让花生核桃露更加光滑顺口。

6. 加热调味：将过滤后的花生核桃汁倒入锅中，加入适量的冰糖调味，开小火加热，搅拌至冰糖完全融化。根据个人口味可以调整糖分的多少。如果你喜欢浓郁口感，可以适量增加花生或核桃的比例。

7. 煮沸与收汁：等到花生核桃露煮沸后，继续保持小火炖煮10-15分钟，直到花生核桃露的口感更为浓郁，香味扑鼻。注意在加热过程中需要不断搅拌，防止糊底。最后，根据个人喜好可以适量调整浓稠度，喜欢清爽的可以加入一些水，喜欢浓厚的可以继续煮至浓稠。

8. 盛出装盘：煮好的花生核桃露可以热饮，也可以放凉后放入冰箱冷藏，作为冷饮享用。喝之前可以撒上少许坚果碎或者枸杞等，增加风味。

温馨提示：

1) 浸泡时间：花生和核桃要提前浸泡，泡过夜效果最好。如果时间紧急，可以用热水泡，但浸泡时间要足够，这样榨出的浆液才会更细腻。

2) 甜度控制：冰糖的用量可以根据个人口味调整，喜欢清淡口感的可以减少糖量；喜欢甜味浓郁的可以增加。

3) 过筛细节：过滤时可以使用细网筛或者纱布，尽量将杂质滤除，这样口感更加顺滑。如果不想去除杂质，可以忽略此步骤，但这样做出来的花生核桃露口感会比较粗糙。

玉米麦仁粥

所需食材：玉米粒（鲜玉米或冷冻玉米粒） 100克、麦仁 50克、红枣 5颗（可选）、枸杞适量（可选）、冰糖适量（根据个人口味）、清水适量

步骤：

1. 准备玉米粒：如果使用鲜玉米，先剥去玉米皮，将玉米粒切下。可以用刀轻轻剁下玉米粒，也可以将玉米剥开后手撕取。如果使用冷冻玉米粒，提前取出解冻备用。

2. 麦仁浸泡：将麦仁提前浸泡，建议浸泡4小时以上，最好浸泡一晚上。这样可以使麦仁更软，更容易煮熟。如果时间比较紧，可以浸泡1小时左右。

3. 红枣处理（可选）：将红枣洗净，去核。可以将红枣切成小块，这样更容易释放甜味。红枣能为粥增添甜味和营养。

4. 煮玉米粒和麦仁：将浸泡过的麦仁和玉米粒放入锅中，加入足量的清水。通常水量约为500-700毫升，根据个人喜好调节粥的浓稠度。大火烧开后，撇去浮沫，转小火慢慢熬煮。

5. 加入红枣和枸杞：等玉米粒和麦仁煮至七八分熟时，加入切好的红枣和枸杞。继续用小火煮至玉米和麦仁熟软，粥呈现粘稠状。此时可以根据个人口味加入冰糖。

6. 调味：加入冰糖后，继续炖煮5-10分钟，直到冰糖完全融化，粥的味道更甜美。如果你喜欢清淡口味，可以适量减少糖分。

7. 完成与盛出：当玉米麦仁粥的粘稠度达到理想状态时，关火。盛出粥后可以静置片刻，让粥稍微冷却，口感会更加柔滑。根据需要可以撒上一些枸杞或者杏仁等，增加风味。

温馨提示：

1) 浸泡麦仁：麦仁需要提前浸泡，可以选择泡一晚上或者泡4小时，这样煮出来的粥更加软糯。未泡的麦仁煮起来较为坚硬，口感不如泡过的好。

2) 玉米粒选择：玉米粒可以使用新鲜玉米或冷冻玉米。新鲜玉米需要剥粒，冷冻玉米则无需特别处理，直接使用即可。

3) 控制水量：根据自己的口感调节水量。如果喜欢粥较为浓稠，可以减少水量；如果喜欢稀一点的口感，则可以增加水量。

综上所述，早餐对老人和孩子的健康至关重要，尤其是蛋白质的补充，它不仅有助于维持正常的生理功能，还能有效增强免疫力，预防各种疾病。通过科学合理的早餐搭配，能够确保身体获得充分的营养，增强抵抗力，帮助老人和孩子更好地应对每天的生活与成长。无论是增强身体的自愈能力，还是提高免疫系统的防护水平，蛋白质的摄入都不可忽视。为了家人的健康，早餐中的蛋白质补充是一个值得重视的环节，长期坚持定能为家人带来更强的免疫力与更健康的生活状态。