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医生有话说(70)︱夏季瘦身黄金期科学减重有讲究

泰然健康网
2025-06-19 19:47

今年是国家卫生健康委员会确定的“体重管理年”。四川也发布了诸多措施，出手“管体重”。本期《医生有话说》，我们就跟大家聊一聊如何抓住夏季瘦身黄金期进行科学减重。

本期话题

夏季瘦身黄金期科学减重有讲究

伴随着“体重管理年”的宣传日益深入人心，不少人愈发重视健康的生活方式，主动参与并重视体重的管理。本期栏目，来自三六三医院营养科的王聆宇主任，就跟大家说一说肥胖会给健康带来的危害，为什么夏季减肥最适合，以及如何科学减重。

肥胖会给健康带来哪些危害？

俗话说“一胖百病生”，肥胖让高血压风险增加50%，让糖尿病的发生率比平常人高了4倍。同时肥胖还直接和多种癌症的发生相关，包括乳腺癌、胆囊癌、食管癌、卵巢癌、子宫内膜癌、肝癌及胃癌等。

肥胖者还可能会因为社会偏见和自身形象问题，产生自卑、焦虑、抑郁等心理障碍，影响生活质量和心理健康。

为什么夏季是瘦身黄金期？

一、夏季气温较高，人体基础代谢会有所提高，身体消耗的能量增加，有利于减重。

二、天气炎热，人们的食欲往往会受到一定影响，对高热量、高脂肪食物的欲望降低，更倾向于多选择新鲜蔬果，这一点有助于减少热量摄入。

三、夏季人们的户外活动时间相应增多，这样能进一步帮助身体消耗更多热量。

四、出于主观意愿，大家对于夏天减重的念头比较强烈，都希望在酷夏到来之前“甩掉”肥肉，穿衣也更好看。

夏季如何科学减重？

一、饮食上，要遵循 “营养均衡、食物多样、饮食规律” 原则。

早餐推荐“足量蛋白+优质碳水+适量蔬菜”的搭配，如一杯牛奶、一个水煮蛋，配全麦面包和凉拌黄瓜。

午餐应保证营养充足，主食可选择糙米饭或杂粮馒头，搭配炒瘦肉、时蔬和豆腐汤。

晚餐也要注意营养均衡，如煮玉米，搭配清蒸鱼、凉拌时蔬等。

同时，尽量做到三餐定时定量，避免吃宵夜，减少油炸、高糖食品以及零食、饮料的摄入。

二、运动方面，由于个体差异较大，建议一定要循序渐进，逐渐增加运动时间和运动强度，优先选择自己喜欢的运动方式。

中国膳食指南推荐是每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑自行车，或75分钟高强度运动，如跳绳、游泳。

同时每周安排2-3次力量训练，像深蹲、平板支撑等，以增加肌肉量，提升基础代谢。

三、睡眠在减重过程中的作用不可小觑，建议每天晚上11点前上床睡觉，保证7-8小时高质量睡眠。

良好的睡眠能够调节激素分泌，抑制食欲，促进身体代谢，助力更好实现减重目标。

四、生活方式上的一些注意事项：

● 吃饭应细嚼慢咽，建议午餐、晚餐时间不少于20分钟。吃饭顺序建议先吃蔬菜，再吃优质蛋白质食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆腐等，最后再吃主食。

● 每日养成不口渴也喝水的好习惯。

● 除了规律运动外，还应重视日常活动，减少久坐的时间。

● 学会调节自我情绪，避免长期工作或生活压力过大，导致皮质醇等激素分泌增加，进而影响减重效果。

减重减肥是一个循序渐进的过程，通过饥饿和减肥药来实现减重目的并不可取，可能导致体重快速反弹，甚至危害身体健康的结果。只有通过健康的生活方式并长期保持，才能实现健康减重，维持减重成果。

医生有话说

随着生活水平的提高，人们的健康意识越来越强。科学告诉我们多数疾病是由生活观念、个人习惯、文化知识以及个人素养等多方面原因造成的，这些因素影响着每个人的健康。

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策划︱毛漫丁　谭曦　肖雨杨

执行︱肖雨杨　赵萤　卢春阳

川观拍客︱樊牧

编辑︱赵萤

海报︱何涛

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