易瘦体质养成（二）
易瘦体质养成（二）|带你看懂基础代谢
上篇笔记分享了易瘦体质养成的综合篇～
接下来我会从了解基础代谢开始，逐渐的分享超详细的饮食篇、生活习惯、运动篇来帮助大家养成易瘦体质~
首先我们先来看懂基础代谢，身体的代谢速度就是易瘦体质和易胖体质的裁判！了解他我们才能更高效的养成易瘦体质~
1⃣什么是基础代谢？
基础代谢=每天基础消耗的热量。
2⃣人体每天的基础代谢包括4个方面：
✔️维持生命基能的寄出代谢
✔️体力、脑力活动
✔️食物热效应
✔️生长发育所需的耗能
3⃣基础代谢平均值参考：
女性基础代谢：约1100~1600千卡
男性基础代谢：约1600~2000千卡
4⃣基础代谢计算公式：
女：BMR（女）=（9.6X体重（KG））+（1.8X身高（CM））-（4.7X年龄）+655
男：BMR（男）=（13.7X体重（KG））+（5.0X身高（cm））-(6.8X年龄）+66
5⃣基础代谢影响因素
❗️过度节食：过度节食水分和肌肉大量流失影响基础代谢率
❗️蛋白质摄入不足：摄取足够蛋白质能够提高新陈代谢水平
❗️熬夜：睡眠时分泌的一种叫生长激素的荷尔蒙会间接影响人体的基础代谢率
❗️肌肉含量低：肌肉含量越底，基础代谢越慢
❗️内分泌失调：甲状腺低下症、肾上腺及性腺失调、胰腺功能失衡会导致基础代谢下降
❗️气温：气温越高代谢越快减肥越容易
❗️年龄：一个健康的成人年二十多岁左右为基础代谢率最高峰，随后逐年下降
6⃣基础代谢低的表现：
体型上身瘦、下身胖的梨形身材
常常有口干舌燥的感觉
经常便秘
脸色发红，容易面红耳赤
发凉、怕冷、手凉脚凉，体温低
身体沉重，容易疲倦，没有精神嗜睡
感觉迟钝、动作缓慢
运动时不出汗
身体和面部容易浮肿
例假不规律，血量少，腰腹部发寒
脱发，发量少
7⃣变瘦=每日热量消耗>每日热量摄入
8⃣易瘦体质养成=通过饮食、生活习惯、运动全方位提高身体代谢✨
下一期笔记将分享超详细超全面的易瘦体质饮食习惯篇，点赞收藏关注我，一起更瘦更美！
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