减重必备：热量差与基础代谢详解
减重必备：热量差与基础代谢详解
减重的基础知识：减重最重要的原则就是热量差，即消耗的热量要大于摄入的热量，这样就能减重，反之则会增重。
⚠️基础代谢：基础代谢是指在没有额外消耗的情况下所需的基础热量。每个人的基础代谢不同，可以根据每天的工作、学习和运动情况加上一个运动系数来计算。普通办公室工作的运动系数通常为1.2；稍微运动时，运动系数可为1.375；中度运动时，运动系数为1.55；积极运动时，运动系数为1.725；专业运动时，运动系数为1.9。此外，脑力活动量大、情绪激动、甲亢、发烧等情况也会增加热量消耗。
✅计算基础代谢：
女性基础代谢公式：661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄；
另一种说法是上述公式模型适合西方人，推荐使用【41.9x体重(kg)+ 2869.1】/ 4.18。
以个人为例，初始数据为170cm 81kg，按第一种公式计算基础代谢是1575.9，办公室工作居多所以运动系数设置为1.2，计算下来每日消耗为1891.08。我的目标体重是55kg，假设运动系数不变，每日消耗为1591.56。
热量差设定：
计算完基础代谢后，就可以开始设定热量差了。假设每天摄入1200大卡以内，在初始阶段我一天的热量差可以达到600大卡，随着体重变低，热量差会越来越小，减重速度也会越来越慢。我的个人做法是直接将目标体重的基础代谢作为饮食摄入的上限，尽量避免平台期出现（这里我们暂时不考虑如代谢异常、运动消耗、皮质醇等其他影响因素）。
理论上来说，消耗7700大卡可以减掉一斤脂肪，但我们减重不可能减掉纯脂肪，一定是水分、脂肪、肌肉一起掉，所以当你达到7700大卡的热量差时，重量减少会不止1斤。
❤️需要理解的是，基础代谢和食物热量计算无法做到完全准确，个体差异、计算误差甚至基因等各种因素都会影响减重结果。做好热量差设定，就完成了减重前准备工作的90%。在不影响健康的前提下，做好我们能做到的事情，把一切交给时间就好。
后续还会陆续分享食物热量计算方法、影响体重的因素等其他干货笔记，结合个人减重经验分享。
相关知识
如何计算基础代谢热量
基础代谢怎么算热量缺口
减脂必必备：如何计算热量、基础代谢率，看完这篇文章你就只知道
理解运动与基础代谢对每日热量需求的影响
卡路里与基础代谢 解密越减越肥真相
怎么测量基础代谢率
薄荷健康推荐的热量是否为基础代谢
什么是热量缺口怎么计算我们的基础代谢量减脂必备
基础代谢率
减肥的理论基础之三：卡路里与热量代谢
网址: 减重必备：热量差与基础代谢详解 https://m.trfsz.com/newsview1435273.html
