腰椎间盘膨出康复训练
腰椎间盘膨出的康复训练需以科学、渐进为核心，重点在于强化核心肌群、改善腰椎稳定性、缓解神经压迫。训练应遵循无痛原则，避免久坐久站、弯腰负重，结合拉伸与力量训练促进恢复。
仰卧位骨盆后倾训练1.平躺屈膝，双脚踩地，收紧腹部使腰部贴紧床面，保持5-10秒后放松，重复10-15次。 作用：激活腹横肌，减轻腰椎压力。 猫牛式脊柱活动2.跪姿双手撑地，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时低头拱背（猫式），动作缓慢连贯，每天5-8组。 作用：增强腰椎柔韧性，缓解僵硬。 侧桥支撑3.侧卧用手肘支撑身体，臀部抬离地面，身体呈直线，保持10-30秒，左右交替。 作用：强化腰腹侧方肌群，提升稳定性。 臀桥训练 仰卧屈膝，抬臀至肩、髋、膝成直线，维持5秒，重复10次。可进阶为单腿臀桥，增强臀部与核心力量。 神经松动术 坐位伸直患侧腿，勾脚背，缓慢抬头后仰，感受下肢后侧拉伸，重复5-8次。适用于下肢放射痛患者，缓解神经粘连。 髂腰肌拉伸 弓箭步姿势，后侧腿膝盖着地，身体前倾，保持20-30秒，左右交替。改善因久坐导致的腰部代偿性紧张。 姿势调整1.避免长时间弯腰、久坐，每30分钟起身活动；搬重物时屈膝下蹲，保持腰部直立。 疼痛期应对2.急性疼痛时需卧床休息，选择硬板床，侧卧或仰卧时膝关节下方垫软枕，减轻腰椎负荷。 低冲击有氧运动3.疼痛缓解后，可进行游泳、慢走等运动，增强心肺功能，促进局部血液循环。 训练需循序渐进，初期以静态动作为主，避免快速扭转、跳跃等冲击性动作。 若训练中出现下肢麻木、疼痛加重，需立即停止并就医。 睡眠时避免使用过厚枕头，床垫选择中等硬度，维持腰椎自然曲度。建议在专业康复师指导下制定个性化方案，结合热敷
、理疗
等辅助手段，多数患者通过3-6个月规律训练可显著改善症状。
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