缓解腰痛的6个简单动作躺不下去
腰痛可通过腰部伸展、骨盆倾斜、膝胸拉伸、侧卧扭转、桥式运动、婴儿式放松等6个简单动作缓解。这些动作主要通过放松肌肉、改善血液循环、调整脊柱力线等方式起效。
1、腰部伸展：
仰卧屈膝，双手抱单膝缓慢拉向胸部，保持15秒后换腿。该动作能拉伸腰大肌和竖脊肌，缓解肌肉痉挛。注意避免用力过猛，腰椎间盘突出急性期患者需谨慎。
2、骨盆倾斜：
仰卧位屈膝，收紧腹部使腰部贴地，骨盆向上卷动。重复10次可增强核心肌群稳定性，纠正骨盆前倾。妊娠期女性需改为侧卧位练习。
3、膝胸拉伸：
跪姿双手撑地，单膝向前滑动至胸部下方，对侧腿后伸。交替进行5组能改善髋关节活动度，减轻腰椎压力。膝关节损伤者可用毛巾垫于膝下。
4、侧卧扭转：
侧卧屈膝，上方腿伸直向后打开，同时上半身向反方向旋转。每侧保持20秒可松解腰方肌粘连。骨质疏松患者需避免大幅度扭转。
5、桥式运动：
仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，维持5秒缓慢下落。每日3组能强化臀大肌和竖脊肌，预防腰椎代偿性劳损。急性腰扭伤发作期禁用此动作。
6、婴儿式放松：
跪坐后前倾俯身，双臂向前伸展贴地。保持1分钟深度拉伸下背部，配合腹式呼吸效果更佳。严重腰椎滑脱者需在腹部垫枕支撑。
建议每日晨起或睡前练习，每个动作重复3-5次为宜。练习时需穿着宽松衣物，在硬板床或瑜伽垫上进行。若出现放射性腿麻或疼痛加剧应立即停止。可配合热敷或低频脉冲治疗增强效果，避免久坐久站及提重物。持续两周无改善或伴随下肢无力、大小便失禁需及时就医排查椎管狭窄等器质性疾病。
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