缓解腰痛的6个简单动作锻炼
缓解腰痛可通过桥式运动、猫牛式伸展、仰卧抱膝、侧卧抬腿、婴儿式放松、平板支撑等6个动作锻炼。这些动作能增强核心肌群力量、改善脊柱稳定性并放松紧张肌肉。
1、桥式运动：
仰卧位屈膝踩地，臀部发力抬起至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢下落。该动作激活臀大肌和竖脊肌，减轻腰椎压力，适合久坐导致的腰肌劳损。每日2组，每组10次。
2、猫牛式伸展：
跪姿双手双膝撑地，吸气塌腰抬头（牛式），呼气拱背低头（猫式）。通过脊柱交替屈伸改善椎间盘营养供应，缓解肌肉僵硬。办公间隙可随时练习5-8次循环。
3、仰卧抱膝：
平躺双膝屈曲，双手抱单膝缓慢拉向胸部，保持20秒换另一侧。能牵伸下背部筋膜，减轻神经根压迫感。注意避免用力过猛，椎间盘突出急性期禁用。
4、侧卧抬腿：
侧卧位下方腿弯曲，上方腿伸直缓慢抬高30度，强化腰方肌和臀中肌。双侧各完成15次可改善骨盆倾斜引发的腰痛，需保持髋部稳定不旋转。
5、婴儿式放松：
跪坐后俯身向前，双臂伸展贴地，臀部尽量靠近脚跟。维持1分钟能拉伸整个脊柱后侧链，释放腰椎周围肌群张力，适合锻炼后放松。
6、平板支撑：
前臂和脚尖支撑身体成直线，收紧腹部臀部，保持30秒。增强腹横肌和多裂肌的协同收缩能力，从根本上改善腰椎稳定性。初学者可缩短时间或改用跪姿支撑。
建议晨起或睡前进行全套练习，配合腹式呼吸效果更佳。避免快速扭转、过度后仰等危险动作，锻炼时出现放射性疼痛需立即停止。长期伏案工作者每小时应起身活动，游泳和快走等有氧运动可协同增强脊柱柔韧性。注意床垫选择中等硬度，拾物时保持直背下蹲姿势，这些生活习惯能预防腰痛复发。
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