懒人护腰法：睡前5分钟拉伸操，婴儿式+仰卧抱膝轻松告别腰酸背
引言
久坐、疲劳、不良姿势让腰部肌肉长期紧张，不仅引发酸痛，还可能影响睡眠质量。今天分享一套超简单的睡前拉伸操，只需5分钟，通过婴儿式和仰卧抱膝动作，深度放松腰部肌肉，助你一夜好眠！
动作一：婴儿式（放松下背部）
姿势：跪坐在床上，双膝分开与肩同宽，臀部向后坐向脚跟。
动作：上半身缓慢前倾，腹部贴向大腿，额头轻触床面，双臂向前伸直或自然垂放于身体两侧。
保持：深呼吸10-15秒，感受腰部肌肉的拉伸与放松。
Tips：若臀部无法贴紧脚跟，可在腹部下垫一个枕头，减少腰部压力。
效果：拉伸脊柱和腰部肌肉，缓解久坐导致的僵硬，促进血液循环。
动作二：仰卧抱膝（舒缓腰椎压力）
姿势：平躺于床上，双腿伸直，双手自然放于身体两侧。
动作：屈膝抬起双腿，双手环抱膝盖，轻轻将双膝拉向胸部，保持背部紧贴床面。
保持：静态维持10-15秒，缓慢呼吸，感受腰部肌肉的放松。
进阶：可左右轻微摇晃，按摩下背部。
效果：释放腰椎压力，放松紧张的核心肌群，改善睡眠姿势。
注意事项
动作轻柔：避免用力过猛，以舒适拉伸感为宜。
配合呼吸：吸气时准备，呼气时加深拉伸，避免憋气。
坚持打卡：每天睡前5分钟，连续1个月，腰部僵硬和睡眠质量会有明显改善！
禁忌：急性腰痛或器质性疾病（如腰椎间盘突出急性期）需就医，勿盲目练习。
结语再忙也要记得关爱腰部健康！这套懒人拉伸操无需器械，不挑场地，睡前花5分钟就能让腰部彻底放松，睡眠质量蹭蹭上涨～快转发给身边需要的朋友吧！ ✨#拉伸操#
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