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久坐族注意！医生提醒这个隐患可能悄悄找上门

泰然健康网
2025-06-21 00:18

我接诊过一位患者，在写字楼做文案策划工作，每天对着电脑一坐就是十多个小时。起初，他只是偶尔觉得腰酸背痛，以为是累了，休息下就好。可时间一长，不仅腰背痛越来越严重，还时常头晕，腿也开始水肿。来医院一检查，问题可不少，腰椎间盘突出、下肢静脉血栓，还有轻微的高血压。他怎么也没想到，每天看似平常的久坐，竟给他的身体带来这么多麻烦。其实，像他这样的久坐族不在少数，久坐带来的隐患，正悄悄危害着大家的健康。

从医学角度看，久坐指的是每天清醒状态下，长时间保持坐、靠或躺的姿势，且能量消耗低于 1.5 代谢当量。简单讲，连续坐 2 小时，或者一天累计坐 6 小时，就算是久坐了。据统计，现代社会中，超 70% 的上班族每天久坐时间超过 8 小时，这是个很惊人的数据。

久坐对身体的影响是多方面的。先看血液循环，长时间坐着，身体尤其是下肢的血液循环会变慢。就像水流在平缓的河道里，容易淤积泥沙，血液里的血小板、凝血因子等也容易在血管壁附着、聚集，形成血栓。数据显示，久坐人群下肢静脉血栓形成的风险比经常活动的人高 2 - 4 倍。静脉血栓一旦脱落，随着血液循环流到肺部，就会造成肺栓塞，这是非常危险的，严重时会危及生命。而且，久坐还会让心脏泵血负担加重，影响全身血液循环，导致末梢循环不畅，手脚容易发凉、麻木。

久坐对代谢的影响也不容小觑。身体处于久坐状态，基础代谢率会下降。咱们摄入的热量消耗不掉，就会转化成脂肪堆积起来，时间长了，肥胖问题就来了。有研究表明，每天久坐超过 6 小时的人，肥胖发生率比活动量正常的人高 20 - 30%。肥胖可是很多疾病的导火索，高血压、冠心病、脂肪肝等都和它脱不了关系。另外，久坐还会让胃肠蠕动减弱。腹部和下肢血流循环慢了，肠胃的蠕动也跟着变慢，便秘就容易找上门。长期便秘，不仅生活质量受影响，还会增加痔疮的发病几率，粪便在肠道停留时间长，滋生的细菌和毒素也会危害健康。

骨骼肌肉方面，久坐也带来诸多问题。长时间保持一个坐姿，腰椎、颈肩一直处于紧张固定状态，局部血流不畅，就会变得僵硬、麻痹。数据显示，久坐人群中，超 60% 的人有不同程度的腰椎、颈肩问题，像腰肌劳损、腰椎间盘突出、脊柱侧弯等。以体重 70 千克为例，平躺时腰椎负荷约 25 千克，坐姿时上身直立腰椎负荷就到了 140 千克，要是身体前倾，负荷接近 200 千克，这对腰椎的压力可想而知。而且，久坐还会让肌肉长期不活动，逐渐萎缩，力量变弱，身体的平衡和支撑能力也会下降。

那作为久坐族，该怎么预防这些问题呢？首先，要改变坐姿。正确的坐姿很重要，腰部要有足够支撑，不能悬空。可以在座椅上加个腰靠，保持腰椎正常的生理弯曲度。坐着的时候，膝盖和臀部要保持同一高度，眼睛平视电脑屏幕，避免弯腰驼背或者身体前倾。每隔一段时间，就要调整下姿势，不要一直保持一个姿势不动。

定时起身活动也必不可少。每坐 1 小时，就该起来活动 5 - 10 分钟。可以在办公室里走动走动，伸展下身体，扭扭腰、转转脖子、抬抬腿。要是条件允许，还能做几个简单的深蹲、踮脚尖动作。这样能促进血液循环，缓解肌肉疲劳。要是工作实在忙，没办法定时起身，也可以在座位上做些小动作，比如收缩下腿部肌肉，然后放松，反复做几次，或者转动下脚踝、手腕，也能起到一定的锻炼效果。

增加日常运动量对久坐族同样关键。除了工作间隙的活动，每天最好能安排 30 分钟以上的专门运动时间。可以选择适合自己的运动方式，像快走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，能提高心肺功能，促进新陈代谢，增强身体免疫力。也可以做一些力量训练，锻炼肌肉力量，像平板支撑、俯卧撑等。要是觉得去健身房麻烦，在家跟着网上的健身视频锻炼也行。

另外，在饮食上也得注意。久坐族要少吃高油、高糖、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果、粗粮等富含膳食纤维的食物，这样能促进肠道蠕动，预防便秘。还要多喝水，每天至少喝 1500 - 2000 毫升的水，能稀释血液，降低血液黏稠度，减少血栓形成的风险。

久坐带来的隐患确实不少，但只要我们重视起来，从改变坐姿、定时活动、增加运动、调整饮食这些方面入手，就能在一定程度上减少久坐对身体的危害，保持健康。希望大家都能行动起来，别让久坐悄悄毁掉我们的健康。