健康成长，营养先行！学生餐科学搭配指南请查收
“营养均衡，助力成长”
一、学生餐为何重要？
学生正处于生长发育的黄金期，充足的营养不仅能支持身体发育，还能提升学习效率和免疫力。研究表明，营养均衡的学生餐可降低肥胖、贫血等健康风险，并为大脑提供必需能量。
多样化餐盘 单一高油盐
（含谷物、蔬菜、肉类、水果） （含油炸、高脂、高糖、腌制食品）
二、科学搭配学生餐的四大原则
三餐能量分配
✅ 早餐（25%-30%）：牛奶/豆浆+鸡蛋+全麦面包+水果，开启活力一天。
✅ 午餐（35%-40%）：荤素搭配，如清蒸鱼+西兰花+糙米饭，补充蛋白质和膳食纤维。
✅ 晚餐（30%-35%）：清淡易消化，推荐杂粮粥+豆腐+绿叶菜，避免过饱。
不同年龄段学生每人每天早餐的食物种类和数量见表1
表1 每人每天早餐的食物种类及数量 （单位：克）
食物种类
6 岁～8 岁
9 岁～11 岁
12 岁～14 岁
15 岁～17 岁
谷薯类
谷薯类
75～90
90～105
105～120
105～120
蔬菜水果类
蔬菜类
90～105
105～120
120～135
130～150
水果类
45～60
60～75
75～90
90～105
鱼禽肉蛋类
畜禽肉类
9～12
12～15
15～18
18～21
鱼虾类
9～12
12～15
15～18
15～18
蛋类
15
15
25
25
奶、大豆类及坚果
奶及奶制品
60
60
75
75
大豆类及其制品和坚果
9
11
12
15
植物油
5
5
5
5
盐
1.5
1.5
1.5
2
不同年龄段学生每人每天午餐、晚餐的食物种类和数量见表2
表2 每人每天午餐、晚餐的食物种类及数量 （单位：克）
食物种类
6 岁～8 岁
9 岁～11 岁
12 岁～14 岁
15 岁～17 岁
谷薯类
谷薯类
100～120
120～140
140～160
140～160
蔬菜水果类
蔬菜类
120～140
140～160
160～180
180～200
水果类
60～80
80～100
100～120
120～140
鱼禽肉蛋类
畜禽肉类
12～16
16～20
20～24
24～28
鱼虾类
12～16
16～20
20～24
20～24
蛋类
20
20
30
30
奶、大豆类及坚果
奶及奶制品
80
80
100
100
大豆类及其制品和坚果
30
35
40
50
植物油
10
10
10
15
盐
2
2
2
2.5
食物多样化
每天至少摄入12种食物，每周达25种以上！例如：
✅ 谷薯类：燕麦、红薯、杂豆（替代部分精米面）。
✅ 优质蛋白：鱼虾、瘦肉、豆制品，促进肌肉和骨骼生长。
✅ 蔬果与奶类：深色蔬菜占一半，每天300ml牛奶或酸奶补钙。
避开高风险食物
✅ 不选：四季豆、发芽土豆、野生蘑菇等易中毒食材。
✅ 少选：高油、高盐、高糖食品，如炸鸡、腌制菜品、含糖饮料。
特殊需求关注
✅ “小胖墩”：控制总能量，优先低GI食物（如燕麦、全麦），进餐顺序先蔬菜后主食。
✅“小豆芽”：增加优质蛋白（蛋、奶、豆类）和含铁食物（动物肝脏、菠菜）。
三、学校与家庭如何协作？
✅ 学校食堂：严把“四关”（原料采购、加工卫生、储存分区、科学配餐），定期开展营养培训。
✅ 家长配合：关注孩子在校饮食，晚餐适当补充短板食材；培养“三不”习惯——不挑食、不熬夜、不暴饮暴食。
四、健康小贴士
✅ 每日饮水：1200-1500ml，少喝含糖饮料。
✅ 零食选择：坚果、水果代替薯片、糖果，供能不超过全天10%。
✅ 运动结合：每天1小时户外活动，促进营养吸收。
营养是成长的基石，科学搭配让未来更健康！
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