想减肥， 突击式“节食”不可取，这样吃才是正确的“姿势”
明明没有吃多少
为啥体重还是蹭蹭往上涨！？
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为什么减肥这么难呢？
体重上涨却这么容易呢？
不少人觉得自己明明好像没吃多少
却在不知不觉中就胖了…
胖了！胖了！
特别是一些美人士为追求快速瘦身
常常选择突击式的“节食”
虽然一段时间内能显而易见的变瘦
但极易反弹
且对身体健康危害巨大……
那怎么样才能健康科学地减重捏？
还真有一种方法
即使每天正常三餐
也能有效地降低脂肪含量、阻止赘肉生长
赶紧准备好小本本
一起往下看吧！
★轻断食减肥法★
那什么是轻断食减肥法呢？
轻断食模式也称间歇式断食5︰2模式，即1周内5天正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常1/4的能量（女性约500kcal/d，男性600kcal/d）的饮食模式。
《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》（2016）指出，轻断食模式具有体重控制和代谢改善的作用，并把它作为科学的减重方法之一，推荐给临床营养专业人员以及医疗保健人员。
一些研究表明，轻断食带来的好处远不止于瘦身减肥，同时还有保护大脑，抗衰老；控制糖尿病，降血糖；排毒，净化脏器；提高免疫功能；预防癌症；改善情绪，抗抑郁和延年益寿等功能。
世界卫生组织推荐，健康减重速度是每周0.5~1公斤，也就是一个月最多瘦4公斤。
★轻断食饮食规则★
日常饮食原则
每日摄入谷薯类
正常人谷薯类食物每日应摄取250~400g，可用全谷物、杂豆类和薯类食物替代1/3白米饭，轻断食人群间歇期建议摄入主食量每日不超过半斤。并且每天摄入低脂、脱脂、低糖液态奶200~300ml，适量吃豆制品。
选择蔬菜
每天摄入300~500g蔬菜。
水果应慎重选择
每天摄入200~350g水果，选择苹果、梨、柚子橘子等低能量水果，慎重选择牛油果、菠萝蜜、榴莲等高能量水果。
肉类的选择
平均每天鱼、禽、蛋、瘦肉摄入总量120~200g，即3个鸡蛋大小的量。少吃或不吃烟熏和腌制肉类。
油、盐、水也要注意
如果没有基础疾病，推荐每天食盐摄入量不超过6g、烹调油不超过25~30g，每天饮水量则应保持在1500ml~1700ml，甚至更多。
★轻断食食谱推荐★
轻断食两天食谱推荐
轻断食的两天，摄入总能量建议在500大卡左右。
·食谱一：
【早餐】200ml牛奶+一个鸡蛋
【午餐】100g炒鸡胸肉+200g生菜
【晚餐】半根玉米(中）+一个苹果(中)
*总能量:约520大卡
·食谱二：
【早餐】50g全麦面包+一个鸡蛋
【午餐】100g炒鸡胸肉+一根黄瓜
【晚餐】150克无糖酸奶+15个圣女果
*总能量:约490大卡
·食谱三：
【早餐】半个紫薯+一个鸡蛋
【午餐】300g西兰花炒虾仁
【晚餐】50克全麦面包+一根黄瓜
*总能量:约510大卡
·食谱四：
【早餐】150克蒸南瓜+一个鸡蛋
【午餐】100g煎鸡胸肉+200g生菜
【晚餐】50g全麦面包+一个苹果（中）
*总能量:约470大卡
五天正常饮食推荐
·食谱一：
【早餐】200ml牛奶+一个鸡蛋+70g全麦面包
【午餐】150g杂粮米饭+200g炒时蔬+100g煎鸡胸肉
【晚餐】半个紫薯+200g炒时蔬+100g煎豆腐
*总能量:约1220大卡
·食谱二：
【早餐】200ml牛奶+一个鸡蛋+一个玉米（小）
【午餐】150g杂粮米饭+150g炒虾仁+200g炒生菜
【晚餐】全麦面包50g+100g煎鸡胸肉+200g炒时蔬
*总能量:约1200大卡
★一定要注意★
1、需要注意的是，“轻断食”虽好，但并非适合所有人，这种饮食控制方法更适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差的人群。而体形偏瘦BMI≤18.5，特殊人群如贫血、低血压、低血糖患者等体质虚弱的人，孕妇、儿童、手术术后及饮食失调人士都不宜进行。
2、轻断食不是禁食，断食期间不是不吃东西，要保证低热量的营养摄入。
3、轻断食可以与运动结合，可以进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动。
4、断食不能只考虑热量不考虑营养。
5、远离不健康食物，调整情绪和睡眠。
突然的心动
仿佛已经看到了自己瘦下来的样纸~
周谨
体重管理中心副主任
副主任医师、副教授
擅长：近年来从事健康管理、医学体重管理、高血压、糖尿病、高脂血症的营养、运动的非药物干预以及其他心脑血管病慢病防治等工作。
原标题：《想减肥， 突击式“节食”不可取，这样吃才是正确的“姿势”！》
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