首页 > 资讯 > 容易长胖的7种早餐营养的减肥早餐食谱推荐

容易长胖的7种早餐营养的减肥早餐食谱推荐

泰然健康网
2025-06-21 12:35

早餐作为三餐之首，对一天的营养摄入和新陈代谢有着重要影响。然而，有些看似平常的早餐，实则是长胖的 “元凶”。下面先给大家盘点 7 种容易长胖的早餐，再推荐几款营养减肥早餐食谱。

容易长胖的 7 种早餐

油炸类早餐：像油条、油饼、炸糕等。这类食物在制作过程中吸收了大量油脂，热量极高。以油条为例，每 100 克油条热量约 386 千卡，且大多为不健康的反式脂肪酸。经常吃油炸早餐，多余的热量会迅速转化为脂肪堆积在体内，导致体重增加。

甜品类早餐：例如奶油蛋糕、巧克力面包等。它们不仅含有大量的糖，还可能添加了不少人造奶油。每 100 克奶油蛋糕热量可达 340 千卡左右，过多的糖分摄入会使血糖迅速上升，进而转化为脂肪储存起来，增加肥胖风险。

高糖谷物早餐：一些包装的谷物早餐，为了提升口感添加了大量糖分。看似健康，实则含糖量惊人。比如部分水果味谷物圈，每 100 克含糖量能达到 40 - 50 克，吃多了容易造成热量超标，引发肥胖。

速溶咖啡加奶精、糖包：速溶咖啡本身热量不高，但加入奶精和大量糖包后，热量就大幅增加。奶精含有反式脂肪酸，对健康不利。一杯加了奶精和糖的速溶咖啡，热量可能从几十千卡飙升到 200 千卡以上。

白粥配咸菜：白粥几乎都是碳水化合物，消化吸收快，容易导致血糖快速上升又快速下降，使人很快产生饥饿感，进而增加其他食物的摄入。而咸菜通常盐分过高，吃多了会引起水肿，不利于减肥。

全脂牛奶配精致面包：全脂牛奶脂肪含量相对较高，每 100 毫升约含 3 - 4 克脂肪。精致面包如白面包，经过精细加工，膳食纤维含量低，升糖指数高。两者搭配，容易摄入过多热量，不利于体重控制。

传统中式糕点：像豆沙包、蛋黄酥等。豆沙包中的豆沙往往添加了大量糖，蛋黄酥不仅有高糖的内馅，外皮还经过多层油酥制作，热量爆表。一个中等大小的豆沙包热量约 200 千卡，蛋黄酥更是高达 300 - 400 千卡。

营养的减肥早餐食谱推荐

1. 燕麦水果酸奶杯

食材：燕麦 30 克、无糖酸奶 150 克、蓝莓、草莓、香蕉等水果适量。

做法：先在杯子底部铺一层燕麦，倒入一层无糖酸奶，接着铺上一层切好的水果片。重复上述步骤，一般可铺 2 - 3 层，最后顶部再撒上一些燕麦。燕麦富含膳食纤维，能增加饱腹感；无糖酸奶提供蛋白质和益生菌，有助于肠道健康；水果则补充维生素和天然糖分。这道早餐杯颜值高，营养丰富，热量相对较低。

2. 全麦蔬菜煎蛋饼

食材：全麦面粉 30 克、鸡蛋 1 - 2 个、胡萝卜半根、西兰花半颗、洋葱小半个、盐、黑胡椒适量。

做法：胡萝卜去皮切丝，西兰花焯水后切碎，洋葱切丁。将全麦面粉、鸡蛋放入碗中，加入适量清水搅拌成面糊，再放入胡萝卜丝、西兰花碎、洋葱丁，加入盐和黑胡椒调味，搅拌均匀。平底锅刷一层薄油，倒入面糊，小火煎至两面金黄，熟透即可。全麦面粉相较于普通面粉，膳食纤维含量更高，搭配蔬菜和鸡蛋，营养均衡，能提供持久饱腹感。

3. 紫薯玉米糊配水煮蛋

食材：紫薯 1 个、玉米半根、水煮蛋 1 个。

做法：紫薯去皮切块，玉米剥下玉米粒。将紫薯块和玉米粒放入搅拌机，加入适量清水，打成糊。倒入锅中，小火煮开，期间不断搅拌，防止糊锅。水煮蛋提前煮好备用。紫薯富含膳食纤维和花青素，玉米也是粗粮，两者搭配制成的糊热量低、饱腹感强，再搭配水煮蛋补充蛋白质，是营养丰富的减肥早餐。

4. 蔬菜鸡肉三明治

食材：全麦面包 2 - 3 片、鸡胸肉 100 克、生菜 2 - 3 片、番茄 1 个、黄瓜半根、低脂沙拉酱适量。

做法：鸡胸肉洗净，用盐、黑胡椒、料酒腌制 15 - 20 分钟，然后放入平底锅中煎至两面金黄熟透，切成薄片。番茄、黄瓜洗净切片。在全麦面包上依次铺上生菜、番茄片、黄瓜片、鸡胸肉，挤上低脂沙拉酱，再盖上一片面包。全麦面包提供碳水化合物和膳食纤维，鸡胸肉是优质蛋白质来源，蔬菜增加维生素和膳食纤维摄入，低脂沙拉酱控制热量，美味又健康。