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60岁后如何保持肌肉力量？医生：这4种锻炼方法最有效

泰然健康网
2025-06-22 18:48

[1] 毛俊.间歇时间再分配抗阻训练对青年男性急性生理反应和肌肉适应的影响[D].首都体育学院,2024.DOI:10.27340/d.cnki.gstxy.2024.000007.

[2] 崔璐怡.末端释放训练与传统抗阻训练对体育专业男大学生下肢肌肉力量影响的比较研究[D].天津体育学院,2023.DOI:10.27364/d.cnki.gttyy.2023.000268.

在人体步入老年阶段后，肌肉力量的衰退是一个不容忽视的问题。肌肉力量不仅仅关乎日常活动的便利性，更与老年人的生活质量、身体平衡能力以及预防多种疾病紧密相关。从医学角度讲，随着年龄的增长，人体的肌肉量会逐渐减少，这一过程被称为肌肉减少症。它是一种进行性、全身性的骨骼肌疾病，会导致肌肉力量和功能下降。肌肉减少症可能使老年人容易跌倒、骨折，还会影响新陈代谢，增加患慢性疾病的风险。

赵大爷，今年 65 岁，住在广东省佛山市禅城区。他退休前是一名工厂的高级技工，凭借精湛的技术和丰富的经验，解决过无数生产线上的难题，在厂里很受尊敬。赵大爷性格有些倔强，但心地善良。退休后的他，本想好好享受悠闲生活，可身体却出现了一些状况，给他带来不少困扰。

2024 年 7 月 10 日，赵大爷在小区花园里散步，他像往常一样走着，突然感觉双腿有些发软，差点一个踉跄。他扶住旁边的长椅，心里有些疑惑，觉得可能是自己走得太快了。但是，他也意识到自己的身体好像没有以前那么有力气了。

7 月 15 日，赵大爷在和几个老伙计下棋的时候，想要起身去倒杯茶。可当他从椅子上站起来时，明显感觉比以前吃力，而且大腿肌肉有些酸痛。棋友老王看到他起身费劲，笑着说：“老赵，你这是怎么啦？年纪大了，身体不听使唤啦？” 赵大爷皱了皱眉头说：“可能是这两天没活动开，肌肉有点僵。”

赵大爷心里开始有些担忧，他想起之前在健康杂志上看到过关于老年人肌肉萎缩的文章。他仔细回想自己的症状，越想越觉得自己可能是出现了肌肉方面的问题。

7 月 20 日，他去药店咨询，店员给他推荐了一些所谓的 “营养补充剂”，说可以增强肌肉力量。赵大爷满怀希望地买回家服用，可是过了一段时间，他并没有感觉到有什么明显的效果。

这时，赵大爷的女儿生了孩子，老伴要去帮忙照顾女儿和外孙。赵大爷心疼老伴，就把自己身体的小状况放在一边，忙着帮老伴准备各种去女儿家要带的东西。

8 月 5 日，在一次家庭聚会上，赵大爷正和孙子在院子里玩。孙子想要赵大爷抱他起来，赵大爷伸手去抱，却发现自己的手臂没有力气，差点把孙子摔了。

这一幕被女儿看到了，女儿很担心，对赵大爷说：“爸，你这身体到底怎么了？你得去医院检查检查。” 赵大爷还是觉得没必要，他说：“我这就是老了，哪有那么严重。”

然而，接下来的日子里，赵大爷的身体状况越来越差。他发现自己爬楼梯变得很困难，有时候连提一点重物都感觉力不从心。8 月 15 日，赵大爷独自在家，想去厨房拿点东西，结果在从客厅走到厨房的途中，因为腿部无力，摔倒在地。这一摔，让他半天都没能站起来。赵大爷这才意识到问题的严重性，他决定去医院检查。

8 月 16 日，赵大爷来到医院。医生详细询问了他的病史，包括他之前出现的身体无力的症状、日常活动情况、是否有其他疾病以及服用营养补充剂的情况等。赵大爷如实回答了医生的问题。

医生随后为赵大爷进行了检查。检查结果显示：血常规中白细胞计数 6.5×10⁹/L，淋巴细胞比例 34%；生化指标基本正常，血清肌酸激酶（CK）150 U/L；双下肢肌肉超声显示肌肉厚度较同龄人略有减少，肌肉回声稍增强；骨密度检查显示有轻度骨质流失。

医生看着检查报告，对赵大爷说：“赵大爷，你这是出现了一定程度的肌肉减少症的迹象。肌肉减少症在老年人中很常见，它会让你的肌肉力量逐渐下降。你之前吃的那些营养补充剂可能没有针对性，对改善肌肉力量的作用不大。” 赵大爷有些着急地问：“医生，那我该怎么办？我可不想以后连路都走不稳。”

医生一脸严肃，眼神里透着几分忧虑，耐心地解释道：“晓妍，你这情况可不乐观啊，但别急，有4种锻炼方法，我得跟你说，这可是救命的法宝！不过，你得听好了，这锻炼可不是闹着玩的，选错了方法，或者练得不对，那后果，啧啧，简直不敢想！这4种方法，每一种都得小心翼翼地去尝试，稍有不慎，可能就会影响到你的病情，你可得给我当心了！”