抗炎饮食：用正确的食物提升你的健康
抗炎饮食：用正确的食物提升你的健康
An anti-inflammatory diet: Boost your health with the right foods美国英语健康
2024-12-02 18:00:00阅读时长3分钟1106字
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内容摘要本文介绍了抗炎饮食的重要性，包括如何通过摄入特定的食物来减少炎症，从而改善整体健康。
纽约，12月2日：抗炎食物富含植物化合物如多酚和天然抗氧化剂，有助于减少组织的氧化损伤，支持更好的整体健康。我们都很熟悉压力饮食——当感到压力过大时会抓取不健康的零食。虽然它们可能提供暂时的安慰，但科学研究表明，油炸、高脂肪、高糖和超加工食品实际上会增加体内的炎症。
什么是炎症？
炎症是免疫系统对损伤或感染的自然反应。少量的炎症是有益的：它增加血液流动并将免疫细胞引导到受影响区域，帮助对抗感染。然而，低级别、持续性的炎症——通常由慢性压力引起——可能导致慢性疾病并加剧心理压力，形成一个恶性循环的压力饮食。虽然高加工、高糖的舒适食品具有促炎作用，但也有一些食物可以减少炎症。这些抗炎食物包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、鱼、家禽、坚果、种子和橄榄油，这些食物富含植物化合物和抗氧化剂，有助于对抗氧化损伤。
抗炎饮食能否帮助应对慢性压力？
哈佛大学受训的营养精神病学家乌玛·奈杜博士（Dr. Uma Naidoo）在其著作《这是你的大脑在食物上的反应》中指出，抗炎饮食在管理压力方面可能是有效的，但需要注意一些重要的考虑因素。“就像生活、医学和健康一样，从来不是单一因素决定的，”奈杜解释说，“应对压力的整体方法包括正念、锻炼和更好的饮食。但如果必须专注于一件事，那就是饮食——食物确实有影响。”然而，通过食物管理压力并不是一蹴而就的。这是一个长期的承诺：“这是一场马拉松，而不是短跑，”奈杜说，“你正在通过稳定和持久的变化建立健康的基础。”
抗炎饮食的好处
从饮食中去除促炎食物可以立即改善你的精力、情绪和睡眠。但一致的抗炎饮食会在大约一个月内改变你的消化系统。奈杜解释说：“许多人因食物而出现肠道炎症，修复肠道通常需要28天。”关键在于减少加工食品并增加全食。这种转变不仅有益于你的身体健康，还支持你的心理健康。
促进健康的肠道
地中海饮食富含鱼类、家禽、水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪，已被证明可以通过改变肠道微生物组来减少炎症。益生菌和发酵食品也有助于维持健康的肠道。
最佳食物：希腊酸奶、开菲尔、泡菜、康普茶、酸菜。
降低皮质醇水平
皮质醇是应激激素，在应激情况下由肾上腺释放。虽然小剂量的皮质醇是必要的，但长时间的皮质醇水平升高可能有害。富含镁的食物可以帮助调节皮质醇水平，促进放松，提供快速的减压效果。
最佳食物：牛油果、香蕉、西兰花、黑巧克力、南瓜籽、菠菜。
调节应激激素
草药和香料在抗炎方面也发挥着重要作用。例如，大蒜是一种益生元，支持肠道健康，而姜黄通过影响海马区（大脑中参与应激反应的区域）来帮助调节应激激素。
最佳食物：大蒜、姜黄、生姜、肉桂、辣椒粉。
抗击自由基
植物营养素是植物中负责丰富颜色的化合物，有助于保护身体免受炎症的影响。在餐盘中添加丰富多彩的水果和蔬菜，可以提供强大的防御，对抗应激引起的炎症。
最佳食物：绿叶蔬菜、蓝莓、草莓、胡萝卜、甜薯、黑莓、甜菜。
将这些抗炎食物纳入饮食中，可以帮助管理压力并促进更好的整体健康，为你的身心带来长期的好处。
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