炎症悄悄潜伏？抗炎食物一键开启健康“防火墙” 西安新闻网
炎症悄悄潜伏？抗炎食物一键开启健康“防火墙”
2025-02-11 21:10:18来源：西安新闻网
在日常生活中，你可能听说过“慢性炎症”，但却不太清楚它究竟是什么。其实，这种炎症和我们平时受伤感染出现的红肿热痛不一样，它是隐藏在身体里的“健康杀手”。像C反应蛋白、肿瘤坏死因子等物质，如果在身体里过量产生，就会持续损害健康，引发慢性炎症，增加患癌症、肥胖、心血管疾病的风险。
2月11日，记者采访陕西省中医医院营养科医生尹薇，了解到一种可以对抗这种炎症的“秘密武器”——抗炎食物。只要吃对了，就可以一键开启健康“防火墙”。
选对粮 吃对油
尹薇建议，大家别总盯着精白米面，它们升糖快，吃多了容易让身体进入炎症状态。想要抗炎，全谷杂豆类才是主食的“最佳选手”。像燕麦，早餐来一碗燕麦粥，简单又饱腹；藜麦可以搭配蔬菜做成沙拉，营养丰富；糙米煮饭，口感虽有点硬，但满满都是膳食纤维。每天吃50-150克全谷及杂豆类，健康就多一分保障。薯类也不错，烤红薯、蒸土豆，美味又营养，每天吃50-100克正合适。要是肠胃能接受，煮米饭时把白米和杂粮米按1:1的比例搭配，好吃又抗炎。
尹薇表示，脂肪摄入也很有讲究，猪油、黄油这类饱和脂肪酸多的油脂，还有加工食品里的反式脂肪酸，都在“促炎黑名单”上。要想抗炎，得增加不饱和脂肪酸的摄入，像亚麻籽油、紫苏籽油，炒菜时用一点，营养又健康；鱼油、核桃油、橄榄油也是不错的选择，凉拌菜、低温烹饪时用它们，美味不“促炎”。
补蛋白 吃蔬果
蛋白质虽然有轻微促炎潜力，但对身体很重要，尤其是肿瘤患者等特殊人群，更要保证摄入。平时可以多吃大豆及其制品，豆腐、豆浆都是餐桌上的常客；坚果和种子类食物，像杏仁、南瓜子，每天吃一小把，既能补充蛋白质，又能解馋。另外，鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品也是优质蛋白质的来源，合理搭配，营养均衡。
尹薇提醒大家，每餐都别少了新鲜蔬果，它们富含维生素、矿物质，抗炎能力一流。绿叶菜和有色菜要占一半，像菠菜、羽衣甘蓝、紫甘蓝，都是“抗炎先锋”，每天蔬菜摄入量要达到500克。水果要选低糖、高抗氧化的应季水果，每天吃200-300克，相当于1-2个中等大小的苹果。蓝莓、草莓、石榴都是不错的选择，既能当水果吃，又能拌在酸奶里。
健康烹饪 添点香料
烹饪方式也会影响食物的“抗炎力”。尹薇建议，尽量选择烩炒蒸煮的方式，这样能最大程度保留食物的营养，还不容易产生有害物质。少吃煎炸烤的食物，不仅容易上火，还可能产生促炎物质。
另外，生姜、丁香、迷迭香这些天然香料，不仅能给菜肴增香，也有抗炎的功效。做菜时撒点姜粉、蒜末，炖肉时放两片丁香，既能提升口感，又能为健康加分。咖喱、肉桂、百里香也可以在烹饪中适当使用，让美食与健康兼得。
当然，除了吃对食物，适量运动、充足睡眠以及合理的压力管理也很重要。这些生活方式的改变，能和抗炎饮食一起，帮我们打造健康的身体环境。
西安报业全媒体记者 马相
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