抗炎食物清单：守护健康的20种选择
抗炎食物清单：守护健康的20种选择
慢性炎症可能是许多健康问题的根源，但别担心，这里有20种抗炎食物可以帮助你！
1️⃣ 深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼）
富含omega-3（EPA/DHA），每周食用两次，炎症因子IL-6可降低28%！
2️⃣ 莓果类（蓝莓、黑莓）
含有花青素和鞣花酸，每日80克，氧化应激标志物可降低25%！
3️⃣ 十字花科蔬菜（西兰花等）
富含萝卜硫素，激活Nrf2抗氧化通路。
4️⃣ 菠菜/羽衣甘蓝
含有叶黄素和槲皮素，有助于抗炎。
5️⃣ 蘑菇（香菇、舞茸）
含有β-葡聚糖和麦角硫因，增强免疫力。
6️⃣ 番茄
富含番茄红素，加热后吸收率更高。
7️⃣ 坚果（核桃、杏仁）
含有α-亚麻酸和镁，健康脂肪的选择。
8️⃣ 绿茶
含有EGCG，抑制TNF-α炎症因子。
9️⃣ 黑巧克力（可可含量＞85%）
富含表儿茶素，抗氧化能力强。
奇亚籽/亚麻籽
含有植物性omega-3，健康脂肪的好来源。
1️⃣1️⃣ 牛油果
含有单不饱和脂肪酸和谷胱甘肽，抗炎效果好。
1️⃣2️⃣ 石榴
含有安石榴苷，抗氧化能力强。
1️⃣3️⃣ 姜黄
含有姜黄素，搭配黑胡椒吸收率更高。
1️⃣4️⃣ 黑胡椒
️ 含有胡椒碱，增强姜黄素的吸收。
1️⃣5️⃣ 生姜
️ 含有姜辣素，抑制COX-2酶。
1️⃣6️⃣ 大蒜
含有大蒜素，调节Th1/Th2免疫平衡。
1️⃣7️⃣ 燕麦
含有β-葡聚糖，改善肠道屏障。
1️⃣8️⃣ 发酵食品（酸奶、纳豆）
含有益生菌和短链脂肪酸，增强免疫力。
1️⃣9️⃣ 特级初榨橄榄油
油酸和羟基酪醇含量高，但烟点低，不适合高温烹饪。
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