支持肠道健康的七种益生菌食品
支持肠道健康的七种益生菌食品
Natural Probiotics: 7 Alternatives to Supplements for Better Gut Health美国英语健康
2025-05-28 05:00:00阅读时长4分钟1953字
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当谈到支持身体功能时，肠道确实是一个强大的动力源。当它处于最佳状态时，消化系统与更愉快的心情、更深的睡眠、更强的免疫力以及更规律的排便习惯有关。
要进入这种最佳状态，你需要支持你的肠道微生物群，这是生活在你肠道中的微生物生态系统。微生物群包括超过一千种细菌，其中既有有益的也有有害的类型在争夺主导地位。鼓励好菌并减少坏菌是一个持续的努力，为此，有些人转向益生菌补充剂，因为它们承诺增加有益细菌的数量——实际上是挤掉有害细菌。但这里有一个问题。
“尽管目前有许多益生菌补充剂可供选择，我们仍然不知道它们是否真的能实现它们所声称的效果，”加利福尼亚州富泉谷纪念护理橙岸医疗中心的胃肠病学家Ashkan Farhadi博士说。“这并不意味着你应该完全避免使用它们，特别是如果你正在服用这些补充剂并且它们似乎对你有所帮助。但请记住，关于食物来源的益生菌如何支持你的健康，有更强有力的证据，尤其是因为它们除了益生菌外，还提供维生素、矿物质、纤维和其他营养素。”
虽然Farhadi博士不认为益生菌补充剂是有害的，但他通常只在特定情况下推荐它们——例如，如果你已经服用了抗生素并需要快速重新填充你的肠道——并且对于大多数人来说，他更倾向于以食物为先的方法来支持他们的微生物群。以下是下次购物时可以考虑的七种富含益生菌的食物选项。
1. 蜂蜜酸奶
“酸奶富含乳杆菌和双歧杆菌，这是我们的肠道微生物群的主要有益细菌定植者，”华盛顿特区AEH营养公司的注册营养师-营养师Adrian Hernandez说。“它还含有大量的钙、磷、维生素B12和B2。”
益生菌的提升来自发酵过程，该过程会产生这些细菌的活菌培养物。寻找未经过巴氏杀菌的产品，因为高温会杀死这些好菌。研究人员指出，添加一点蜂蜜可以帮助这些细菌在肠道中存活。
2. 开菲尔
虽然开菲尔有时被称为“可饮用的酸奶”，但这种发酵乳饮料实际上采用了一种不同的发酵方法。开菲尔“颗粒”是细菌和酵母的菌落，将乳糖（牛奶中的糖）转化为乳酸，使饮料具有特有的酸味和轻微的气泡感。
这一过程产生了多种有益细菌，通常包含数十种细菌菌株，纽约市Compass Nutrition的所有者兼肠道健康专家Adiana Castro RDN说。“开菲尔真的是一个益生菌强效剂，可以增强你的肠道，”她说。
3. 生酸菜
另一种结合了纤维和益生菌的发酵选择是酸菜——但购买时要小心，Hernandez说。与酸奶类似，巴氏杀菌会杀死有益细菌，因此如果你想要益生菌，请在冷藏柜中寻找未经处理的酸菜，而不是罐头食品区。
一项比较酸菜和生卷心菜（其主要成分）的研究发现，发酵对支持肠道健康产生了巨大影响。酸菜不仅提供了益生菌，还含有有助于保护肠细胞免受炎症的代谢物，而单独的卷心菜则没有这些。
4. 泡菜
泡菜是一种韩国配菜，由发酵蔬菜制成，如卷心菜、萝卜和胡萝卜。许多制造商还会加入辣椒、姜、大蒜、盐和鱼露，赋予食物独特的风味。
“泡菜味道浓郁，并且富含维生素A、B和C，以及多种细菌菌株，”Castro说。
“此外，这可以帮助你在饮食中摄入更多的植物性食物。”
总的来说，Castro建议每周至少摄入30种不同类型的植物——水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物。选择含有多种蔬菜的泡菜产品可以帮你一次性摄入多种植物。
5. 味噌
味噌是一种发酵大豆酱，常用于简单的汤中，不仅富含益生菌，还含有锌、铜、镁和硒等丰富的矿物质，Hernandez说。
“关于味噌的一个有趣事实是，其中的主要真菌菌株，称为米曲霉，与潜在改善消化问题如炎症性肠病有关，”他说。这种真菌被认为是一种益生菌，研究表明，它可能通过产生帮助消化和提高营养吸收的酶来缓解消化问题。
6. 钢切燕麦
虽然在饮食中包含益生菌很重要，但这些有益细菌在某些食物的支持下工作得更好。没错，你肠道中的细菌也有食物偏好。这些选项被称为益生元，可以在洋葱、韭葱、大蒜、菠菜、香蕉和蓝莓等多种食物中找到。可以把它们看作是你有益细菌的小吃。
一种增加益生元摄入的好方法是食用普通或钢切燕麦——不是速溶或甜味的那种，而是老式燕麦——因为它们还提供其他健康益处，Farhadi说。最值得注意的是，燕麦与更好的胆固醇水平以及改善肠道健康有关。
7. 未削皮的苹果
如果你想再添加一种益生元，并且想在每周的饮食中摄入更多植物性食物，可以考虑普通的苹果。只是确保在吃之前不要削皮，因为所有益生元的好东西都在皮里。
作为额外的好处，果皮还含有纤维，这对肠道健康非常有益，纽约市Lenox Hill医院胃肠病科的注册营养师Ashley Baumohl MPH RD说。“益生元纤维对于支持肠道中有益细菌的生长非常重要，”她说。肠道中的细菌利用这些纤维产生免疫增强的副产物，包括短链脂肪酸，她说。
你还可以从苹果中获取维生素和矿物质，这些也对健康的肠道微生物群有所贡献，Baumohl说。
结论
益生菌是生活在你肠道中的有益细菌，有助于消化功能，为你提供众多身心健康优势。 益生菌食物不仅为肠道提供有益细菌，还含有各种维生素、矿物质和其他营养素，而这些营养素你可能无法从益生菌补充剂中获得。 考虑添加一些富含益生元的食物，这些是你的有益细菌的“首选食物”。
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