睡前做3个动作或可改善睡眠 轻松抗阻训练助眠
优质睡眠能够改善情绪，增强体力和精力，降低患病风险。然而，很多人每晚的睡眠时间不足7小时。《英国医学杂志》子刊上的一项新研究表明，在晚上进行碎片化、短时间的“轻量型”阻力训练可以有效延长当晚的睡眠时间近30分钟。这些训练包括深蹲、提踵和提膝展髋等动作。
研究结合了专家的观点，探讨了抗阻运动在助眠方面的优势，并给出了普通人如何做好抗阻练习的建议。抗阻训练，也称为力量训练或阻力运动，是通过多次、多组有节奏的负荷来完成的锻炼，阻力可以来自体重、重物、器械或阻力带。常见的训练形式包括俯卧撑、深蹲和举重等。
在这项随机交叉试验中，新西兰奥塔哥大学的研究人员找来了30名上班族，他们每天工作时久坐超过5小时，下班后也以瘫坐为主，久坐超过2小时。参与者被随机分配到小动组与久坐组。久坐组的参与者在睡前保持久坐状态；而小动组的参与者从睡前四小时开始，每30分钟进行一次3分钟的体重抗阻锻炼。这种锻炼包括三个动作：站立提膝展髋、深蹲和提踵。每个动作持续20秒，循环三轮，每次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。
研究结果显示，规律自重训练的参与者真正睡着的时间延长了27.7分钟。在入睡所需时间和入睡后觉醒次数方面，两组参与者没有显著差异，表明体重阻力运动不会扰乱后续的睡眠。此外，这种晚间活动还使参与者的餐后血糖和胰岛素水平分别降低了31.5%和26.6%。
研究人员指出，目前主流观点不推荐在睡前进行高强度运动，因为这可能导致体温升高和心率加快，进而影响睡眠。而体重抗阻锻炼简单易操作，强度低，时间短，却能改善睡眠质量，甚至可以在看电视的同时完成。
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