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睡前一个小动作，让你一觉到天亮不是梦

泰然健康网
2025-06-23 15:19

不久前，一位患者满脸倦容地来找我，说自己已经被失眠折磨了好几个月。每天晚上躺在床上，翻来覆去就是睡不着，脑袋里各种想法不停冒出来，数羊、听音乐都不管用。第二天上班没精神，工作效率低，整个人状态特别差。其实，很多人都有过失眠的困扰。今天，就给大家分享几个睡前小动作，坚持做，让你一觉到天亮不再是梦。

腹式呼吸：放松身心，助你入眠

腹式呼吸是一种简单有效的放松方法，能帮助缓解紧张情绪，让身体和大脑平静下来，从而改善睡眠。具体做法是：平躺在床上，放松全身，将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样慢慢隆起，此时放在胸部的手应尽量保持不动。然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部逐渐收缩。一呼一吸为一次，每次练习 10 - 15 分钟，可在睡前半小时进行。

为什么腹式呼吸能助眠呢？当我们进行腹式呼吸时，身体会分泌内啡肽，这是一种天然的 “快乐激素”，能减轻压力、缓解焦虑，让人感觉放松愉悦。研究表明，坚持腹式呼吸练习 2 周，约 70% 的人焦虑情绪得到明显改善，睡眠质量也随之提高。而且，腹式呼吸能调节自主神经系统，使交感神经兴奋性降低，副交感神经兴奋性增强，让身体从紧张状态进入放松状态，为睡眠创造良好条件。

按摩穴位：刺激经络，促进睡眠

中医认为，人体经络系统与睡眠密切相关。通过按摩特定穴位，能调节气血运行，疏通经络，从而改善睡眠。这里给大家介绍两个助眠穴位。

神门穴：位于手腕内侧，小指侧腕横纹上。每晚睡前，用拇指指腹轻轻按揉神门穴，每次按揉 10 - 15 分钟，力度以穴位处有轻微酸胀感为宜。神门穴是心经原穴，按摩它能养心安神，对失眠、多梦、心烦等症状有很好的缓解作用。有研究显示，对失眠患者进行神门穴按摩，连续按摩 1 个月，约 60% 的患者睡眠质量有显著提升。

涌泉穴：在脚底，蜷足时足前部凹陷处。先用热水泡脚 10 - 15 分钟，让脚部血液循环加快。泡完脚后，用手掌搓涌泉穴，左右脚各搓 100 - 150 次，直到脚底发热。涌泉穴是肾经起始穴位，按摩它可滋阴降火、宁心安神，有助于改善睡眠。长期坚持按摩涌泉穴，还能增强身体免疫力，预防疾病。

拉伸放松：缓解肌肉紧张，提升睡眠质量

睡前进行简单的拉伸运动，能有效缓解一天的肌肉紧张，让身体得到放松，提高睡眠质量。以下是几个适合睡前做的拉伸动作。

腿部拉伸：平躺在床上，双腿伸直，将一条腿慢慢抬起，尽量贴近身体，双手环抱腿部，保持 15 - 30 秒，然后换另一条腿重复动作。这个动作能拉伸腿部肌肉，减轻腿部疲劳。

腰部拉伸：仰卧在床上，双腿屈膝，将双脚放在床上，双手抱住头部，将上半身慢慢抬起，感受腰部的拉伸，保持 15 - 30 秒，然后放松。注意动作要缓慢，避免拉伤腰部。

肩部拉伸：坐在床边，将右手向上伸直，然后弯曲手肘，将右手放在背部中间。用左手抓住右手肘部，轻轻用力向左侧拉伸，感受肩部的拉伸，保持 15 - 30 秒，换另一侧重复。这个动作能缓解肩部紧张，预防肩周炎等疾病。

这些拉伸动作能促进血液循环，减少肌肉内乳酸堆积，缓解肌肉酸痛和疲劳。肌肉放松了，身体自然感觉舒适，更容易进入睡眠状态。研究发现，睡前进行 15 - 20 分钟拉伸运动，连续坚持 1 周，约 80% 的人入睡时间缩短，睡眠深度增加。

冥想放松：清空思绪，平静心灵

冥想是一种古老的放松方法，能帮助我们清空思绪，平静心灵，改善睡眠。睡前冥想时，找一个安静舒适的地方，平躺在床上或坐在椅子上。闭上眼睛，专注于自己的呼吸，不要刻意控制，只是静静地感受空气的进出。当杂念出现时，不要强行驱赶，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。每次冥想 10 - 15 分钟，可在睡前进行。

冥想能让大脑进入放松状态，降低大脑的代谢率，减少神经递质的释放，从而缓解焦虑和压力。有研究表明，经常进行冥想练习的人，大脑中与情绪调节和注意力相关的区域活动增强，失眠症状得到明显改善。长期坚持冥想，还能提高注意力、增强记忆力，对身心健康有诸多益处。

除了这些睡前小动作，保持良好的睡眠习惯也很重要。每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，周末也不要有太大的时间差异，让生物钟保持稳定。睡前 1 小时避免使用电子设备，如手机、电脑、电视等，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。营造一个安静、黑暗、凉爽的睡眠环境，使用遮光窗帘、耳塞、空调等设备，提高睡眠舒适度。

失眠并不可怕，只要找到适合自己的方法，坚持下去，就能改善睡眠质量。试试这些睡前小动作，相信你也能一觉到天亮，拥有健康美好的生活。如果失眠问题严重，持续不缓解，建议及时就医，寻求专业帮助。