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腹肌训练大揭秘：打破误区，科学显腹

泰然健康网
2025-06-23 19:48

卷腹 100 个就能瘦肚子？别天真了！

家人们，是不是经常在网上刷到各种号称 “每天 100 个卷腹，一周瘦出小蛮腰” 的健身教程？曾经我也信了这个邪，每天吭哧吭哧地做卷腹，满心期待着肚子上的赘肉能像变魔术一样消失。可现实却给了我狠狠一巴掌，肚子上的肉肉依旧 “稳如泰山” 。

相信很多朋友都有过类似的经历，想着通过大量的卷腹运动来消灭那讨厌的肚腩，结果却不尽人意。在健身房里，也总能看到一些小伙伴，在瑜伽垫上拼命地做着卷腹，汗水没少流，肚子却没见小。难道是我们练得还不够努力？其实，这背后藏着一个很多人都不知道的真相。

减脂：全身性的战斗

要解开这个谜团，我们得先搞清楚减脂的底层逻辑。人体的脂肪就像一个 “大仓库”，全身的脂肪细胞通过血液循环紧密相连，它们是一个整体。当我们身体需要消耗能量时，就会从这个 “大仓库” 里调用脂肪，而且是全身性地调用，并不会因为你做了卷腹，就只从肚子上的脂肪细胞里拿能量。

从生理角度来讲，脂肪的分解是由体内的激素调节控制的，比如肾上腺素等。当我们进行运动或者处于其他需要消耗能量的状态时，这些激素就会被释放，它们会作用于全身的脂肪细胞，让脂肪分解成脂肪酸和甘油，进入血液循环，然后被输送到各个组织和器官中，通过氧化代谢产生能量。这就意味着，无论你是在跑步、游泳，还是做卷腹，身体都是在从全身的脂肪储备中获取能量，而不是只针对肚子上的脂肪。所以，想要单纯通过卷腹来瘦肚子，就像是在大海里舀水，只盯着一个小角落，却忽略了整个大海，根本无法撼动整体的脂肪储备。

曾经有一项很有意思的实验，研究人员让被实验者每天只对一条腿进行特定的训练，而其他部位不训练。一段时间后发现，不仅训练的那条腿的脂肪减少了，没训练的另一条腿脂肪也同样减少了，而且腰腹部位的脂肪消耗速度甚至更快。这个实验有力地证明了，减脂是全身性的，不存在局部减脂这回事。所以，那些想着靠每天 100 个卷腹就能瘦肚子的朋友，赶紧醒醒吧，这真的只是一个美好的幻想。

腹肌训练：不是为了减脂，而是为了 “显腹”

虽然我们没办法通过局部训练来减去肚子上的脂肪，但这并不意味着卷腹等腹肌训练就毫无意义。实际上，训练腹肌有着它独特的作用，那就是提高肌肉紧张度，让腹部在空腹时更明显。

当我们进行卷腹、平板支撑等针对腹肌的训练时，虽然消耗的热量对于全身脂肪的减少来说微不足道，但却能直接刺激到腹部的肌肉纤维。长期坚持训练，这些肌肉纤维会逐渐增粗，肌肉的力量和紧张度也会随之提高。想象一下，原本松弛的腹部肌肉变得紧致有力量，即使肚子上还覆盖着一层脂肪，整体的视觉效果也会好很多。就像同样是装满东西的袋子，一个用结实的绳子扎紧，一个松松垮垮，肯定是扎紧的那个看起来更紧凑、更有型。

在日常生活中，你可能也有过这样的体验：经过一段时间的腹肌训练后，早上刚起床空腹的时候，会惊喜地发现自己的腹部好像变得更平坦了，甚至能隐隐约约看到一点腹肌的轮廓。但一吃完饭，肚子又鼓了起来。这就是因为空腹时，腹部没有食物的填充，而经过训练的腹肌处于紧张状态，能够更好地支撑和收紧腹部，让腹部看起来更紧实。而进食后，胃部被食物撑开，腹部的压力增大，就掩盖了腹肌训练的效果。

那么，如何通过训练腹肌来提高肌肉紧张度呢？首先，要选择正确的训练动作。除了前面提到的卷腹，平板支撑也是一个非常好的动作，它能够同时锻炼到腹直肌、腹横肌和腹斜肌，增强腹部的整体稳定性。标准的平板支撑动作要求双肘和双脚支撑地面，保持头部、肩部、背部、臀部和腿部在同一条直线上，腹部收紧，避免塌腰或撅臀，每次坚持 3 - 5 组，每组持续 30 - 60 秒。还有仰卧抬腿，平躺在瑜伽垫上，双腿伸直慢慢抬起至与地面成 90 度，然后再缓慢放下，这个动作主要针对下腹部肌肉，每组做 10 - 15 次，做 3 - 4 组。

其次，要注意训练的频率和强度。腹肌和其他肌肉群一样，需要有足够的休息时间来恢复和生长。一般来说，每周进行 3 - 4 次的腹肌训练就足够了，每次训练之间最好间隔 1 - 2 天。训练强度要根据自己的身体状况和运动能力来调整，如果是初学者，可以先从较轻的负荷和较少的次数开始，随着训练的深入，逐渐增加难度。比如在卷腹时，可以手持哑铃增加阻力，或者在做平板支撑时，进行动态的侧平板支撑转换。

最后，不要忽视了呼吸的配合。在进行腹肌训练时，正确的呼吸方法能够帮助我们更好地发力，提高训练效果。一般来说，在动作的用力阶段呼气，放松阶段吸气。比如做卷腹时，向上卷起身体的过程中呼气，放下身体时吸气。如果呼吸混乱，不仅会影响动作的连贯性，还可能导致肌肉疲劳和受伤。

腹肌块数：天生注定，无法改变

在健身的圈子里，还有一个经常被大家讨论的话题，那就是腹肌的块数。很多人都梦想着能练出八块腹肌，觉得这样才够帅气、够有型。于是，各种号称能 “练出八块腹肌” 的训练方法层出不穷。但残酷的事实是，腹肌的块数，也就是我们看到的是 6 块还是 8 块，甚至是 4 块，这是由腱划决定的，而腱划是天生的，从我们出生那一刻起就已经注定，后天的训练根本无法改变。

腱划，简单来说，就是腹直肌上的结缔组织，它就像一把无形的刀，把腹直肌分割成了几个肌腹，也就是我们平常看到的一块一块的腹肌。每个人身上的腱划数量是不一样的，这也就导致了腹肌块数的差异。研究数据表明，大约 60% 的人天生有 3 个腱划，这样的人通过锻炼，通常能展现出 6 块腹肌；而只有大约 20% 的人拥有 4 个腱划，这些幸运儿才有练出 8 块腹肌的潜力，剩下的一小部分人，可能腱划数量更少，也就只能练出 4 块甚至 2 块腹肌了。

想象一下，你就像一个天生拿着不同图纸的建筑师，这个图纸决定了你能建造出几层的 “腹肌大楼” 。无论你怎么努力，拿着只有 3 层图纸的你，是不可能盖出 8 层高楼的。所以，那些拼命训练，想要从 6 块腹肌变成 8 块腹肌的朋友，真的别再白费力气了。我们应该接受自己天生的 “腹肌设定”，把重点放在让现有的腹肌变得更有型、更明显上。

虽然不能改变腹肌的块数，但我们可以通过训练，让每一块腹肌都变得更饱满、更紧致。就像前面提到的，选择正确的训练动作，控制好训练的频率和强度，再配合上合理的饮食，即使只有 6 块腹肌，也能展现出令人羡慕的腹部线条。

正确的腹肌训练与减脂策略

了解了这些关于腹肌训练和减脂的真相后，我们该如何制定科学的训练和减脂策略，来实现自己理想中的腹部线条呢？下面就给大家分享一些实用的建议。

合理饮食：减脂的基石

饮食在减脂过程中起着至关重要的作用。要想降低体脂率，让腹肌有机会显露出来，首先要控制热量的摄入。简单来说，就是要让身体处于热量缺口状态，即消耗的热量大于摄入的热量。但这并不意味着要过度节食，否则不仅会影响身体健康，还容易导致反弹。

在饮食结构上，要遵循 “高蛋白、高纤维、低脂肪、低碳水” 的原则。蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料，多摄入优质蛋白，如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆类等，可以在减脂的同时保持肌肉量。膳食纤维能够增加饱腹感，促进肠道蠕动，帮助消化，像蔬菜、水果、全谷物等都是富含膳食纤维的食物。而脂肪和碳水化合物，要选择健康的来源，减少饱和脂肪和精制碳水的摄入，比如少吃动物油脂、油炸食品、白米饭、白面包等，适量增加不饱和脂肪（如橄榄油、鱼油）和复合碳水化合物（如糙米、燕麦、红薯）的摄入。

另外，合理安排三餐的时间和分量也很重要。早餐要吃好，为一天的新陈代谢提供能量；午餐要吃饱，保证下午的工作和学习有足够的精力；晚餐要吃少，避免晚上热量堆积转化为脂肪。可以采用少食多餐的方式，稳定血糖水平，减少饥饿感，避免暴饮暴食。

有氧运动：燃烧脂肪的利器

前面提到，减脂是全身性的，而有氧运动就是全身性减脂的最佳方式之一。有氧运动能够提高心率，加速血液循环，让身体在运动过程中持续消耗热量，从而燃烧脂肪。常见的有氧运动有慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、有氧操等，大家可以根据自己的兴趣和身体状况选择适合自己的运动项目。

为了达到较好的减脂效果，建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动。中等强度的判断标准是，在运动过程中能够正常说话，但唱歌会有些困难。比如慢跑的话，速度可以控制在每小时 8 - 10 公里左右；游泳可以选择蛙泳或自由泳，持续游 30 分钟以上。每次运动的时间最好保持在 30 分钟以上，因为在运动初期，身体主要消耗的是糖原，大约 20 - 30 分钟后，才会开始大量燃烧脂肪。如果时间允许，将有氧运动分散到每天进行，效果会更好。

针对性的腹肌训练：雕琢腹部线条

虽然腹肌训练不能直接减脂，但它对于塑造腹部线条起着关键作用。在体脂率逐渐降低的基础上，进行有针对性的腹肌训练，能够让我们的腹肌更加紧实、有型。前面已经介绍了一些常见的腹肌训练动作，如卷腹、平板支撑、仰卧抬腿等，除了这些，还可以尝试更多样化的训练动作。

例如，俄罗斯转体，坐在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，脚离地，身体微微后仰，双手握住哑铃或其他重物，左右转动身体，将哑铃触碰地面两侧，这个动作主要锻炼腹斜肌，每组做 12 - 15 次，做 3 - 4 组。还有仰卧屈膝收腹，仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头，腹部发力将上半身抬起，同时双腿向胸部靠近，每组 10 - 12 次，做 3 - 4 组，它可以有效锻炼腹直肌和下腹部肌肉。

在进行腹肌训练时，要注意动作的规范，避免错误动作导致受伤。同时，不要过度追求训练的次数和强度，要给肌肉足够的休息时间来恢复和生长。除了单独进行腹肌训练，也可以将其融入到日常的健身训练中，比如在进行力量训练后，安排 10 - 15 分钟的腹肌训练。