腰细又健康，运动时间来安排
腰细又健康，运动时间来安排！
研究发现，增加中、高强度锻炼的时间比例，减少久坐时间的人健康状况更佳。想要腰更细，应该增加每天的运动量，不论是低强度还是中高强度的运动。
将久坐、站立、轻度锻炼的时间重新分配给中至高强度锻炼，可以显著改善健康指标。例如，将 30 分钟的久坐、睡眠、站立或轻度锻炼时间转为中至高强度锻炼，可以分别降低BMI 0.63、0.48、0.43 和 0.15。
保持较低的糖化血红蛋白水平：糖化血红蛋白水平在4%~5.6%，表明没有糖尿病的迹象。维持较低的该项指标，可减少糖尿病相关的并发症风险，如心血管病、肾脏病、视网膜病变等。
胰岛素敏感性指数最高：意味着较低的2型糖尿病风险和较好的代谢健康状态。较高的胰岛素敏感性指数意味着身体对胰岛素的反应良好，能够有效地利用胰岛素来调节血糖水平。
心血管代谢风险评分最低：个体具有较低的心血管疾病风险，心脏健康状态良好。
空腹血糖水平最健康：空腹血糖水平通常在70~99ml/dL，或者在3.9~5.5mmol/L，表明胰岛素分泌和作用正常，身体对血糖的调节能力良好。
️ 餐后2小时血糖最健康：血糖水平通常＜140mg/dL，或者＜7.8mmol/L，意味着身体能够有效地响应食物摄入后的血糖变化，通过胰岛素的作用将血糖维持在一个相对稳定的水平，减少血糖波动，降低患糖尿病和心血管疾病的风险。
♂️ 低强度运动：心率提升较小，感觉轻松，可以持续较长时间，适合热身和放松。
悠闲地散步，时速2-3km/h。
初级或恢复性瑜伽。
太极。
悠闲地仰泳或蛙泳。
平坦道路上慢速骑自行车。
做家务。
♀️ 中等强度运动：心率提升较多，感觉稍微吃力，但仍能在运动时对话。
时速5.6km/h+的快走。
慢跑。
广场舞、有氧操。
轻微坡度或较快速度的骑单车。
自由泳或蝶泳。
节奏较快的社交舞蹈。
♂️ 高强度运动：心率显著提升，感觉非常吃力，难以长时间维持，常用于提高心肺功能和燃烧大量卡路里。
全力跑步。
HIIT。
短间歇的重量训练。
快速自由泳或蝶泳。
篮球、足球、橄榄球等对抗运动。
快速登山或爬楼梯。
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