冬天马上就要过去，现在减肥正是好时机，因为现在减肥能够轻松排毒，一身轻松，达到最佳的减肥效果。当然，针对不同人群，也要有不同的减肥饮食方案，揭下来给大家一一说明。最后有惊喜。
一、营养饮食的五大核心
1、有目的地选择少食多餐，或一日三餐
少食多餐能够不断给身体能量补给，使血糖和新陈代谢保持平衡，刺激新生肌肉的产生。但这种饮食方式更适合有增肌需求的人群，以及已经有较大肌肉量基础的减脂人群，实现全天营养覆盖。注意，减脂人群慎重，如果你可以准确地控制少食多餐的总热量，依然保证有足够大的热量缺口的话，或许你就不会胖了。
2、限制加工食物
不管是盒装的、罐装的还是袋装的，只要包装上有商标，那它极有可能是经过高度加工的，我们不推荐食用。简单粗暴的方式，在操作中才能更简单。把那些高卡路里低营养的食物赶出你的生活吧，这样新的一年才有可能遇见全新的自己。
3、多喝水
足够的水分能使你在健身房保持巅峰状态。但是最好避开高糖饮料(包括运动饮料)，它们会增大你的腰围，破坏身体物质代谢系统。当然，如果你是怎么吃都不胖星人，正在寻找一个比较高效的增肌方式，这是个不错的机会。
4、纯净蛋白质
每隔几个小时就给身体注入蛋白质，使肌肉在最大化生长的时候还能刺激燃脂激素的分泌。蛋白质最佳来源包括瘦牛肉、鸡肉、鱼类、低脂乳制品，以及黄豆及其制品。
5、计划好你的碳水摄入
碳水化合物以两种形式摄入：一是消化迅速的淀粉类食品，比如米饭、面包、面条，它们能快速升高你的血糖;另一种是非淀粉类，比如大部分低糖水果、蔬菜、全谷物，它们富含纤维，让血糖升高的速度变慢。非淀粉类碳水没有什么大问题，可以尽情享受;而摄入淀粉类碳水的时机是塑造和保持清晰肌肉线条的关键，最好在训练过后摄入这类碳水，这样它们更容易被身体利用来进行身体恢复和能量储备。
二、采购清单
采购清单分为两大类，含有淀粉类碳水化合物的和不含有的：
1、含有淀粉类碳水的饮食选项：
淀粉：糙米、藜麦、山药、土豆、燕麦、全麦意大利面、面包、谷物、卷饼
蛋白质：蛋白粉、鸡蛋清、全蛋(谨慎食用)、白肉、瘦鱼肉、希腊酸奶
水果/蔬菜/豆类：热带水果、绿色/多纤维蔬菜、豆子
食用油：谨慎食用，想象茶匙的量，而不是汤匙
2、不含淀粉类碳水的饮食选项：
蛋白质：蛋白粉、鸡蛋、鸡胸肉、红肉、肥鱼肉、瘦鱼肉、无糖酸奶
水果/蔬菜/豆类：莓类、绿色/多纤维蔬菜、豆子(谨慎食用)
食用油/脂肪：牛油果、坚果、椰子油
三、减肥选择
一般减肥有两种方面，一是增肌，二是减脂。
1、增肌减肥餐
一天目标：总热量2500kcal，碳水218克，蛋白质218克，脂肪83克
如果你想要保持健康、提高能量，这个计划非常适合你。相对较少的碳水、丰富的蛋白质，而且包含的抗氧化食物能帮助改善血管健康，同时减少炎症，加快身体每个细胞生长的速度。
2、减脂餐
一天目标：总热量2000kcal，碳水化合物150克，蛋白质150克，脂肪88克
为了加快燃烧脂肪，将淀粉类碳水限制在训练后。这份计划重点在以大量的绿叶蔬菜提供一天的饱腹感，这是减少卡路里和碳水化合物最实用的方法;另外你还要多吃一些优质脂肪，这是让身体掉脂肪而不过多掉肌肉的一点小把戏。
大家可以按照自己的需求，每天按时按量完成减肥计划，记住减肥食谱不仅是早上，晚上更重要，微信订阅号xxs033。返回搜狐，查看更多
