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地中海饮食中的十大健康脂肪

泰然健康网
2025-06-24 18:33

地中海饮食中的十大健康脂肪

10 Healthy Fats To Eat on the Mediterranean Diet for Optimal Health

美国英语健康

新闻源：Health.com

2025-01-22 15:00:00阅读时长5分钟2215字

地中海饮食健康脂肪橄榄油牛油果多脂鱼核桃亚麻籽花生全脂酸奶鸡蛋奇亚籽南瓜籽抗炎心脏健康胆固醇欧米伽-3

内容摘要

本文介绍了地中海饮食中十种富含健康脂肪的食物及其对心脏健康的益处，强调了橄榄油、牛油果、多脂鱼等食物在预防心血管疾病、减少炎症和增强维生素吸收方面的重要作用。

地中海饮食凭借广泛的科学研究被公认为促进心脏健康和长寿的黄金标准。它强调植物性食物，包括各种蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、全谷物，以及大量摄入橄榄油，后者是健康脂肪的主要来源。1

该饮食限制肉类消费主要为瘦禽肉和鱼类，同时对乳制品的摄入较为灵活——酸奶是一种特别有益的含脂肪蛋白质。21

1. 橄榄油

橄榄油被认为是地中海饮食中健康脂肪的主要来源。研究表明，这种饮食的整体抗炎益处部分归因于橄榄油的摄入。3

一项关于长期摄入富含特级初榨橄榄油（EVOO）的地中海饮食的研究观察到，对于心脏病高危人群和代谢综合征患者，其炎症标志物有所减少。该研究还发现，与低脂饮食相比，食用富含EVOO的地中海饮食两年可以改善血流和胰岛素敏感性。3

橄榄油富含单不饱和脂肪酸（MUFAs），尤其是油酸。MUFAs与降低血压和减少心脏病风险有关。43

2. 牛油果

用牛油果代替黄油、人造黄油或蛋黄酱等脂肪来源可能降低心脏病风险。牛油果是MUFAs、膳食纤维和多种植物营养素的良好来源。这种脂肪水果已被证明具有增强饱腹感、控制体重和促进肠道健康等健康益处。56

一个中等大小的牛油果含有比一盎司杏仁或两汤匙橄榄油更多的油酸。6

3. 多脂鱼

如鲑鱼、金枪鱼和鳟鱼等多脂鱼是多不饱和脂肪酸（PUFAs），特别是欧米伽-3脂肪酸的良好来源。欧米伽-3被认为具有抗炎作用，有利于心脏和大脑健康。它们还可能具有抗癌效果。7

研究表明，高摄入多脂鱼与较低的死亡率、某些类型的癌症（如肺癌和口腔癌）以及各种心脏并发症的风险相关。7

4. 核桃

核桃是保护心脏的欧米伽-3脂肪酸的良好来源。它们还是褪黑激素植物形式的丰富来源，以其缓解压力的效果著称。核桃可能比其他坚果具有更强的抗氧化能力，因为它们在多酚浓度上名列前茅。89

四分之一杯（30克）核桃提供2克膳食纤维、5克蛋白质和2.5克α-亚麻酸（ALA），一种植物来源的欧米伽-3。10

5. 亚麻籽

亚麻籽在水中会凝胶化，可以用作烘焙素食食品中的鸡蛋替代品。它们也容易加入燕麦片、谷物、奶昔、谷物碗和沙拉中，增加脆度和营养价值。

亚麻籽提供有益的MUFAs和PUFAs，是膳食纤维的良好来源。其脂肪酸组成和纤维有助于改善胆固醇、降低血压和稳定血糖。亚麻籽还有助于消化系统健康，并可能有效缓解便秘。12

6. 花生

花生具有有益的脂肪酸组成，含50% MUFAs，约30% PUFAs，饱和脂肪含量显著较低。这种组成有助于支持胆固醇控制和降低心脏病风险。13

由于其高MUFA含量，花生可将低密度脂蛋白（LDL，即“坏”）胆固醇降低多达14%，同时维持有益的高密度脂蛋白（HDL，即“好”）胆固醇水平。13

7. 全脂酸奶

尽管含有一定量的饱和脂肪，全脂酸奶仍然是地中海饮食中健康的一部分。一项小型研究发现，短期摄入来自全脂酸奶的饱和脂肪对胆固醇的影响小于黄油或低脂酸奶。更大规模的研究表明，全脂乳制品不一定与肥胖或心脏病风险相关。1415

酸奶富含必需氨基酸，通常比牛奶含有更多蛋白质，并含有有益细菌，支持消化健康。16

虽然全脂酸奶热量较高，但它也能让人感到饱腹，使您可以在吃更少的情况下感到满足。适量享用全脂酸奶，作为均衡、富含植物的饮食的一部分，以保持您的饱和脂肪摄入量在合理范围内。

8. 鸡蛋

鸡蛋是必需脂肪酸的来源。蛋黄中含有不饱和脂肪，包括油酸和亚油酸，饱和脂肪含量较少。17

最近的研究表明，健康成年人食用鸡蛋不会增加心脏病的风险。然而，一些个体对膳食胆固醇高度敏感，过多食用鸡蛋可能会显著提高这些人的胆固醇水平。17

除了脂肪含量（接近25%）外，鸡蛋还是蛋白质的来源，并含有各种营养素，包括B族维生素、铁、锌和钙。17

9. 奇亚籽

奇亚籽（Salvia hispanica L.）是小黑籽，含有30%的脂肪和高比例的欧米伽-3脂肪酸。它们也是蛋白质和纤维的良好来源。18 像亚麻籽一样，奇亚籽在液体中会凝胶化，可以用作烘焙中的鸡蛋替代品。

奇亚籽富含营养、纤维和健康的脂肪成分，支持肠道和心脏健康以及皮肤和骨骼健康。它们也是多酚和抗氧化剂的良好来源，包括咖啡酸、迷迭香酸、杨梅素和槲皮素，提供各种健康益处。18

10. 南瓜籽

南瓜籽富含MUFAs、PUFAs和有益化合物，如降胆固醇的植物甾醇和胡萝卜素，这些物质支持皮肤和眼睛健康。19

这些种子是油酸的重要来源，油酸是一种已知具有抗炎作用的健康脂肪。南瓜籽还提供大量的亚油酸，含量为26-80%。亚油酸是一种必需脂肪酸，适量摄入有益健康。219

南瓜籽也是镁、钾和钙的良好来源，这些矿物质都支持骨骼健康。它们还含有必需氨基酸，成为植物蛋白的来源。2019

您需要多少脂肪？

地中海饮食不是低脂饮食。脂肪占饮食的25%-35%，其中大部分来自橄榄油和其他植物来源的不饱和脂肪。21

世界卫生组织（WHO）指南同意，至少含20%脂肪的饮食能够维持良好的健康。但是，根据最新的《美国人膳食指南》，饱和脂肪应限制在每日热量的10%以下。222

这里是一些实用的份量：

1汤匙橄榄油四分之一杯核桃 4盎司全脂酸奶，含2.5克饱和脂肪 6盎司鲑鱼，含约4克饱和脂肪

地中海饮食餐点建议

奇亚籽布丁早餐：将2-3汤匙奇亚籽与6盎司无糖豆浆混合在一个密封容器中，冷藏过夜。加入一点香草精和蜂蜜，并用新鲜浆果装饰。 烤鲑鱼配全谷物和绿叶蔬菜：用橄榄油和盐烤制鲑鱼片，然后搭配藜麦或法罗米和绿叶沙拉。沙拉上撒些核桃，增加心健康脂肪。 地中海蔬菜煎蛋卷：用橄榄油炒羽衣甘蓝、番茄和甜椒。加入三个打散的鸡蛋，直到鸡蛋凝固。分成两到三份，每份配上一勺全脂希腊酸奶和切碎的新鲜香草。 鲑鱼（或金枪鱼）和牛油果沙拉：将剩余的鲑鱼或罐装金枪鱼放在混合绿叶菜上，加上牛油果和黄瓜片。淋上橄榄油和柠檬汁，再撒上南瓜籽或核桃。 香蕉坚果奶昔：将冷冻香蕉、一把花生、一杯豆浆和一勺香草蛋白粉混合。加入一把菠菜以增加绿色蔬菜。

(全文结束)