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健康交换：健康饮食的食物替代品

泰然健康网
2025-06-24 18:33

对于希望提高生活质量的个人来说，替代健康膳食成分是否可以成为迈向更健康的简单一步？

Food Substitutions

食物替代品健康膳食的成分替代不健康的脂肪和油精制糖钠五谷杂粮促进新陈代谢案例免责声明 *

食物替代品

吃得好并不意味着必须放弃喜欢的食物。家庭烹饪的乐趣之一就是将自己的风格融入到每道菜中。人们很快发现他们更喜欢健康的食品替代品，而不是原来的高脂肪、高糖或高钠成分。可以逐渐引入健康的交换，让味蕾适应。可以减少：

卡路里不健康的脂肪钠精制糖

只需进行智能交换，用更有益的成分替换一些成分即可。

健康膳食的成分

食谱是各个部分的总和。由多种食材制成的菜肴，无论健康还是不健康，都会添加自己的营养。高热量、饱和脂肪、添加糖和/或钠的成分会降低菜肴的营养价值。通过进行战略性食物替代，人们可以将高热量、高脂肪、含糖的菜肴变成更有营养的食物。如果定期进行这种调整，就会导致长期健康的行为改变。进行微小的调整可以改善体重管理、心脏健康和慢性病风险。

替代不健康的脂肪和油脂肪是一种必需的营养素，然而，富含饱和脂肪的饮食与冠状动脉疾病的风险增加有关，（耿宗等，2016)
和高胆固醇水平。（美国心脏协会。 2021年) 黄油、椰子油和猪油等食物是最常用的饱和脂肪。相反，研究表明，摄入更多的不饱和脂肪通常与更好的心血管健康和更低的总体死亡率相关。（哈佛大学陈曾熙公共卫生学院。 2016年) 不要用黄油烘烤，尝试使用苹果酱、鳄梨泥或香蕉泥。这些植物性替代品不会使身体摄入过多的饱和脂肪。尝试使用一半黄油和一半替代品来减少卡路里和脂肪。烹饪时，尝试用橄榄油或鳄梨油炒、烤或煎。两者都含有健康的单不饱和脂肪。这些油可用于在晚餐时蘸面包或作为快餐。新鲜香草或少许香醋可以增加风味。精制糖

享受甜食可能是健康的，但目标是要注意精制糖的消耗量。甜味会向大脑的奖励中心发送信号，增加与糖的积极联系。然而，吃大量糖会导致：

体重增加，（萨米尔·法鲁克等人，2019) 血压升高慢性炎症增加。（哈佛健康出版社。 2022年) 美国人平均每天消耗的糖量是推荐量的两到三倍（美国心脏协会。 2023年)

尽量控制糖的摄入量。

考虑通过添加四分之三或一半的糖来逐步减少烘焙食品中的糖含量。尝试使用新鲜水果作为天然甜味剂。捣碎的枣子会增加焦糖般的味道，但不会像白糖那样使血糖升高。枫糖浆是另一种选择。尝试多种选择和组合，将精制糖含量降至最低。对于苏打水或其他加糖饮料，请考虑将苏打水和苏打水或果汁混合一半。将水果水浸泡在输液罐或瓶子中，使水变甜。钠

盐是个人饮食中另一种常见的过量饮食。钠会导致血压升高、心脏病和中风的发生率升高。

疾病预防控制中心提供了有关如何减少钠含量以改善健康的建议。（疾病预防与控制中心。 2018年) 一系列其他香草和香料可以增强膳食的味道。购买或制作各种风味混合物。例如，小茴香、辣椒粉、牛至和红辣椒片可以给菜肴调味，百里香、辣椒粉、大蒜粉和洋葱粉的混合物可以增加咸味。一项研究发现，在食谱中添加柠檬汁可以降低钠含量并增加味道。（新奇士种植者。 2014年) 五谷杂粮

人们不必每顿饭都选择糙米或全麦面食，但尽量选择一半的时间选择全谷物。可以帮助实现一半目标的食物替代品包括：

爆米花或全麦饼干代替精制面粉饼干。全麦披萨饼皮而不是普通饼皮。在炒菜或砂锅菜中用糙米代替白米。燕麦片代替精制谷物麦片。用于意大利面和肉丸或其他面食的全麦面食。藜麦作为配菜代替白米或蒸粗麦粉。

更多的全谷物等于更多的纤维和 B 族维生素，有助于维持能量、防止血糖飙升并促进消化健康。多吃全谷物可以降低患心脏病的风险（卡利·M·萨维奇 (Caleigh M Sawicki) 等人。 2021年）和患结肠癌的风险较低。（格伦·A·盖瑟. 2020年)

找到这些替代品的正确组合需要时间。慢慢来，经常品尝，看看每种替代品如何影响食谱的味道和质地。

促进新陈代谢

案例

Zong, G.、Li, Y.、Wanders, AJ、Alssema, M.、Zock, PL、Willett, WC、Hu, FB 和 Sun, Q. (2016)。美国男性和女性的个体饱和脂肪酸摄入量和冠心病风险：两项前瞻性纵向队列研究。 BMJ（临床研究编辑），355，i5796。 doi.org/10.1136/bmj.i5796

美国心脏协会。饱和脂肪。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院。不同的膳食脂肪，不同的死亡风险。

Faruque, S.、Tong, J.、Lacmanovic, V.、Agbonghae, C.、Minaya, DM 和 Czaja, K. (2019)。剂量导致毒药：美国的糖与肥胖——回顾。波兰食品和营养科学杂志，69(3), 219–233。 doi.org/10.31883/pjfns/110735

哈佛健康出版社。糖的甜蜜危险。

美国心脏协会。多少糖算过量？

疾病预防与控制中心。如何减少钠的摄入量。

新奇士种植者。新奇士 (Sunkist) 种植者和强生威尔士大学 (Johnson & Wales University) 的厨师发布了新的 S'alternative® 研究成果。

Sawicki, CM、Jacques, PF、Lichtenstein, AH、Rogers, GT、Ma, J.、Saltzman, E. 和 McKeown, NM (2021)。弗雷明汉后代队列中全谷物和精制谷物的消费以及心脏代谢危险因素的纵向变化。营养杂志，151(9), 2790–2799。 doi.org/10.1093/jn/nxab177

盖塞尔 GA (2020)。全谷物、精制谷物和癌症风险：观察性研究荟萃分析的系统回顾。营养素，12(12), 3756。 doi.org/10.3390/nu12123756

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专业执业范围 *

本文中关于“健康交换：健康饮食的食物替代品” 无意取代与合格的医疗保健专业人员或执业医师的一对一关系，也不是医疗建议。我们鼓励您根据您的研究以及与合格的医疗保健专业人员的合作关系做出医疗保健决策。

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