全民健康一起来｜健康体重，从我做起——2025年体重管理年行动指南
健康体重，从我做起
——2025年体重管理年行动指南
体重管理不仅关乎着个人形象，更是保持健康的关键。体重异常，无论是超重还是肥胖，都与多种慢性疾病密切相关，如高血压、糖尿病、心脑血管疾病等。此外，肥胖还会降低生活质量，增加医疗负担。
保持健康体重，不仅能有效降低患病风险，还能提高工作效率，让我们以更饱满的精神状态投入到工作和生活中。因此，体重管理是维护健康的重要手段，也是实现“健康中国2030”战略目标的重要一环。
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体重指数（BMI）
计算公式：BMI=体重(kg) ÷ 身高(m)²。
判断标准：我国健康成年人的BMI正常范围为18.5~24。低于18.5为体重过低，24至28为超重，28及以上为肥胖。
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腰围
腰围是反映中心性肥胖的重要指标。男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米为中心型肥胖。
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体脂率
体脂率是指体内脂肪占总体重的比例。正常情况下，成年男性体脂率应＜25%，女性体脂率应＜30%。
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其他指标
对于健身者、高水平运动员等肌肉发达的人，BMI可能不适用，需要结合体脂率等其他指标综合判断。
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均衡膳食
控制总能量摄入：减少高糖、高脂肪、高盐食物的摄取。
增加膳食纤维摄入：多吃新鲜蔬果、全谷物。
选择优质蛋白质：如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾、豆类等。
规律进餐：定时定量，避免暴饮暴食和夜宵。
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科学运动
有氧运动：每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
力量训练：每周进行2至3次抗阻训练，如举重、俯卧撑等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。
减少久坐时间：每坐1小时起身活动几分钟。
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保持良好生活习惯
充足睡眠：保证每晚7至8小时的高质量睡眠。
管理压力：通过听音乐、阅读、户外活动等方式缓解压力。
避免不良习惯：如吸烟和过度饮酒。
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定期监测
定期测量体重、BMI、腰围和体脂率，及时了解身体状况。
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家庭支持
将体重管理纳入家庭生活，培养健康的生活方式，家庭成员相互监督和支持。
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专业指导
如果体重管理遇到困难，建议咨询专业医疗人员或营养师。
2025年是“体重管理年”，国家已出台各项政策为我们提供了科学的指导和支持。就让我们从现在开始，积极行动起来，科学管理体重，做自己健康体重的第一责任人。
通过合理饮食、科学运动和良好生活习惯，我们不仅能拥有健康体重，还能提升整体健康水平，享受更加美好的生活！
来源：健康中国
编 辑：张昕冉
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