抗饮食1年，我常备的6类高效抗食物
抗饮食1年，我常备的6类高效抗食物
近一年来，我一直在实践抗饮食，以下是我总结的一些实用清单：
蔬菜：多吃所有蔬菜，尤其是绿叶蔬菜和十字花科蔬菜。每天至少5份，每份约半碗熟蔬菜。颜色越深的蔬菜，抗氧化能力越强。
水果：考虑含糖量，不要吃太多，每天2-3份即可。按抗效率来说，莓果、柑橘类水果的ORAC值高，适合每天食用。如果不喜欢吃生冷或不喜欢吃水果，可以用成分干净的莓果粉代替。
零食：抗零食三大金刚：酸奶、黑巧、坚果。酸奶选配料干净的无糖酸奶，黑巧选70%以上可可含量，坚果选没有糖衣的原味坚果。
油：我们常用的花生油omega-6含量高，可以换成富含omega-3且可以加热的牛油果油和特级初榨橄榄油。
蛋白质：优质蛋白质来源包括高脂肪鱼类、贝类、白肉、草饲红肉、豆类。海鲜富含omega3但需注意汞含量，尽量选择低汞鱼类。豆类适合素食者补充蛋白质，也可以作为优质碳水来源。
主食：全谷物、根茎类蔬菜是日常且健康的碳水来源。对于麸质敏感的，则要戒掉大麦、小麦、黑麦。碳水与蛋白质、膳食纤维的占比为25%：25%：50%。
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