首页 > 资讯 > 世界卫生组织膳食指南：健康饮食秘诀

世界卫生组织膳食指南：健康饮食秘诀

泰然健康网
2025-06-25 03:35

世界卫生组织膳食指南：健康饮食秘诀
️ 保持健康饮食的重要性
在整个生命历程中，保持健康饮食至关重要。它有助于预防各种类型的营养不良和非传染性疾病。然而，随着加工食品的增加、快速城市化和生活方式的变化，人们的饮食模式发生了改变。现在，人们更容易摄入高能量、高脂肪、高游离糖和高盐的食物。

多样化、平衡和健康饮食
健康饮食的确切构成因人而异，包括年龄、性别、生活方式和身体活动程度等。无论个人情况如何，构成健康饮食的基本原则保持不变。

成年人的健康饮食建议
成年人应摄入以下食物：
水果、蔬菜、豆类（如扁豆和豆荚）、坚果和全谷类（如未加工的玉米、小米、燕麦、大麦、糙米）。
每天至少食用400克（即5种）水果和蔬菜，不包括土豆、红薯、木薯和其他淀粉类根茎食物。
摄入的脂肪应占总能量的30%以下，不饱和脂肪优于饱和脂肪和所有种类的反式脂肪。
游离糖的摄入量应限制在总能量摄入的10%以下，理想情况下应低于5%。
每日食盐量应低于5克（相当于大约一茶勺）。

婴儿和幼儿的健康饮食建议
在儿童生命的最初两年内，营养得当会促进健康生长并改善认知发育。以下是一些重要建议：
应在生命头六个月对婴儿进行纯母乳喂养。
应对婴儿持续进行母乳喂养，直至2岁或更久。
在6个月后，应在进行母乳喂养的同时，适当添加各种营养充分的安全稠食。不应在辅食中添加盐和糖。

减少糖摄入的方法
无论是成人还是儿童，游离糖的摄入量应减至总能量摄入的10%以下。减到总能量摄入的5%以下会有更多健康益处。
限制食用糖含量较高的食品和饮料，如含糖零食、糖果和含糖饮料。
将新鲜水果和生蔬菜作为零食食用，而不是含糖零食。

减少盐摄入的方法
将盐摄入量限制在每日5克以下，会有助于预防高血压并降低成年人罹患心脏病和中风的风险。

重要事实
健康饮食有助于预防所有类型的营养不良以及包括糖尿病、心脏病、中风和癌症在内的非传染性疾病。
不健康的饮食和缺乏体育活动是全球主要的健康风险。
在生命之初就应养成健康饮食习惯，母乳喂养可促进健康生长并改善认知发育，还可能会带来长久健康益处，例如降低在生命晚些阶段出现体重过重或肥胖，以及发生非传染性疾病的危险。
能量（热量）的摄入和消耗应保持平衡。为避免体重过重，摄入的脂肪总量不应超过总能量的30%。
饱和脂肪的摄入应少于总能量的10%，反式脂肪摄入量不应超过总能量的1%，还应使脂肪的摄入从饱和脂肪和反式脂肪转向不饱和脂肪，且目标是消除工业生产的反式脂肪。
游离糖的摄入量应限制在总能量摄入的10%以下，理想情况下应低于总能量摄入的5%。
将盐摄入量限制在每日5克以下，有助于预防高血压并降低成年人罹患心脏病和中风的风险。