晨练时间公布！选择合适时段运动，有助于预防中风、疾病等
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清晨的空气微凉，天边泛起一抹鱼肚白。此时，楼下公园里，晨跑大军已经浩浩荡荡地开始了一天的“战斗”：有的人健步如飞，仿佛下一秒就要冲进奥运会。
有的人甩着胳膊，似乎在跟空气搏斗；还有人缓缓踱步，像是在和地球温柔对话。但问题来了，早晨运动真的好吗？什么时间运动，才能让健康值拉满？
晨练到底是养生还是“伤身”？
很多人都认为早起锻炼是健康的象征，但如果你选错时间，可能反而会适得其反。
清晨的空气虽然清新，但有些人起床就冲出去运动，反而容易给身体带来损害。
为什么？因为你的身体还没准备好！
刚起床时，人体的血压相对较高，血液黏稠度增加，血管弹性较差。如果此时剧烈运动，可能会增加心血管疾病的风险，甚至诱发中风或心脏病。
清晨空气中的污染物浓度较高，尤其是在城市里，夜间沉降的粉尘会在早晨重新被扬起，吸入这些有害物质，可能会影响呼吸系统健康。
到底什么时候运动最合适？
黄金运动时间：早晨 vs. 傍晚，谁才是王者？
科学研究表明，一天中最适合运动的时间段有两个：上午9点至11点，或者下午4点至6点。
这两个时间段，人体的生理机能处于较佳状态，体温、肌肉弹性、心肺功能等都相对较好，运动时更容易发挥出最佳效果。
如果你是晨练爱好者，建议推迟到9点之后再运动。
此时，身体已经完全苏醒，心血管系统也相对稳定，空气质量也比清晨更好。如果你是“夜猫子”型选手，下午4点至6点是另一个黄金时段。
这时候人体的肌肉力量和柔韧性达到峰值，运动表现更佳，同时也更能消耗卡路里。
晨练的正确打开方式
如果你非晨练不可，那就一定要掌握正确的方式，让运动变成养生，而不是“伤身”。
1. 起床别急着运动，先让身体苏醒
起床后先喝一杯温水，唤醒身体。
经过一整夜的睡眠，血液浓度较高，补充水分可以降低血液黏稠度，减少心血管疾病的风险。
2. 选择合适的运动方式
晨练不适合高强度运动，比如短跑、举重等，而低强度的有氧运动更适合，比如快走、瑜伽、太极、慢跑等。
这些运动能提高心肺功能，还能减少对心血管系统的刺激。
3. 注意保暖，避免寒冷刺激
清晨气温较低，尤其是秋冬季节，贸然穿得太少就去运动，可能会引发血管收缩，增加心血管负担。
记得适当保暖，尤其是老年人，更要注意防寒。
4. 避免空腹运动
空腹运动容易导致低血糖，出现头晕、乏力等症状，甚至可能晕倒。
可以在运动前吃一点易消化的食物，比如香蕉、燕麦、全麦面包等，为身体提供能量。
晨练的健康收益：真的能远离中风、癌症和肥胖？
1. 预防中风和心脏病
规律的晨练可以增强心肺功能，降低血压，减少动脉硬化的风险。 研究表明，每天适量运动（如快走30分钟），可以降低约30%的心血管疾病风险。
但要注意，老年人或有心血管疾病的人群，晨练时一定要避免过度劳累，以免增加风险。
2. 降低癌症风险
运动可以增强免疫系统，提高身体抗病能力。 一项研究发现，长期坚持晨练的人，患癌风险比缺乏运动的人低20%-30%。
其中，乳腺癌、结直肠癌、肺癌等与久坐生活方式关系密切，适当运动能有效降低这些癌症的发生率。
3. 控制体重，远离肥胖
晨练可以提高基础代谢率，让身体全天都处于较高的燃脂状态。 研究表明，早晨运动比晚上运动更能促进脂肪燃烧，帮助控制体重。
但前提是，运动后不要暴饮暴食，否则运动的效果可能会大打折扣。
晨练不是万能药，关键在于坚持和科学的方法
很多人喜欢晨练，但真正能坚持下来的人却不多。一些人三天打鱼两天晒网，或者一开始就进行高强度运动，结果受伤了就放弃了。
晨练的关键在于“长期坚持”和“科学方法”。
如果你想让晨练真正对健康有益，可以试试以下小技巧：
· 为自己设定一个小目标，比如每天步行6000步，或者坚持快走30分钟。
· 找到一个晨练伙伴，相互鼓励，坚持起来更容易。
· 选择自己喜欢的运动方式，不要勉强自己去做不喜欢的运动，否则很容易放弃。
· 注意饮食搭配，运动后补充适量蛋白质，帮助肌肉恢复，同时避免高热量食物，以免影响减脂效果。
晨练的正确时间和方法，决定健康效果！
晨练不是单纯地“早起运动”就能带来健康，而是要掌握科学的方法和合适的时间。
上午9点之后或下午4点至6点，是最佳运动时间，能最大程度发挥运动的健康益处，降低中风、癌症和肥胖的风险。
如果你是晨练爱好者，记得避开清晨6-8点的“危险时段”，选择合适的运动方式，并注意补水、保暖和饮食搭配。只有这样，晨练才能真正成为你的健康“护身符”，而不是隐形的健康杀手！
现在，你还打算天没亮就冲出去晨跑吗？或许，调整一下时间，你的健康会收获更大的惊喜！
参考文献
1. 李艳芳, 王春燕. 《运动与健康的科学基础》. 北京：人民卫生出版社, 2021.
2. 中国疾病预防控制中心. 《中国居民运动指南（2022）》.
3. 中国心血管健康联盟. 《运动与心血管健康》. 2023.
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
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